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ランジトレーニングのやり方を紹介!効果的なフォームやポイントは?

ランジトレーニングのやり方を紹介!効果的なフォームやポイントは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月21日

ランジトレーニングは、下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる筋トレだ。トレーニンググッズなどを使用しないので、思い立った時にすぐに行うことができる。今回は、ランジトレーニングのやり方や効果を出すポイントを解説する。初心者向けの基本のフォームから上級者にもおすすめできる応用編まで紹介するので、トレーニングの参考にしてほしい。

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1. ランジトレーニングとは腸腰筋や下半身に効果あり

ランジトレーニングとは?

ランジトレーニングは、脚を前後左右に踏み出して行うトレーニングだ。膝関節を曲げ伸ばしすることで、下半身を中心に鍛えることができる。

ランジトレーニングの効果がある部位

ランジトレーニングで鍛えることができる場所は、大きく分けて以下の4つだ。
  • 臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの後ろ側にある筋肉)
  • 腸腰筋(股関節と背骨をつないでいる筋肉)
身体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝をアップして太りにくい体質に近づくことができる。

2. ランジトレーニングの基本フォーム

ランジトレーニングの基本的なやり方を見ていこう。

スタティックランジ・基本

負荷の少ない「スタティックランジ」というトレーニングが基本となる。ランジトレーニングの中でも難易度の低いものなので、筋力に自信がない初心者の方にもおすすめだ。
  • 上体を少しだけ前に傾けながら、大きく前に一歩踏み出す。
  • 前の足が90度になるまで腰を下ろしていく。後ろにある方の膝は床と垂直になるようにし、つくギリギリまで下げる。
  • 両足を伸ばし、身体を真上に上げる。
この動きを左右10回ずつ3セット行う。

フロントランジ・応用編

元の体勢に戻る作業が加わり、基本のランジトレーニングより刺激を増やしたメニューである。
  • 脚を揃えてまっすぐに立った後、大きく前に一歩踏み出す。
  • 前の足が90度になるまで腰を下ろしていく。後ろにある方の膝は床と垂直になるようにし、つくギリギリまで下げる。
  • 前の足で床を蹴って脚を揃えた体勢に戻る。
この動きを左右10回ずつ3セット行う。

3. ランジトレーニングの種類と適した回数は?

ランジトレーニングには多くのバリエーションがある。難易度や鍛えることができる部位が変わるので、自分に合ったものを選ぼう。

サイドランジ

基本のランジトレーニングより内ももに効果的だ。
  • 脚を肩幅に開いてまっすぐに立った後、大きく右に一歩踏み出す。つま先をやや外側に向ける。
  • 右膝を曲げて、体重をかけるように腰を下げる。
  • 右膝が90度になるまで曲げたら、右足で床を蹴って1の体勢に戻る。
この動きを左右10回ずつ3セット行う。

バックランジ

大腿四頭筋と臀筋に効果的なトレーニングである。元の体勢に戻る時は、前にある脚の臀筋が収縮するイメージを持とう。
  • 脚を肩幅に開いてまっすぐに立った後、片足を大きく後ろに下げつま先をつける。
  • 腰を下ろしていく。
  • 前足が90度になるまで曲げたら、前の足を使って1の体勢に戻る。
この動きを左右10回ずつ3セット行う。

ランジジャンプ

ランジトレーニングとジャンプを組み合わせたメニューだ。筋トレと瞬発力トレーニングが1度にできるので、取り入れているアスリートも多い。
  • 大きく前に一歩踏み出す。
  • 前の足が90度になるまで腰を下ろしていく。後ろにある方の膝は床と垂直になるようにし、つくギリギリまで下げる。
  • 素早く両足を伸ばしてジャンプする。まっすぐ上に飛ぶように意識する。
  • 空中で足の前後を入れ替え、地面に着地し、次の動きに移る。グラつかないように腹筋に力を入れよう。
この動きを左右10回ずつ3セット行う。

4. ランジトレーニングで効果を出すポイントとは

ランジトレーニングで効果を出すためにおさえたいポイントを解説する。

姿勢

スタティックランジのように前へ踏み出すランジトレーニングは、背筋をまっすぐに伸ばして上体を少し前に傾けよう。背中が曲がってしまうと腰に負担がかかり痛める原因になる。

つま先の向き

サイドレンジ以外のトレーニングは、膝とつま先の向きを正面に向けよう。膝とつま先の向きが違っていると、下半身にねじれが発生してケガの原因になる。

スピード

筋トレとしてランジトレーニングを行う場合は、スピードはゆっくりを心がけよう。スピードを早めると有酸素運動に近くなってしまうので、筋肉に負荷をかけたい方は筋肉の収縮を感じながらゆっくり動くのがおすすめだ。

結論

ランジトレーニングはシンプルで手軽に行える運動だ。しかし、姿勢やつま先の向きなどのポイントをおさえて正しいフォームで行わないと関節や筋肉を痛める可能性がある。今回紹介したランジトレーニングのやり方とポイントをマスターして、引き締まった下半身を手に入れよう。
  

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