このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
トライセップエクステンションのやり方は?効果や注意点もチェック!

トライセップエクステンションのやり方は?効果や注意点もチェック!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月20日

男らしい上腕三頭筋を手に入れたい方におすすめのトレーニングが「トライセップエクステンション」である。自重で行うこともでき、ダンベルを使って負荷を増やすことも可能な筋トレなので、初心者から上級者までおすすめだ。今回は、そんなトライセップエクステンションのやり方や効果、行う際の注意点などを解説する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 筋トレのトライセップエクステンションの効果は?

まず、トライセップエクステンションの効果がある部位やメリットについて見ていこう。

トライセップエクステンションが効く部位

トライセップエクステンションの効果がある部位は、上腕三頭筋だ。上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、主に肘関節を伸ばす時に使う部位である。

トライセップエクステンションを行うメリット

トライセップエクステンションで上腕三頭筋を鍛えると、太くたくましい腕に近づけるだろう。上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉で、二の腕の約70%を占めている。その上腕三頭筋を鍛えて大きくすることで、男らしい腕になることができるのだ。

2. トライセップエクステンションのやり方「自重編」

筋トレ初心者の方は、比較的負荷が少ない自重で行うトライセップエクステンションから始めよう。自重で行うトライセップエクステンションのやり方を紹介する。

トライセップエクステンションのやり方「自重編」

  • 固定した椅子の掴みやすい部分を両手で掴む。
  • 椅子から身体を離していき、脚と肘を伸ばす。脚は肩幅程度に開き、つま先だけを床につける。
  • 肘を曲げながら上体を倒していく。肘が完全に曲がったら大きく息を吸う。
  • 息を吐きながら腕を伸ばして上体を起こす。
この動きを10回繰り返す。

自重編が難しい場合

筋力が足りず自重で行うトライセップエクステンションが難しい場合は、膝をついて行ってもよい。その時も肘がまっすぐになる位置まで椅子から離れて行おう。また、安定している椅子がない場合は、両肘から指先までを床につけた状態で四つん這いになり、腕の曲げ伸ばしを行ってもよい。この場合は20回を目安に行おう。

3. トライセップエクステンションのやり方「ダンベル編」

次に、ダンベルを使って行うトライセップエクステンションを見ていこう。

ダンベルトライセップエクステンション

寝転がって行うトライセップエクステンションだ。身体がグラつかないので、安定してトレーニングができる。
  • ベンチに仰向けに寝転がり、両足はしっかりと床につける。
  • 両手にダンベルを持ち、腕を地面と垂直に伸ばしてセットする。ダンベルの構え方はバーベルを掴む時のように横に構えよう。
  • 息を吸いながら耳の上までダンベルを下ろす。この時、小指を上に向けダンベルを縦にして降ろそう。
  • 息を吐きながら元の体勢に戻る。
この動きを10回3セット行おう。

ワンハンドダンベルトライセプスエクステンション

さらに負荷を増やしたい方におすすめのトレーニングである。
  • 脚を肩幅に開いて立ち、右手でダンベルを握る。
  • 頭の後ろまでダンベルをもっていき、小指を上にしてセットする。
  • 肘をゆっくりと伸ばしていき、頭の真上までダンベルを上げる。
  • ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動きを10回3セット行おう。

4. トライセップエクステンションをする場合の注意点

トライセップエクステンションは負荷のかかるトレーニングなので、ポイントをおさえて行わないとケガをする可能性がある。トライセップエクステンションをする場合の注意点を見ていこう。

肘の向き

肘の向きによって効果がある部位が変化するので注意しよう。肘が外を向いていると上腕三頭筋短頭(二の腕の内側)に、内側を向いていると上腕三頭筋長頭(二の腕の外側)に効かせることができる。

肘が痛む場合

トライセップエクステンションは正しいフォームで行わないと肘に大きな負担をかけてしまう。もし、肘に痛みを感じた場合は決して無理をせずに運動を中止しよう。

寝転んだ場合の重量にも注意

寝転んで行うトライセップエクステンションは、重力に逆らう形でダンベルを動かすので、いつもより軽めの重量を選択しよう。負荷が少なすぎると感じる場合は、少しずつ重量を上げて調節するとよい。

結論

トライセップエクステンションは上腕三頭筋に効果的なトレーニングだが、正しいフォームで行わないと肘のケガをする可能性もある。今回紹介したトレーニングやその注意点を参考にして男らしくかっこいい二の腕を手に入れてほしい。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ