三角筋の鍛え方を解説。前部・中部・後部をバランスよく鍛えよう

肩幅が広く、お腹まわりが引き締まった逆三角形スタイルは、たくましい男前ボディの絶対条件だ。そのためには、お腹まわりの引き締めも重要だが、鎖骨から肩甲骨を覆うように位置している三角筋のトレーニングがとくに欠かせない。三角筋は上部・中部・後部に分かれており、すべてを均等に鍛えることで、丸みを帯びた美しいメロン肩に仕上げることができる。そして肩まわりが大きくなることで、Tシャツやタンクトップ、スーツなどがよく似合うようになる。

なお、「メロン肩」とは大きくて丸い肩の筋肉に血管が浮いている状態がマスクメロンのように見えることから、ボディビル界で使われている言葉だ。

正しい鍛え方で三角筋がバランスよく発達すれば、腕まわりの筋肉量アップも期待できる。というのも、三角筋は肩関節の動きをサポートする役割を担っており、腕と連動することが多いからだ。三角筋から近い位置にある腕まわりの筋肉も一緒にトレーニングすれば、よりたくましいボディに仕上がるだろう。三角筋を鍛える際は、ぜひ上腕二頭筋などのトレーニングも取り入れてみてほしい。

三角筋前部の鍛え方でおすすめしたいのが、物を持ち上げたり、押したりする動作が入ったトレーニングだ。具体例を挙げるとすれば、懸垂（チンニング）やベンチプレスなどが該当する。しかし、これらの筋トレは専用の器具がなければ行うのが難しいため、自宅でのトレーニングにはあまり適していない。気軽にできる鍛え方としては、パイクプレスと呼ばれる自重トレーニングや、ダンベルを使って行うフロントレイズがおすすめだ。初心者でも取り組みやすいので、以下の手順を参考にしながらぜひ挑戦してみてほしい。

三角筋中部は腕を横に動かす時や、物を持ち上げる時に使う筋肉であるため、ダンベルを使った鍛え方が効率的でおすすめだ。ここではサイドレイズ、アップライトロウと呼ばれる、ダンベルを使った代表的な鍛え方を紹介していこう。

三角筋後部は前部や中部に比べ、鍛え方のバリエーションが少なめだ。おまけに自己流の鍛え方をすると、肩甲骨が寄りすぎてしまい、三角筋後部にかかるはずだった負荷が別の筋肉に分散されてしまいやすい。そのため、三角筋後部を鍛える際は、トレーニングのコツをしっかりと押さえて行うことがポイントだ。ここでは三角筋後部に効くリアレイズと、ダンベルショルダープレスのやり方について解説していこう。

三角筋は肩関節との関わりが深く、トレーニングをやりすぎると肩を傷めやすい。そのため、トレーニング後はしっかりとストレッチを行って、使った筋肉をほぐしておくことが重要だ。また、自己流の鍛え方は筋肉の付き方がアンバランスになりやすいので、三角筋のトレーニングを行う際は正しい手順とコツを押さえて行ってもらいたい。