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筋肉痛は食べ物で予防できる?コンビニで買える食べ物で筋肉痛対策!

筋肉痛は食べ物で予防できる?コンビニで買える食べ物で筋肉痛対策!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月12日

身体を動かすたびにつらい筋肉痛を予防・軽減する方法はいろいろとある。筋肉痛に効果があるといわれる食べ物を運動前後に摂取することも、ひとつの方法だ。では、筋肉痛におすすめの食べ物とはどんなものだろうか。

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1. 筋肉痛を軽減する食べ物とは?コンビニのおすすめ商品も

筋肉痛を予防・軽減するには、運動の前後に摂取する食べ物選びが重要だ。仕事帰りにジムで運動する方には、コンビニで販売されている食べ物が便利だろう。コンビニでも入手可能な、筋肉痛対策におすすめの食べ物を紹介しよう。

運動前におすすめの食べ物

空腹状態での運動はエネルギー源が不足して、筋肉疲労や筋肉痛になりやすい。逆に満腹状態だと消化不良を起こすことがあるので、運動までの時間によって食べ物の種類や量を変えよう。
  • 2時間以上前
    糖質(炭水化物)、タンパク質、ビタミンなどの栄養バランスが取れた食事がよい。油っこい食べ物は消化に時間がかかり、内臓への負担や消化不良の原因になるので控えよう。
  • 1時間前
    消化や吸収がスムーズな、糖質メインの軽めの食事がよい。おにぎりやサンドイッチ、うどんなどを、満腹ではなく腹八分目程度に食べるのがおすすめだ。
  • 30分前
    糖質が摂れてすぐに消化・吸収されるやわらかい食べ物を、軽くお腹に入れておこう。おすすめは果物である。とくに、筋肉の機能を調整するカリウムが豊富なバナナがおすすめだ。
  • 10分前
    すぐに運動を始めるので、固形物は控えたほうがよい。すぐにエネルギー源になるような、ゼリータイプの栄養補助食品やスポーツドリンクがおすすめだ。

運動後におすすめの食べ物

運動でエネルギーを使った身体は、栄養を吸収しやすくなっている。運動で損傷した筋繊維の修復をスムーズにし、筋肉痛を軽減するためにも、運動後の栄養補給は重要なのだ。筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内に、筋肉の材料となるタンパク質を多く含む食べ物を摂取したい。コンビニでも購入できる、運動後におすすめの食べ物を5つ紹介しよう。
  • サラダチキン
  • プロテインバー
  • ゆで卵
  • プロセスチーズ
  • ちくわ

2. 筋肉痛を軽減する飲み物とは?コンビニならこれ

筋肉痛の予防・軽減には、食べ物での栄養補給だけでなく、水分補給も重要だ。体内の水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉の回復に必要な酸素や栄養が届きにくくなって筋肉痛になりやすいのだ。ミネラルウォーターやスポーツドリンクで水分補給をし、筋肉痛対策をしよう。

また、運動前後の栄養補給は、食べ物だけでなく飲み物でもできる。食べ物を食べている時間がない場合は、手軽に飲み物で栄養を摂取するのもよいだろう。コンビニで購入できる、運動前後の栄養補給におすすめの飲み物を紹介しよう。
  • プロテインドリンク
  • 牛乳
  • ヨーグルトドリンク
  • 豆乳
  • 果汁100%オレンジジュース
  • トマトジュース
  • 甘酒

3. 筋肉痛の予防にもってこいの食べ物

筋肉痛を予防・軽減するために摂取したい食べ物は、筋肉痛や筋肉疲労によいとされる栄養素を知ることでわかる。必要な栄養素を含んだ食べ物を摂取することが、食べ物でできる筋肉痛対策なのだ。

糖質

運動を行う際のエネルギー源には、主に糖質を使用する。糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギー源にしようとするので、運動前には糖質を補給しておきたい。また運動後にも、スムーズな筋肉の回復のために糖質を摂取しよう。糖質を多く含む食べ物は、ご飯やパン、麺類、いも類、果物、砂糖などである。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素である。筋肉の回復や成長にはタンパク質の摂取が重要なので、運動後30分以内にタンパク質を摂取しよう。タンパク質を多く含む食べ物は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などである。

プロテインならタンパク質はもちろん、そのほかの栄養素が配合されたものもあるので、筋肉痛対策に必要な栄養素を効率よく摂取できるだろう。

ビタミンB1

エネルギー代謝がスムーズに行われるためには、ビタミンB群が必要である。とくにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する役割があり、筋肉の疲れを癒すのに効果的といわれているのだ。運動後に、糖質やタンパク質とともに摂取しよう。ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉、レバー、うなぎ、かつお、玄米などである。

抗酸化物質

運動をすると活性酸素が発生し、筋肉疲労や筋肉痛につながってしまう。運動後には抗酸化作用のある栄養素が含まれた食べ物を摂取し、活性酸素による筋肉の損傷を軽減するのがおすすめだ。

ビタミンA(緑黄色野菜、レバーなど)、ビタミンC(果物、緑黄色野菜など)、ビタミンE(種実類、うなぎなど)、ポリフェノール(プルーン、りんごなど)といった栄養素を摂取しよう。

結論

運動前後の栄養補給は、運動の効果を上げるためにも、筋肉痛を予防・軽減するためにも重要である。仕事帰りにジムに行く方にとって、手軽に栄養補給できるコンビニの食べ物は強い味方だ。食べ物で筋肉痛対策をしよう。
  

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