レッグリフトで腹直筋を鍛える！引き締まったお腹を目指すならコレ

レッグリフト（レッグアップリフト）は、仰向けになりお尻から脚全体を持ち上げるトレーニングだ。メインで効果があるのは腹直筋で、6つに割れた腹筋や引き締まったお腹を目指す方におすすめしたい筋トレである。

レッグリフトは自宅でも気軽にできるが、「エキセントリック収縮」と呼ばれる見た目以上に強度が高い運動だ。低負荷でも大きな効果を得られるため、レッグリフトを正しいフォームで行えば腹直筋を直撃し、効率のよいお腹痩せやシックスパック作りに期待がもてる。

一般的なレッグリフトに加え、ヒップアップに効くバックレッグリフト・内ももを引き締めるサイドレッグリフトの方法も紹介していこう。

床からお尻を上げる動きが特徴のレッグリフトだが、腹直筋に効かすポイントは、お尻を下ろすときにお腹に力を入れ、ゆっくりと戻していくことだ。反動で勢いよく戻すと負荷が半減するので気を付けよう。また、お尻を持ち上げるときは息を吸いながら、下ろすときは吐きながら動作しよう。

バックレッグリフトは、お尻や太ももの裏に刺激を与えるヒップアップに最適なトレーニングだ。脚をさほど高く上げられない方も、まっすぐ遠くに伸ばすことを意識するとよい。上げたときにつま先まで伸ばすとより効果が高くなる。

サイドレッグリフトは内転筋（内もも）を鍛えるトレーニングで、太もも痩せや、O脚の改善などに効果的だ。身体をまっすぐに保ち、内転筋を意識しながらゆっくりと足を上げ下げするのがポイント。10回ほど繰り返したら、身体の向きを変え反対側の脚も行おう。

レッグリフトとセットで行いたいトレーニングが、下腹部を鍛えるリバースクランチと脇腹を鍛えるサイドクランチだ。レッグリフトと併せてお腹周り全体の引き締めに役立ててほしい。

リバースクランチは腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えるトレーニングで、ぽっこり下腹の改善におすすめだ。レッグリフトと似ているが、膝を曲げて常にお腹に力を入れることがポイントだ。お尻を下ろしたときも床につけないまま再び持ち上げよう。

サイドクランチは腹斜筋（脇腹）を鍛えるトレーニングなので、脇腹に力を入れてゆっくりと上半身を上げ下げすることが大切。横向きに起き上がれているか、最初のうちは鏡などでフォームを確認しながら行うといいだろう。ウエストを細くしたい方は挑戦してみよう。

最後に腹筋下部や腸腰筋を鍛えるチェアレッグリフトを紹介する。椅子に座ったままできるので、オフィスなどでリフレッシュも兼ねて取り入れるのもおすすめだ。

反動をつけず、下腹の力だけで両脚をゆっくりと上げ下げすることで下腹に効いてくるはずだ。椅子に浅く腰かけたほうが、脚を上げやすくなる。チェアレッグリフトは手軽にできるが不安定な椅子で行うと転倒の危険もあるので、安定感のある椅子を使うようにしてほしい。

腹筋を割りたい方やお腹を凹ませたい方は、ぜひレッグリフトにチャレンジしてみよう。ただ見た目よりも筋力が必要なトレーニングなので、もしレッグリフトができない場合はまず通常のクランチ（腹筋運動）に慣れることから始めるなど、順を追ってマスターしてほしい。