腹筋をサーキットトレーニングで鍛え上げよう。時間別にやり方を紹介

1．短時間なのに効果は最強：腹筋サーキットを行う効果とメリット
2． 2分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング
3． 3分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング
4． 4分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング
5．ダンベルで上級者向け：5分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング

1. 短時間なのに効果は最強：腹筋サーキットを行う効果とメリット

腹筋の強化に特化したサーキットトレーニングのやり方を紹介する前に、まずはサーキットトレーニングがどんなものなのか解説していこう。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング方法だ。事前に決められたメニューに沿って筋肉を追いこみ、並行して有酸素運動を行うため、短い時間でも効率的に筋肉を鍛え上げることができる。腹筋に特化したサーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うより、無酸素運動と数秒間の休憩を交互に行うメニューのほうが多くみられる。無酸素運動が続くためかなりきついが、お腹まわりをすっきりさせたい方はぜひ挑戦してみてほしい。

腹筋サーキットトレーニングの効果・メリット

前述の通り、サーキットトレーニングは短い時間で効果的に筋肉を鍛え上げるためのトレーニングだ。腹筋サーキットトレーニングの場合は腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、お腹まわりの筋肉を集中して強化することができる。しっかり鍛え上げればぽっこりと出た下っ腹の解消だけでなく、憧れのシックスパックを手にすることもできるだろう。また、腹筋サーキットトレーニングは便秘解消（※1）や腰痛改善（※2）にも効果的だ。ダイエット目的だけではなく、そういったお腹まわりの悩みを抱えている方にも腹筋サーキットトレーニングはおすすめといえるだろう。

腹筋サーキットトレーニングを行う際の注意点

サーキットトレーニングは「HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）」とも呼ばれる激しい運動なので、初心者は負荷の軽い腹筋サーキットトレーニングから始めることが大切だ。いきなり高負荷なメニューを組み合わせた腹筋サーキットトレーニングをしてしまうと最悪怪我をする恐れもあるため、十分に注意してトレーニングに取り組んでほしい。

また、腹筋サーキットトレーニングを終えた後は、お腹まわりの筋繊維が回復するまで時間がかかる。間隔を空けずにトレーニングを続けると、怪我に繋がる恐れもあるため、腹筋サーキットトレーニングを終えた後は、単体の腹筋トレーニングも含め、2～3日間はお腹まわりの筋肉を酷使しないように気を付けよう。

2. 2分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング

腹筋サーキットトレーニング初心者の方は、まず以下で紹介する4つの種目を2分間で行ってみよう。

腹筋サーキット種目1．プランク（フロントブリッジ）

肩のちょうど真下に肘がくるような状態で、四つん這いの姿勢になる。
両足を伸ばし、つま先と前腕で身体を支える。足幅は肩幅よりも狭くすることがポイントだ。
顔を上げて正面を向き、背筋を伸ばす。足首から肩まで一直線になるイメージで身体を支えよう。
そのままの状態で20秒間キープ。余裕がある方は30秒キープしてもOKだ。
10秒間のインターバルを置き、次のサーキット種目を行う。（手順4で30秒間姿勢をキープした方はそのまま次のサーキット種目を行う。）

腹筋サーキット種目2．プランクプッシュアップ（腕立てプランク）

うつ伏せの状態になり、前腕とつま先で身体を支える。
肘を伸ばし、手の平とつま先で身体を支える。
20秒間で1～2の動作を繰り返す。
10秒間のインターバルを置き、次のサーキット種目を行う。

腹筋サーキット種目3．レッグレイズ

仰向けの状態になり、足をまっすぐ伸ばす。
手がお尻の横辺りにくるように自然に腕を伸ばし、手の平を床につける。
腰が床から離れないように意識しながら、両足を持ち上げる。この時、両足が曲がってしまわないように注意しよう。
腹筋を使って両足をお腹の位置まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
20秒間で3～4の動作を繰り返す。
10秒間のインターバルを置き、次のサーキット種目を行う。

腹筋サーキット種目4．ロシアンツイスト

体育座りになり膝を曲げて両足を浮かせる。
そのままの状態で両手を組んでお腹の前に持っていき、お腹を左右にひねる。
20秒間で1～2の動作を繰り返したらサーキットトレーニング終了だ。

3. 3分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング

2分間の腹筋サーキットトレーニングに慣れてきたら、今度は種目を2つ増やし、3分間の腹筋サーキットトレーニングに挑戦してみよう。前述で紹介したロシアンツイストまで行ったら、今度は10秒間のインターバルを挟み、以下の2種目を行ってほしい。

腹筋サーキット種目5．ニートゥーエルボー（ツイストクランチ）

仰向けの状態になる。膝は曲げても伸ばしてもどちらでもOKだ。
手を頭の後ろで組むか、耳の横に持ってこよう。
左の膝と右の肘をくっつけるようなイメージで体をひねる。
ゆっくり元の状態に戻す。
今度は右の膝と左の肘をくっつけるように体をひねる。
20秒間で3～5の動作を繰り返す。
10秒のインターバルを置き、次のサーキット種目を行う。

腹筋サーキット種目6．バイシクルクランチ

バイシクルクランチの動きは、前述で紹介したニートゥーエルボーとほぼ同じだ。違いといえば動きのスピードぐらいだろう。バイシクルクランチはニートゥーエルボーよりも素早い動きで肘と膝をくっつけるようにすることがポイントだ。名前の通り自転車を漕ぐようなイメージで、1秒間に1回肘と膝をくっつけられるように動いてみよう。

4. 4分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング

3分間の腹筋サーキットトレーニングでも余裕が出てくるようになったら、今度はさらに2種目増やしてトレーニングを行っていこう。ここでは4分間の腹筋サーキットトレーニングを行う際に増やしてほしい2つの種目を紹介する。前述で紹介したバイシクルクランチを終えたら、10秒間のインターバルを置いてぜひチャレンジしてみよう。

腹筋サーキット種目7．プランクヒップツイスト

うつ伏せの状態になり、前腕とつま先で身体を支える。
顔を上げて正面を向き、背筋をまっすぐ伸ばす。
そのままの状態でお尻をゆっくり右側に倒す。
床につくギリギリまでお尻を倒したら、ゆっくりと元の状態に戻す。
今度は左側にお尻を倒し、床につく直前で戻す。
20秒間で3～5の動作を繰り返す。
10秒間のインターバルを置き、次のサーキット種目を行う。

腹筋サーキット種目8．マウンテンクライマー

肘を伸ばし、手の平とつま先で身体を支える。
上半身だけ1の状態をキープしながら、左右の膝を交互に胸にひきつける。足を入れ替える時はテンポよく、スピーディーに動かそう。
そのまま2の動作を20秒間行ったらサーキットトレーニング終了だ。

5. ダンベルで上級者向け：5分でできる腹筋に効かせるサーキットトレーニング

4分間の腹筋サーキットトレーニングでもまだ物足りなさを感じる方は、種目を追加するだけでなく、ダンベルを使ってトレーニングの負荷も高めていこう。ここでは腹筋サーキットトレーニングにおすすめしたいダンベルを使った種目を紹介する。

腹筋サーキット種目9．ダンベルサイドベント

立ち上がった状態で右手にダンベルを持つ。
上半身を右側に倒す。
左側の横腹が伸びきったら元の状態に戻す。
20秒間で2～3の動作を繰り返す。
10秒間のインターバルを置き、ダンベルを左手に持ち替える。
今度は左側に上半身を倒す。
右側の横腹が伸びきったら元の状態に戻す。
20秒間で6～7の動作を繰り返したらサーキットトレーニング完了だ。

ダンベルはサイドベントだけでなく、前述で紹介したレッグレイズとロシアンツイストを行う時にも使うことができる。レッグレイズは両足でダンベルを挟み、ロシアンツイストはダンベルを持ってトレーニングをやってみよう。今まで以上に負荷が強くなって、腹筋により刺激を与えられるはずだ。もしダンベルを持ったり離したりするのがスムーズにいかない場合は、サーキットトレーニングの種目をやりやすい順に変えて始めてみるといいだろう。

結論

腹筋サーキットトレーニングは通常の筋トレよりもかなりきついが、短時間で行えたり、効果を実感できるスピードが早かったり、メリットが多い。また、2～3日置きにトレーニングができるので、毎日忙しくて筋トレがゆっくりできない方にも最適である。ただし、最初のうちは筋肉痛になりやすいのでトレーニングの負荷を調整しながら行うことが重要だ。自分の身体の状態を見ながら、適度な負荷でサーキットトレーニングを行ってみよう。

（参考文献）
※1出典：一般社団法人　愛知県薬剤師会「便秘」
https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3531.html
※2出典：公益社団法人射水市医師会「腰痛Q&A」
http://imizu.weblike.jp/advice/qa-1.html