2022年8月 5日目次
- 1. ショルダープレスで鍛えられる部位と効果
- 2. 三角筋の各部位を鍛える「ダンベルショルダープレス」の正しいフォームとやり方
- 3. 三角筋の各部位を鍛える「バーベルショルダープレス」の正しいフォームとやり方
- 4. ショルダープレスにおすすめの重量は？
- 5. ショルダープレスで三角筋の周辺部位を傷めないための注意点
- 6. 三角筋の周辺部位を鍛えるショルダープレス以外のおすすめ筋トレメニュー4選
- 椅子にしっかり座り背筋を伸ばす
- 左右の手でダンベルを持ち耳の横に構える
- ダンベルを頭の上まで持ち上げる
- ゆっくり耳の横まで下ろす
- 肩幅より少し開いた位置でバーベルを両手に握る
- バーベルを持ち上げ顎の下あたりまでもってくる
- 背中を反らさないように意識しながらバーベルを頭の上まで持ち上げる
- ゆっくり顎の下あたりまで下ろす
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ
- 肩をすくめるイメージでダンベルを持ち上げ、僧帽筋を収縮させる
- 最大限に収縮させたら一旦停止してゆっくり元の状態に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ
- 肩と同じ位置に肘が上がるようにダンベルを持ち上げる
- 肘が肩まできたら数秒キープし、同じ軌道でゆっくり元の状態に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて前傾姿勢になる
- ダンベルを肩と同等またはそれ以上になるように持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら一旦停止しゆっくり元の状態に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- バーを順手または逆手で握りぶら下がる
- 顎をバーに近づけるように体を持ち上げる
- ゆっくり元の状態に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
1. ショルダープレスで鍛えられる部位と効果
ショルダープレスとは肩を鍛えるための筋トレだ。具体的にどの部位に対して効果があるのかを見ていこう。
ショルダープレスで鍛えられる部位は主に三角筋
ショルダープレスで効果が出る部位は、肩まわりを覆う「三角筋」である。三角筋は前部・中部・後部に分かれており、いわゆる「メロン肩」と呼ばれる丸みのあるたくましい肩まわりに仕上げるには、すべての筋肉をバランスよく鍛える必要がある。
【三角筋前部・中部・後部をまんべんなく鍛えられる】
ショルダープレスなら3つの部位にまんべんなく刺激を与えられるため、効率的に三角筋を鍛えることができる。盛り上がったメロン肩に早く近づきたい方は、ぜひショルダープレスに挑戦してみてほしい。
基礎代謝のアップやダイエットなどの嬉しい効果も
上半身の筋肉でもっとも大きい三角筋は、基礎代謝を高めたい方にもぜひ鍛えてもらいたい部位だ。しっかり鍛えれば基礎代謝がアップし、自然と痩せやすい体へと変化する。ダイエット目的で筋トレをしている方にもぜひ、ショルダープレスを実践してみていただきたい。
2. 三角筋の各部位を鍛える「ダンベルショルダープレス」の正しいフォームとやり方
基本的に、ショルダープレスは自重ではなくダンベルやバーベルなどウエイトを利用する。まずはダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方を解説していこう。
ダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方
立った状態でもできるが、初心者はシーテッドスタイルから始めよう。立った状態のショルダープレスは反動がつきやすく、ターゲットとしている部位に負荷がかかりにくくなるためだ。反動を使わずにウエイトを持ち上げられるシーテッドスタイルで、ターゲットとなる部位にしっかり負荷をかけられるようにしよう。
3. 三角筋の各部位を鍛える「バーベルショルダープレス」の正しいフォームとやり方
続いてバーベルショルダープレスの正しいフォームとやり方を解説する。
バーベルショルダープレスの正しいフォームとやり方
1本のバーベルを両手で握るためダンベルよりも動作が安定しやすい。ただし手幅が狭すぎると、ターゲットとなる部位よりも腕にかかる負荷が強くなる。バーベルを握るときは手の位置にも気を配ろう。
4. ショルダープレスにおすすめの重量は？
いざショルダープレスをやろうとしたときに迷うのが重量（負荷）だ。とくに初心者の方は、自分に合う重量がわからず無茶をしがちである。重ければよいというものでもないため、適した重量の選び方を知っておこう。
負荷の決め方｜目的により10〜20回程度で限界がくる重量に設定する
ショルダープレスに限った話ではないが、筋トレでは現在の身体の状態に合わせて負荷を決めることが重要だ。そのため最初から「何kg」を意識するよりも、目的を明確にし、それに適した回数から重量を導き出すことが望ましい。
たとえばダイエット目的でショルダープレスをするなら、低負荷で回数は多いほうが効果的だ。目安として「20回程度の上げ下げで限界がくる重量」を選ぼう。ダイエットと筋トレ両方を兼ねたいときは「15回前後」、ターゲットとなる部位を徹底的に肥大させたい場合は「10回程度」で限界がくる重量を選ぶのがおすすめだ。
5. ショルダープレスで三角筋の周辺部位を傷めないための注意点
三角筋の周辺は油断するとすぐに痛みが出てしまいやすい部位だ。ケガを防ぐためにも注意点を覚えておこう。
ショルダープレスで身体を傷めないための注意点
ショルダープレスの最中、肘が体幹より後ろになると肩関節に負担がかかり、肩を傷めやすい。ショルダープレスでは、肘を体の前に持ってくるよう意識することが大切だ。またショルダープレスは肘の位置だけでなく、背中の反りすぎや猫背にも注意しなくてはならない。
誤ったフォームは体の痛みだけでなく、負荷をターゲット以外の部位に逃がしてしまう要因にもなるので十分に注意しよう。
6. 三角筋の周辺部位を鍛えるショルダープレス以外のおすすめ筋トレメニュー4選
三角筋の周辺部位は、ショルダープレス以外の筋トレでも鍛えられる。せっかくなので、いくつかおすすめの筋トレを紹介しよう。
ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグで鍛えられる部位は、三角筋ではなく首の後ろから背中にかけての「僧帽筋」だ。僧帽筋は三角筋と同じように上部・中部・下部に分かれており、ショルダーシュラッグではその各部位に刺激を与えられる。
【ショルダーシュラッグのやり方】
アップライトロウ
アップライトロウは、ショルダープレス同様に三角筋の強化に適したトレーニングだ。ただし鍛えられるメイン部位は三角筋中部であるため、前部や後部もしっかり鍛えたければ別メニューと組み合わせたほうがよい。
【アップライトロウのやり方】
リアレイズ
リアレイズで鍛えられる部位は三角筋後部だ。トレーニングする際は上記アップライトロウや、三角筋上部の強化に効果的なメニューと組み合わせるのがおすすめである。
【リアレイズのやり方】
チンニング（懸垂）
チンニングは広背筋の強化におすすめの筋トレだ。三角筋や僧帽筋を鍛えるメニューと組み合わるとたくましいバックスタイルが手に入る。チンニングバーや鉄棒などを利用するのが基本だが、なければジムの器具や公園の鉄棒などを利用しよう。
【チンニングのやり方】
結論
男らしい肩を手に入れるには三角筋前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが大切だ。ショルダープレスは3部位をしっかり刺激できるため、ぜひ挑戦してみてほしい。同時に僧帽筋や広背筋を鍛えると逆三角形の魅力的なボディラインに仕上がる。男らしい上半身を手にしたい方はぜひ、ショルダープレス以外のメニューにも取り組んでみよう。
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