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ノーマルスクワットとは一体何?期待できる効果や正しいやり方を解説

ノーマルスクワットとは一体何?期待できる効果や正しいやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 5日

筋トレの王道メニューとして知られているノーマルスクワット。しかし、トレーニング名は知っていても、実際にどんな部位に効くのか、正しいフォームはどうやるのか、など意外と詳しいことはわからない方が多いのではないだろうか。そこで今回は、ノーマルスクワットの効果や正しいやり方、応用のメニューなどを紹介していこう。

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1. ノーマルスクワットの効果とは?鍛えられる部位と消費カロリー

まずはノーマルスクワットで鍛えることができる部位や効果などについて解説していこう。

ノーマルスクワットで鍛えられる部位と効果

ノーマルスクワットは下半身の筋肉強化に適したトレーニングだ。中でも大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋はメインターゲットとなるので、しっかりこなしていけば、太ももの引き締めやヒップアップなどの効果がかなり期待できる。

また、ノーマルスクワットで鍛えられる部位はどれも大きい筋肉ばかりなので、鍛えれば鍛えた分だけ基礎代謝を高めることができる。基礎代謝が上がれば自然と太りにくい身体になるので、太ももやお尻の筋肉を強化したい方だけではなく、ダイエット目的でトレーニングを行っている方もぜひノーマルスクワットに挑戦してもらいたい。

ノーマルスクワットの効果はどれぐらいで出る?

ノーマルスクワットをはじめ、スクワットメニューはどれも1回の消費カロリーがかなり大きい。個人差はあるが、きちんと続けていけば数週間で効果を実感することができるだろう。なお、ノーマルスクワットは自重トレーニングであるため、消費されるカロリーは人によってそれぞれ違う。消費されるカロリーは、METs(メッツ)と呼ばれる運動強度を示す数値で計算することが可能なので、気になる方はぜひ自分の体重を当てはめて計算してみよう。

ノーマルスクワットの消費カロリーの計算方法

トレーニングを行うことで消費されるカロリーの計算方法は以下の通りだ。

自分の体重(kg)×(METs-1)×トレーニング時間(時間)

ノーマルスクワットのMETsは5.0なので、それを踏まえると以下のような計算式になる。

自分の体重(kg)×(5-1)METs×トレーニング時間(時間)

あとはこの計算式に、自分の体重とノーマルスクワットを行う時間を当てはめれば消費カロリーを簡単に計算することが可能だ。たとえば70kgの男性が10分間ノーマルスクワットを行った場合、計算式は70kg×(5-1)METs×10/60時間となる。従って、この男性が消費できるカロリーは約47kcalになるというわけだ。

2. 正しいフォームでノーマルスクワットを実践してみる:ノーマルスクワットのフォームとやり方

次に、ノーマルスクワットの正しいフォームとやり方を解説していこう。

ノーマルスクワットの正しいフォーム

  • 両足を肩幅と同じぐらい開いてまっすぐ立つ。この時、つま先はやや外側に向けておこう。
  • 腕は胸の前へまっすぐ伸ばし、息を吸いながら腰をゆっくりと落とす。膝が前に出てこないように注意しながら行うことがポイントだ。
  • 床と太ももが平行になる程度に腰を落としたら、膝を伸ばして最初の姿勢に戻していこう。

ノーマルスクワットのやり方

正しいフォームを覚えたら、今度は実際にノーマルスクワットを行ってみよう。最初は太ももとお尻にかなりの負荷がかかるため、10回×3セットを目標に挑戦してみてほしい。慣れてきたら回数を20回に増やしたり、セット数を4セットにするなど徐々に負荷を強めていくといい。また、ノーマルスクワットは腰を落とす時に息を吸って、元の姿勢に戻す際に息を吐くことを意識しながら行おう。最初は負荷が大きくて苦しいが、呼吸を止めた状態でトレーニングを行わないように気を付けよう。

3. ノーマルスクワットだけで満足できない方へ:さまざまな効果を生むスクワットの形

ノーマルスクワットに慣れてきたら、今度は別のバリエーションのスクワットにも挑戦してみよう。ここではノーマルスクワットより少し難易度の高い4つのスクワットメニューを紹介する。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットとほとんど変わらないトレーニング方法だ。違いといえば、足をノーマルスクワット時の2倍以上に開くことぐらいだろう。しかし、これだけでも負荷が強まり、狙いたい部位にしっかりアプローチをかけることができる。

やり方

  • 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐ立つ。
  • ノーマルスクワットと同様に、息を吸いながら腰をゆっくりと落とす。
  • 床と太ももが平行になるぐらいまで腰を落としたら、膝を伸ばして最初の姿勢に戻す。
  • 2~3の動作を繰り返す。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは椅子を使って行うスクワットメニューだ。片足を上げて行うため、トレーニング時に体がぶれないように注意して行おう。

やり方

  • 椅子(ローテーブルやソファでも可)を自分の後ろ側に置き、片足を乗せる。
  • 椅子に乗せているほうの足から曲げて、息を吸いながら腰をゆっくりと落としていく。
  • 椅子に乗せていないほうの太ももが床と並行になったら、ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 膝が内側に入らないよう注意しながら2~3の動作を繰り返す。

ジャンピングスクワット

ダイエット目的でトレーニングを行っている方には、無酸素運動と有酸素運動が同時にできるジャンピングスクワットがおすすめだ。その名の通りスクワットにジャンプの動作を取り入れたメニューで、大腿四頭筋に強くアプローチをかけることができる。

やり方

  • 足を肩幅と同じぐらい開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐ立つ。
  • ノーマルスクワットと同様に息を吸いながら腰をゆっくりと落とす。
  • 太ももが床と並行になったら、そのまま下半身の力を使ってジャンプする。
  • 着地したら元の姿勢に戻る。
  • 2~4の動作を繰り返す。

ダンベルスクワット

自重トレーニングで物足りなくなってきたら、今度はダンベルを使ってさらに負荷を強めていこう。ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って、ノーマルスクワットと同じ動作を行うだけだ。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルなどを代用してもOKだ。自分に合う重量のダンベルを選んで、よりしっかりと筋肉へアプローチをかけていこう。

4. ノーマルスクワットなどのトレーニングは毎日やるのがいいか?

ノーマルスクワットは基本的に毎日行っても問題ないが、筋肉痛がある場合はいつもより負荷を弱めて行うか、思い切って身体を休ませよう。というのも、筋肉痛がある時は筋繊維が損傷している状態だからだ。筋繊維が傷んでいる時にノーマルスクワットなどのトレーニングを行っても、筋肥大などの効果はあまり見込めない。むしろ無理にトレーニングを続けていると、最悪の場合は怪我に繋がる恐れもある。

これからはじめてノーマルスクワットを行う方や、先程紹介したワイドスクワットなど負荷の大きいメニューに挑戦する方はとくに筋肉痛になりやすいので、痛みを感じた時は2~3日程度筋肉を休ませてあげよう。

結論

ノーマルスクワットは自宅で簡単に取り入れられる上、下半身全体の筋肉にアプローチをかけられる最高のトレーニングだ。王道の筋トレメニューといわれるだけあって、効果もかなり期待できることだろう。細みのパンツが似合う引き締まった下半身を手に入れるためにも、ぜひノーマルスクワットに挑戦してみてほしい。
  

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