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上腕二頭筋をダンベルで鍛えよう!メニューやストレッチの方法を解説

上腕二頭筋をダンベルで鍛えよう!メニューやストレッチの方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月28日

男らしい腕を手に入れたい方は上腕二頭筋を鍛えよう。上腕二頭筋は目立つ場所にある筋肉なので、鍛えることで身体の印象を変えることが可能だ。今回は、より効率的に上腕二頭筋を鍛えることができるダンベルを使ったトレーニングを紹介する。

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1. 上腕二頭筋 をダンベルで鍛える効果は?

上腕二頭筋をダンベルで鍛える効果を紹介する。そもそも上腕二頭筋はどんな筋肉なのか見ていこう。

上腕二頭筋はそもそもどんな筋肉?

上腕二頭筋は、二の腕の前側についている筋肉だ。腕を曲げる動作に使われる筋肉で、力を入れると力こぶができる場所にある。

上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット

上腕二頭筋をダンベルで鍛えると、男らしい腕に近づくことができる。上腕二頭筋は腕の筋肉の中でも目立つ筋肉で、人の目に触れることも多い部分だ。上腕二頭筋を鍛えることで、たくましい印象に近づくことができるだろう。

2. 上腕二頭筋 をダンベルやケーブルで鍛える方法

ダンベルやケーブル、バーベルなどの筋トレ器具を使った上腕二頭筋の鍛え方を解説する。上腕二頭筋のトレーニングは、それぞれ左右10回3セットを目安に行おう。

ダンベルカール

  • 脚を肩幅に開いて立ち、手のひらを上にして両手にダンベルを持つ。
  • 肘を固定し、片腕ずつ曲げていく。上腕二頭筋の収縮を意識して、肘が動かないように注意する。
  • ダンベルを胸のあたりまで持ち上げたら、ゆっくりと下げる。
ダンベルトレーニングに使う平均的な重量は10~15㎏だが、自分のレベルに合わせて調整しよう。

コンセントレーションカール

  • 右手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチに座る。背筋が丸まらないように注意する。
  • 右肘を右ふとももにつけて固定する。
  • 肘から先だけを使ってダンベルを持ちあげ、ゆっくりと下げる。

インクラインダンベルカール

  • ベンチを45度に設定し、仰向けに寝る。両足は床につける。
  • 両手にダンベルを持ち、肩の真下にぶら下げる。
  • 肘から先だけを使ってダンベルを持ちあげる。肘は動かさないように注意する。
  • ダンベルをゆっくりと下げる。

ケーブルカール

  • マシンのケーブルを1番下にセットする。
  • バーを逆手で握り、脇をしめて肘を固定する。背中は丸めるようにする。
  • 腕を曲げてバーを持ち上げ、元に戻す。

フレンチプレス

  • 脚を肩幅に開いて立ち、手のひらを上にして両手でバーベルを持つ。
  • 脇をしめて肘を固定し、腕を曲げてバーベルを持ち上げる。上体はまっすぐをキープする。
  • 肩の高さまで持ち上げたら、バーベルをゆっくりと下げる。
一般的なストレートのバーベルよりも、湾曲して握りやすくなっているEZバーの方が手首を痛めにくくおすすめだ。

3. 上腕二頭筋 をダンベルなしで鍛える方法

ダンベルを使わず、自重で行う上腕二頭筋の鍛え方を解説する。ダンベルやケーブルなどの筋トレ器具が必要ないので、初心者の方にもおすすめだ。この上腕二頭筋のトレーニングも左右10回3セットを目安に行おう。

パームカール

ダンベルの代わりに手を使って上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングだ。
  • 脚を肩幅に開いて立つ。
  • 右手を握り、左手で右手首の内側を持って上から押さえるようにする。
  • 右手を上に上げていき、左手は押さえつけるように抵抗をかける。
  • 右手を曲げ切ったら力を抜かないように降ろしていく。

逆手懸垂

専用のマシンなどがなくても、家の中や公園などにぶら下がれるような場所があれば行うことができるトレーニングだ。
  • 肩幅程度の位置でバーにぶら下がる。手のひらが自分に向くように掴もう。
  • 胸をバーに引き付けるように身体を持ち上げ、1秒静止する。
  • ゆっくりと身体を下ろしていく。

4. 上腕二頭筋をほぐす効果のあるストレッチもしよう

ダンベルを使うか否かに関係なく、上腕二頭筋のトレーニング後にはストレッチを行おう。ストレッチを行うことで、筋肉をほぐし老廃物を流しやすくすることができる。どこでもできる簡単なストレッチを紹介するので、ぜひ取り入れてほしい。

ダンベルトレーニング後に行う上腕二頭筋のストレッチメニュー

  • 脚を肩幅に開いて立つ。
  • 手のひらを上に向け、肩の高さで両手を広げる。
  • 両手の親指側が下になるように腕を内転させる。
  • 20秒キープする。
上腕二頭筋に力が入っていると筋肉が伸びないので、ダンベルを置いて脱力した状態で行おう。

結論

同じ上腕二頭筋のトレーニングでも、ダンベルの重さやフォームを変えることで難易度や効果のある部位が変化する。自分の筋肉レベルや鍛えたい部分に合わせたトレーニングをマスターして、男らしい腕を手に入れよう。
  

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