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三角筋の鍛え方を解説。前部・中部・後部をバランスよく鍛えよう

三角筋の鍛え方を解説。前部・中部・後部をバランスよく鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月26日

上半身をたくましいマッチョボディに仕上げるためには、厚い胸板や引き締まったお腹まわりだけでなく、メロンが付いているような大きい肩をつくることがポイントだ。とくにタンクトップやTシャツなどを着ている時は肩の筋肉が目につきやすいので、普段からしっかりと三角筋を鍛えておかなくてはならない。そこで今回は、三角筋の正しい鍛え方を紹介していきたいと思う。

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1. 正しい三角筋の鍛え方で得られる効果とは

男らしい逆三角形のボディラインに近づく

肩幅が広く、お腹まわりが引き締まった逆三角形スタイルは、たくましい男前ボディの絶対条件だ。そのためには、お腹まわりの引き締めも重要だが、鎖骨から肩甲骨を覆うように位置している三角筋のトレーニングがとくに欠かせない。三角筋は上部・中部・後部に分かれており、すべてを均等に鍛えることで、丸みを帯びた美しいメロン肩に仕上げることができる。そして肩まわりが大きくなることで、Tシャツやタンクトップ、スーツなどがよく似合うようになる。

なお、「メロン肩」とは大きくて丸い肩の筋肉に血管が浮いている状態がマスクメロンのように見えることから、ボディビル界で使われている言葉だ。

腕まわりの筋トレ効果を高める

正しい鍛え方で三角筋がバランスよく発達すれば、腕まわりの筋肉量アップも期待できる。というのも、三角筋は肩関節の動きをサポートする役割を担っており、腕と連動することが多いからだ。三角筋から近い位置にある腕まわりの筋肉も一緒にトレーニングすれば、よりたくましいボディに仕上がるだろう。三角筋を鍛える際は、ぜひ上腕二頭筋などのトレーニングも取り入れてみてほしい。

肩関節の怪我や肩こりの予防に繋がる

前述の通り、三角筋は肩関節のサポートをしているため、鍛えることで肩関節の怪我が起こりにくくなる。また、筋トレを行うことで筋肉の血流も改善されるため、肩こりの解消にも効果が期待できる。

2. 三角筋前部の鍛え方

三角筋前部の鍛え方でおすすめしたいのが、物を持ち上げたり、押したりする動作が入ったトレーニングだ。具体例を挙げるとすれば、懸垂(チンニング)やベンチプレスなどが該当する。しかし、これらの筋トレは専用の器具がなければ行うのが難しいため、自宅でのトレーニングにはあまり適していない。気軽にできる鍛え方としては、パイクプレスと呼ばれる自重トレーニングや、ダンベルを使って行うフロントレイズがおすすめだ。初心者でも取り組みやすいので、以下の手順を参考にしながらぜひ挑戦してみてほしい。

パイクプレス

  • 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に両手を置く。
  • 足を真っ直ぐ伸ばしてお尻を高く突き上げ、上半身に重心をかける。
  • 肘を曲げながら身体を前方に倒していく。
  • 頭が床に付く直前で元の状態に戻していく。
  • 1~4の動きを10~20回程繰り返す。

フロントレイズ

  • 立った状態で、ダンベルを左右それぞれの手に持つ。
  • そのままダンベルをゆっくりと持ち上げていく。
  • ダンベルが肩と同じ位置まで上がったら、1~2秒キープして、ゆっくり元の状態に戻す。
  • 1~3の動作を10~20回程繰り返す。

3. 三角筋中部の鍛え方

三角筋中部は腕を横に動かす時や、物を持ち上げる時に使う筋肉であるため、ダンベルを使った鍛え方が効率的でおすすめだ。ここではサイドレイズ、アップライトロウと呼ばれる、ダンベルを使った代表的な鍛え方を紹介していこう。

サイドレイズ

  • 立った状態で、ダンベルを左右それぞれの手に持つ。
  • 手の甲を外側に向けて肘を少し曲げ、ダンベルを真横に上げていく。
  • ダンベルが肩と同じ位置まで上がったら、1~2秒キープして、ゆっくり元の状態に戻す。
  • 1~3の動作を10~20回程繰り返す。

アップライトロウ

  • ダンベルを両手に持ち、手の甲は正面に向ける。
  • そのまま肘を垂直に曲げて、ダンベルを顎下付近まで持ち上げる。
  • 肘を肩と同じ位置まで上げたら、1~2秒キープして、ゆっくり元の状態に戻す。
  • 1~3の動作を10回繰り返す。

4. 三角筋後部の鍛え方

三角筋後部は前部や中部に比べ、鍛え方のバリエーションが少なめだ。おまけに自己流の鍛え方をすると、肩甲骨が寄りすぎてしまい、三角筋後部にかかるはずだった負荷が別の筋肉に分散されてしまいやすい。そのため、三角筋後部を鍛える際は、トレーニングのコツをしっかりと押さえて行うことがポイントだ。ここでは三角筋後部に効くリアレイズと、ダンベルショルダープレスのやり方について解説していこう。

リアレイズ

  • 足を肩幅に開いて立ち、上半身を前に傾ける。膝を少し曲げてもOKだ。
  • 肩の力を抜いた状態でダンベルを左右それぞれの手に持つ。
  • 腕をゆっくり真横に上げていく。この時、手首が正面を向くと肩甲骨が寄りすぎてしまうので注意が必要だ。なるべく肩甲骨を動かさないように意識しながらダンベルを持ち上げていこう。
  • 腕を肩と同じ位置まで上げたら、1~2秒同じ姿勢をキープして、ゆっくり元の状態に戻す。
  • 1~4の動作を10~20回程繰り返す。

ダンベルショルダープレス

  • 背筋を伸ばした状態で椅子に座る。
  • ダンベルを両手に持ち、肘を曲げてガッツポーズのような姿勢をとる。
  • 肘を伸ばしてダンベルを高く持ち上げる。
  • 肘が伸びきったら、ゆっくりと元の状態に戻していく。
  • 1~4の動作を10回程繰り返す。

結論

三角筋は肩関節との関わりが深く、トレーニングをやりすぎると肩を傷めやすい。そのため、トレーニング後はしっかりとストレッチを行って、使った筋肉をほぐしておくことが重要だ。また、自己流の鍛え方は筋肉の付き方がアンバランスになりやすいので、三角筋のトレーニングを行う際は正しい手順とコツを押さえて行ってもらいたい。
  

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