このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ショルダープレスで鍛えられる部位は?トレーニングのやり方も解説

ショルダープレスで鍛えられる部位は?トレーニングのやり方も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月19日

肩幅のせいでスーツが似合わない。なで肩で頼りなさそうに見られてしまう。こんな悩みを抱えている方は少なくないだろう。肩幅は骨格の問題だと片付けられがちだが、実はトレーニングで筋肉をしっかり鍛え上げることができれば、悩みを解消することが可能だ。そこで今回は、肩まわりの部位に効果的な「ショルダープレス」について紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ショルダープレスで効果が出る部位と見た目の変化

ショルダープレスで効果が出るメインの部位は、肩まわりを覆っている三角筋だ。三角筋は前部・中部・後部と3つの部位に分かれており、いわゆるメロン肩と呼ばれる丸みのあるたくましい肩まわりに仕上げるには、すべての筋肉をバランスよく鍛えなくてはならない。しかしショルダープレスなら、3つの部位にまんべんなく刺激を与えられるため、効率的に三角筋を鍛えることができる。盛り上がったメロン肩に早く近づきたい方は、ぜひショルダープレスに挑戦してみてほしい。

また、上半身の筋肉で最も大きい三角筋は、基礎代謝を高めたい方にもぜひ鍛えてもらいたい部位だ。しっかり鍛えれば自然と痩せやすい体に変化していくので、ダイエット目的でトレーニングをしている方もショルダープレスを実践してみるといいだろう。

2. 三角筋を鍛えるショルダープレスのフォーム

ショルダープレスは自重ではなく、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使って行う。ここではダンベルショルダープレス、バーベルショルダープレスの正しいフォームについて紹介していこう。ターゲットとなる部位に刺激を与えるコツについても紹介するので、トレーニングを実践する際にぜひ意識してほしい。

ダンベルショルダープレスのフォームと特徴

  • 椅子にしっかりと座り、背筋を伸ばす。
  • 左右それぞれの手でダンベルを持ち、耳の横に来るように構える。
  • ダンベルを頭の上まで持ち上げる。
  • ダンベルを頭の上まで持ち上げたら、ゆっくり2の状態に戻していく。
ダンベルショルダープレスは立っている状態からでも行うことが可能だが、初心者の場合は座った状態で行うシーテッドスタイルから始めてみてほしい。なぜなら、立ち上がった状態でショルダープレスを行うと反動がついてしまい、ターゲットとなる部位に負荷がかかりにくくなってしまうからだ。まずは反動を使わずにウエイトを持ち上げられるシーテッドスタイルから始めて、ターゲットとなる部位にしっかり負荷をかけられるようにしよう。

バーベルショルダープレス

  • バーベルを両手で持つ。肩幅より少し開いた位置で握るのがポイントだ。
  • バーベルをあごの下あたりまで持ち上げる。
  • 背中を反らさないように意識しながら、バーベルを頭の上まで持ち上げる。
  • バーベルを頭の上まで持ち上げたら、ゆっくりと2の状態に戻していく。
バーベルは1つの棒を両手で握るため、ダンベルに比べて動作が安定しやすい。ただし、手幅が狭すぎるとターゲットとなる部位よりも腕にかかる負荷が強くなってしまうため、バーベルを握る時は手の位置に注意することが必要だ。

3. ショルダープレスで身体を傷めない:負荷の決め方と注意点

肩まわりはちょっとしたことで傷めやすい部位であるため、ショルダープレスを行う際は負荷やトレーニング時の姿勢に注意が必要だ。

適切な負荷の決め方

ショルダープレスに限った話ではないが、筋トレを行う際は、自分の身体の状態に合わせて負荷を決めることが重要だ。そのため、はじめは何kgと数字を意識して負荷を決めるよりも、目的に合わせた回数で重量を決めたほうがいい。

ダイエット目的でショルダープレスを行う場合は、低負荷で回数を多くしたほうが効果的なので、20回程度の上げ下げで限界がくる重量を選ぶのがおすすめだ。ダイエットをしつつ筋肉もつけたい場合は15回前後、ターゲットとなる部位を肥大化させたい場合は10回程度で限界がくる重量を選ぶといいだろう。

ショルダープレスで身体を傷めないための注意点

ショルダープレスを行う際に肘が体幹よりも後ろに来ていると、肩関節に負担がかかってしまい、肩が痛くなりやすい。そのため、ショルダープレスで体を傷めないためには、トレーニング時に肘を体の前に持ってくるよう意識することが大切だ。また、ショルダープレスは肘の位置だけでなく、背中の反りすぎや猫背にも注意しなくてはならない。誤ったフォームは体の痛みを招くだけでなく、負荷をターゲット以外の部位に逃がしてしまう要因にもなるので十分に注意しよう。

4. ショルダープレスだけではない:三角筋周辺部位を鍛えることができるおすすめトレーニング

三角筋周辺の筋肉は、ショルダープレス以外のトレーニングでも鍛えることが可能だ。ここでは三角筋周辺の筋肉を鍛えられる、ショルダープレス以外のトレーニングについて紹介していこう。

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグで鍛えられる部位は三角筋ではなく、首の後ろから背中にかけて位置する僧帽筋だ。僧帽筋は三角筋と同じように上部・中部・下部の3つの部位に分かれており、ショルダーシュラッグは僧帽筋全体へ刺激を与えることができる。

ショルダーシュラッグのやり方

  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ。
  • 肩をすくめるようなイメージでダンベルを持ち上げ、僧帽筋を収縮させる。
  • 僧帽筋を最大限に収縮させたら、一旦停止してゆっくりと元の状態に戻す。
  • 2~3の動作を10回×2セット行う。

アップライトロウ

アップライトロウはショルダープレス同様、三角筋の強化に適したトレーニングだ。ただし鍛えられるメインの部位は三角筋中部であるため、前部や後部もしっかり鍛えたい場合は別メニューと組み合わせてトレーニングを行ったほうがいいだろう。

アップライトロウのやり方

  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ。
  • 肩と同じ位置に肘が上がるようにダンベルを持ち上げる。
  • 肘が肩の位置まで来たら数秒そのままの状態をキープし、ゆっくりと同じ軌道で元の状態に戻していく。
  • 2~3の動作を10回×3セット行う。

リアレイズ

リアレイズで鍛えられる部位は三角筋後部であるため、トレーニングをする際は先程紹介したアップライトロウや、三角筋上部の強化に効果的なメニューと組み合わせて行うのがおすすめだ。

リアレイズのやり方

  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて前傾姿勢になる。膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すような姿勢が理想的だ。
  • ダンベルを肩と同じくらいか、それ以上になるように持ち上げる。この時、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が別の部位に逃げてしまうので、腕をなるべく真横に広げないように気を付けてほしい。
  • 限界を感じる位置までダンベルを持ち上げたら一旦停止し、ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 2~3の動作を10回×3セット行う。

チンニング(懸垂)

チンニングは背中の筋肉である広背筋の強化におすすめのトレーニングだ。三角筋や僧帽筋を鍛えるメニューと組み合わせてトレーニングを行うことで、たくましい理想的なバックスタイルを手に入れることができる。ちなみにチンニングは、専用のチンニングバーや鉄棒などにぶら下がって行うメニューだ。自宅にぶら下がるものがない場合は、ジムに設置されている器具や公園の鉄棒などを利用してトレーニングを行おう。

チンニングのやり方

  • バーを順手または逆手で握る。広背筋の上部を鍛えたい場合は肩幅より広めの間隔をとり順手で、下部を鍛えたい場合は逆手で肩幅と同じぐらいの間隔を空けてバーを握ろう。
  • ぶら下がった状態から、バーにあごを近づけるように体を持ち上げる。
  • バーにあごを近づけたら、ゆっくりと元の状態に戻していく。
  • 2~3の動作を10回×3セット行う。

結論

男らしい肩を手に入れるためには、三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが大切だ。ショルダープレスは3つの部位にしっかり刺激を与えられるので、肩の広さがコンプレックスになっている方は、ぜひ挑戦してみてほしい。同時に、肩周辺の僧帽筋や広背筋を鍛えることで逆三角形の魅力的なボディラインに仕上がるので、男らしい上半身を手に入れたい方はショルダープレス以外のメニューにも取り組んでみよう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ