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フォームローラーの正しい使い方を解説!注意点もチェックしよう

フォームローラーの正しい使い方を解説!注意点もチェックしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月22日

簡単に筋膜リリースを行うことができるのが「フォームローラー」である。フォームローラーを使って筋膜リリースをすると、さまざまな身体に嬉しい効果が期待できる。そこで今回は、自宅で実践できるフォームローラーの使い方を紹介する。

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1. 筋膜リリースにもフォームローラーがおすすめ

フォームローラーは身体を乗せて転がすだけで、筋膜をリリースしてくれるアイテムだ。筋膜は筋肉をつつんでいる薄い膜のことで、ウエットスーツのように身体中に張り巡らされているため「第二の骨格」とも呼ばれている。筋膜同士は柔らかく、くっついたり絡まったりしやすい性質を持つ。この筋膜をマッサージして解きほぐすことを筋膜リリースというのである。
では、フォームローラーを使って行う筋膜リリースには、どのようなメリットがあるのか見ていこう。

コリや痛みの解消

フォームローラーを正しい使い方で活用すると、筋膜が原因で発生しているコリや痛みを解消する効果が期待できる。つながり合いながら全身を覆っている筋膜の一部がくっついたり絡まったりしていると、筋肉の動きを阻害し全身にさまざまな不具合が起こる。この不具合がコリや痛みの原因になるのだ。フォームローラーを使って筋膜をほぐすことで改善していくことができるのだ。

疲労回復

フォームローラーを使って筋膜リリースをすることで、トレーニングで疲労した筋肉の回復を促す効果がある。筋膜をほぐすことによって、筋肉の柔軟性がアップし、トレーニングでたまった老廃物を体外に出しやすくなるからだ。

自宅でできる

自宅で気になる部分を手軽にケアできるのもフォームローラーのメリットだ。また、マッサージを受けに行く時間やお金の節約にもつながる。ただし、自宅で筋膜リリースをする場合は、正しい使い方でフォームローラーを転がすことが重要だ。次の章でフォームローラーの正しい使い方を解説するので参考にしてほしい。

2. フォームローラーの使い方|腰痛や肩甲骨にも

それでは、フォームローラーの正しい使い方を見ていこう。身体の部位ごとに使い方を解説しよう。どの使い方も、痛い部分を探すようにゆっくりと転がすことがポイントだ。

  • 仰向けに寝て、両脚は立てる。
  • 腰の下にフォームローラーを置き、両手は身体の横について支える。
  • 前後に身体を動かし、腰回りに当たるようにフォームローラーを転がす。

肩甲骨

  • 仰向けに寝て、肩甲骨の少し上に当たるようにフォームローラーをセットする。
  • 両手は頭の後ろに、両脚は立てる。
  • 肩甲骨の少し上から胃の裏くらいまで、上下にゆっくりとフォームローラーを転がす。

太もも

  • 右腕を下にして横に寝転ぶ。
  • 右太ももの外側にフォームローラーを置き、体重をかける。この時、左脚は前に出し足裏をついてバランスをとる。上半身は右肘と左手で支える。
  • 太もものつけ根から膝までゆっくりとフォームローラーを転がす。
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3. フォームローラーの間違った使い方

ここではフォームローラーの間違った使い方を紹介していく。間違った使い方は、ケガにつながる恐れもあるのでしっかりと頭に入れておこう。

やり過ぎる

フォームローラーを長時間使用するのはおすすめできない。長い時間使い過ぎると、筋肉や皮膚を傷めてしまう可能性があるからだ。フォームローラーを転がすのは、1か所につき45~60秒程度を目安にしよう。

コリや痛みを我慢して続ける

フォームローラーを正しい使い方で実践していても、身体のコリや痛みが改善しない場合は、マッサージを中止して医師に相談しよう。無理してフォームローラーを使い続けると、場合によっては悪化する恐れもあるのだ。

4. フォームローラーの使い方で注意点は?

フォームローラーの使い方で、注意すべき点を解説する。正しい使い方をマスターしてからフォームローラーを使用してほしい。

痛気持ちいいくらいの強さ

フォームローラーに慣れるまでは痛みを強く感じることあるので、あまり無理をせずに「痛気持ちいい」と感じる程度の力でマッサージしよう。強い力をかけ過ぎると、揉み返しのような症状が現れることがある。
フォームローラーの凸凹が大き過ぎて痛みを感じる場合は、タオルを巻いて刺激を和らげる使い方がおすすめだ。

フォームローラーの説明書を読む

フォームローラーを使用する前に、しっかりと取り扱い説明書を読もう。アイテムによって耐久重量が異なり、注意書きや使い方が記載されていることもあるので理解してから取り組もう。

使用後は清潔に

フォームローラーを使った後は、清潔に保つことも大切だ。優しく水拭きをするか、水洗いできるフォームローラーであれば洗って乾燥させておくとよい。

結論

フォームローラーを使った筋膜リリースには、さまざまなメリットがある。しかし、フォームローラーは間違った使い方をすると、ケガの原因になる可能性もある。ケガをしないためにも、今回紹介した注意点を参考にしてほしい。正しくフォームローラーを使って、健やかな身体を手に入れよう。
  

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