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三角筋後部を鍛えて男らしさをアップ!三角筋の役割と筋トレ方法

三角筋後部を鍛えて男らしさをアップ!三角筋の役割と筋トレ方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月22日

三角筋を鍛えることは、肩周りの厚みや肩幅の広がりに効果があり、男らしさを向上してくれる。また見た目だけではなく、肩こりを防ぐ効果もあるので一石二鳥である。三角筋は3つの部位に分かれており、とくに三角筋後部は鍛えにくいと言われている。そこで今回は三角筋後部の筋トレ方法を紹介しよう。

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1. 三角筋の役割(前部・中部・後部)や機能

三角筋は、肩関節の周りを覆っている筋肉のことで、前部、中部、後部の3つに分かれている。それぞれの部分によって役割、機能が変わるので順に説明していく。

三角筋前部

前部の筋肉は、肩を動かしたり、腕を前に動かす際に働く。この筋肉を鍛えると正面や横からの肩周りのシルエットがキレイになる。

三角筋中部

中部は肩の外側についている筋肉で、肩を外に開く動きや、上げる動きの際に働く。
肩幅を広くしたい場合はこの中部を鍛えればよいだろう。

三角筋後部

後部は、肩や腕を後ろに引く動きをする際に使われる。この筋肉を鍛えると、肩の厚み・丸みを作ることができる。

三角筋は上半身の中で最も大きな筋肉と言われている。3つの部位ごとに果たす役割が違うのでトレーニングする際には、それぞれの部位に合ったトレーニングをする必要がある。

2. 三角筋後部の筋トレはまず「ストレッチ」から

三角筋の筋トレをする際は、筋トレ前にまずストレッチをすることをおすすめする。肩のトレーニングはやり過ぎると、肩関節を痛める場合があるからだ。以下に筋トレ前の簡単ストレッチを紹介する。

筋トレ前のストレッチ方法 肩回し

  • 背筋を伸ばし両手をの指をそれぞれの肩に乗せる
  • 肘で大きな円を作るように回す
  • 円を描く動をそれぞれ時計回り、反時計回りに繰り返そう。
上記は簡単なストレッチだが、怪我の予防や筋トレ後の回復効果にもつながるので、筋トレ前には必ずストレッチをしよう。

3. 三角筋後部の筋トレ・自宅で簡単にできるメニュー

では実際にどのように三角筋後部を鍛えていくかを見ていこう。まずは自宅でもできる簡単な方法を紹介する。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、手を肩幅よりも広く大きくつき、腰を曲げて行う腕立て伏せのバリエーションの1つだ。通常の腕立て伏せに比べ三角筋に対して負荷を与えることができる。とくに道具なども必要なく、自宅で簡単にすることができるのでおすすめだ。

逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せとはその名の通り、逆立ちをして腕立て伏せをする方法だ。その際、壁などを利用して行うようにしよう。逆立ち腕立て伏せは非常に強い負荷をかけることができるが、肘や肩関節のけがにつながる恐れもあるので注意して行おう。

4. 三角筋後部の筋トレ・ダンベル等のグッズを使うメニュー

次に、自宅でできる道具を使った筋トレ方法を紹介する。負荷を上げて三角筋後部の筋トレをしたいという方は試してみてほしい。

ダンベルを使った筋トレ リアレイズ

  • ダンベルを両手に持って、上半身を前に倒す
  • 両腕を横に開いて、元に戻す
これを何度か繰り返す。

ぶら下がり棒などを使った筋トレ チンニング(懸垂)

  • ぶら下がり棒を肩幅より広めに握りぶら下がる
  • 身体を引き上げる
これを何度か繰り返す
これらの方法は動き自体は簡単だが、三角筋後部にかなり負荷のかかるトレーニングだ。三角筋後部が動くことを意識しながら行うことでさらに効果が高まる。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルでも代用できるのですぐに始めることができるだろう。リアレイズは状態を前に倒す際に、腰を丸めると痛めることがあるので注意して行おう。

5. 三角筋後部の筋トレ・ジムでできるメニュー

最後にジムなどのマシンを使って本格的に三角筋後部の筋トレをしたいという方向けのメニューを紹介する。

ケーブルマシンを使った フェイスプル

  • ケーブルマシンへロープをつなぐ
  • ロープを握り、両足を肩幅に開いて立つ
  • 姿勢を保ったまま、腕を顔の横まで引く
  • ゆっくりと腕を戻す
これを何度か繰り返し行う。
ジムなどでマシンを利用する必要があるが、重さを調節して負荷を変えることができ、自分の状況合わせて筋トレをすることができる。また三角筋後部を鍛える方法はほかにも多くあるので、自分に合った方法を探してみよう。

結論

三角筋はバランスよく鍛えることが必要だが、三角筋後部は最も鍛えにくい部位といわれている。後部を鍛えることで、肩の厚みが出て、肩幅も広く見えるようになるだろう。スーツ姿もがっちりとした肩周りがあれば、さらに自信につながるに違いない。自宅でもできるトレーニングも多いのでぜひ今日から始めてみよう。
  

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