このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
レッグリフトで腹直筋を鍛える!引き締まったお腹を目指すならコレ

レッグリフトで腹直筋を鍛える!引き締まったお腹を目指すならコレ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月18日

仰向けになって両脚を高くつき上げるレッグリフトは、簡単そうに見えるが腹直筋を刺激する効果の高い筋トレだ。いわゆる一般的な腹筋運動でなかなか変化が出ない方は、レッグリフトに取り組んでみてはいかがだろう?レッグリフトのやり方やバリエーションについて解説するので、気になる方はチェックしてみてほしい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. レッグリフトの効果やメリットとは

レッグリフト(レッグアップリフト)は、仰向けになりお尻から脚全体を持ち上げるトレーニングだ。メインで効果があるのは腹直筋で、6つに割れた腹筋や引き締まったお腹を目指す方におすすめしたい筋トレである。

レッグリフトは自宅でも気軽にできるが、「エキセントリック収縮」と呼ばれる見た目以上に強度が高い運動だ。低負荷でも大きな効果を得られるため、レッグリフトを正しいフォームで行えば腹直筋を直撃し、効率のよいお腹痩せやシックスパック作りに期待がもてる。

2. レッグリフト以外にもバックやサイドの方法も

一般的なレッグリフトに加え、ヒップアップに効くバックレッグリフト・内ももを引き締めるサイドレッグリフトの方法も紹介していこう。

レッグリフトのやり方

  • 仰向けになり、両手を身体の横に八の字に伸ばす
  • 床と90度になるように両脚をまっすぐ上げる
  • 手で支えながらお尻を持ち上げ、天井に向かって両脚をつき上げる
  • ゆっくりとお尻を下ろし1の状態に戻す
床からお尻を上げる動きが特徴のレッグリフトだが、腹直筋に効かすポイントは、お尻を下ろすときにお腹に力を入れ、ゆっくりと戻していくことだ。反動で勢いよく戻すと負荷が半減するので気を付けよう。また、お尻を持ち上げるときは息を吸いながら、下ろすときは吐きながら動作しよう。

バックレッグリフトのやり方

  • 床に膝と肘をつき四つん這いになる
  • 片脚を後方に持ち上げ、斜め上に向かって伸ばす
  • しっかり伸ばした状態で2~3秒キープする
  • 元に戻し、反対側の脚も同様に上げる
バックレッグリフトは、お尻や太ももの裏に刺激を与えるヒップアップに最適なトレーニングだ。脚をさほど高く上げられない方も、まっすぐ遠くに伸ばすことを意識するとよい。上げたときにつま先まで伸ばすとより効果が高くなる。

サイドレッグリフトのやり方

  • 横向きに寝て両脚を伸ばし、肘をつき手で頭を支える
  • もう片方の手は胸の前に置き、バランスをとる
  • 上になっている脚を少し前に出し床につける
  • そこから上の脚をゆっくりと持ち上げる
  • 限界まで上げたら、ゆっくりと戻す
サイドレッグリフトは内転筋(内もも)を鍛えるトレーニングで、太もも痩せや、O脚の改善などに効果的だ。身体をまっすぐに保ち、内転筋を意識しながらゆっくりと足を上げ下げするのがポイント。10回ほど繰り返したら、身体の向きを変え反対側の脚も行おう。

3. レッグリフトのセットメニュー

レッグリフトとセットで行いたいトレーニングが、下腹部を鍛えるリバースクランチと脇腹を鍛えるサイドクランチだ。レッグリフトと併せてお腹周り全体の引き締めに役立ててほしい。

リバースクランチのやり方

  • 仰向けになり、両手を身体の横に八の字に伸ばす
  • 両脚を上げ膝を90度に曲げる
  • 手は床に置いた状態でお尻を持ち上げ、膝を胸に近づける
  • ゆっくりと元に戻す
リバースクランチは腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えるトレーニングで、ぽっこり下腹の改善におすすめだ。レッグリフトと似ているが、膝を曲げて常にお腹に力を入れることがポイントだ。お尻を下ろしたときも床につけないまま再び持ち上げよう。

サイドクランチのやり方

  • 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
  • 上側の手は頭の後ろ、下側の手は腰に添える
  • 脇腹の力で横向きのまま上体を起こす
  • 限界まで上げたら、2~3秒間キープする
  • ゆっくりと元に戻す
サイドクランチは腹斜筋(脇腹)を鍛えるトレーニングなので、脇腹に力を入れてゆっくりと上半身を上げ下げすることが大切。横向きに起き上がれているか、最初のうちは鏡などでフォームを確認しながら行うといいだろう。ウエストを細くしたい方は挑戦してみよう。

4. 座ってできるチェアレッグリフトも効果的!

最後に腹筋下部や腸腰筋を鍛えるチェアレッグリフトを紹介する。椅子に座ったままできるので、オフィスなどでリフレッシュも兼ねて取り入れるのもおすすめだ。

チェアレッグリフトのやり方

  • 椅子に浅く座り、両手で椅子のふちを掴む
  • 両脚を伸ばしかかとは床につける
  • 脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
  • 限界まで上げたら、2~3秒間キープする
  • ゆっくりと元に戻す
反動をつけず、下腹の力だけで両脚をゆっくりと上げ下げすることで下腹に効いてくるはずだ。椅子に浅く腰かけたほうが、脚を上げやすくなる。チェアレッグリフトは手軽にできるが不安定な椅子で行うと転倒の危険もあるので、安定感のある椅子を使うようにしてほしい。

結論

腹筋を割りたい方やお腹を凹ませたい方は、ぜひレッグリフトにチャレンジしてみよう。ただ見た目よりも筋力が必要なトレーニングなので、もしレッグリフトができない場合はまず通常のクランチ(腹筋運動)に慣れることから始めるなど、順を追ってマスターしてほしい。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ