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バーベルスクワットの最大重量が伸びないときの理由や対策を解説!

バーベルスクワットの最大重量が伸びないときの理由や対策を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月21日

バーベルスクワットの最大重量が伸びない「停滞期(プラトー)」に悩んでいる人もいるだろう。そのような背景には、もしかしたら筋力不足やフォームの誤りなどがあるかもしれない。今回はバーベルスクワットの最大重量が伸びない原因と最大重量を伸ばすポイントを解説する。バーベルスクワットの初心者が記録を伸ばす際の注意点も確認しよう。

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1. バーベルスクワットの平均重量はどれくらい?

そもそもバーベルスクワットでは、どのくらいの重量まで持ち上げられるのだろうか。サポートアイテムを使わずに行う「ノーギアスクワット」の世界記録を見ると、2019年3月に1,080ポンド(490kg)のスクワットに成功している。普通の人はここまでの重量を持ち上げることはないが、筋トレを重ねた人は約0.5トンのバーベルを持ち上げることができる。

それでは普通の人はどれくらいの重量を持ち上げるのだろう。一般的にバーベルスクワット初心者の場合、男性なら「体重の0.8倍」の重さが目安となる。トレーニング経験と記録は比例するように伸びていき、1か月程度続けた初級者なら「体重の1.2倍」程度、5年程度続けた上級者なら「体重の1.8~2.1倍」程度のバーベルを持ち上げることができるという。

2. スクワットの最大重量が伸びない理由は?

バーベルスクワットを始めたばかりの頃は、どんどんバーベルの挙上重量は伸びていく。しかし、あるときから挙上重量が伸び悩む停滞期(プラトー)が訪れることが多い。停滞期の原因はさまざまあるが、スクワットの場合は以下のことが考えられる。

筋力のバランスの崩れ

スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉をトータルで使用する。しかし、トレーニング効果は人の体型やフォームなど、さまざまな要因により変わるためこれらの筋肉が必ずしも同じように強化されるわけではない。とくにハムストリングや大臀筋の筋肉量が足りないと、最大重量に限界がきてしまうことがあるという。

フォームの誤り

スクワットのフォームには膝が前方に出る「膝関節スクワット」と、お尻を後ろに引く「股関節スクワット」の2種類がある。このうち問題となるのは膝関節スクワットだ。膝関節スクワットでは主に大腿四頭筋を使うことになり、ハムストリングや大臀筋などを効率よく使うことができない。そのため、最大重量に限界が来てしまうのである。

3. 伸びないスクワットの最大重量を改善するポイント

スクワットの最大重量を伸ばすには、栄養や休息などさまざまなことを見直したほうがいい。しかし、まずはスクワットのフォームを改善するのも重要になる。以下ではスクワットのフォームを改善するための方法を紹介する。

股関節スクワットをマスターする

股関節スクワットは、お尻の筋肉を引くようにして行うスクワットだ。お尻を引くことで、上半身を自然な角度で前傾状態にできる。また、このとき股関節が曲がる角度は深くなり、大臀筋の力を十分に活用できるようになる。スクワットを行う先に股関節を曲げてから、膝関節を曲げるようにしよう。

ボックススクワットに取り組む

ボックススクワットは、お尻の位置にボックスやベンチを置いた状態で行うスクワットだ。このスクワットを行う最大のメリットはフォームの改善に役立つことだ。ボックスが腰を落とす高さの目安になるため、正しい深さまで腰を落とせるようになる。なお実際のトレーニングでは、お尻が付くギリギリのところまで止めるようにするのがポイントだ。

4. 初心者がスクワットの最大重量を伸ばすための秘訣とは?

バーベルスクワット初心者の場合は、基本的に「10回×3セット」といった通常のバーベルスクワットを行うことで最大重量は伸びる。これはスクワットで使う大腿四頭筋や大臀筋などが、体内でもとくに強力な筋肉だからだ。もともと重いウエイトを持ち上げることができる筋肉を使うため、特別なトレーニングをしなくても記録は伸びていくことになる。

しかし、初心者の頃には「正しいフォームを身につけておくこと」がとくに重要になる。理由は初心者を抜けるためには、足の筋肉を正しく刺激し使えるようにしておく必要があるからだ。先述の通りプラトーの原因は筋力バランスの崩れやフォームの誤りである。事前に正しいフォームを身につけておくことで、これらを予防できるようにするのだ。

結論

バーベルスクワットを続けていると、スクワットの記録が伸びない停滞期(プラトー)が訪れることは多い。停滞期を脱出する方法はさまざまあるが、スクワットのフォームの改善から始めるならここで紹介したやり方を試してみるといいだろう。ハムストリングや大臀筋を正しく使えるようになることで記録更新が狙えるかもしれない。
  

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