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パワーラックの使い方を知ろう!自宅でも本格トレーニングが可能に

パワーラックの使い方を知ろう!自宅でも本格トレーニングが可能に

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月27日

主にバーベルトレーニングに使用するパワーラック。ジムでよく目にする器具だが、使い方が分からず触れたことのない方も多いのではないだろうか。パワーラックは1台で多彩なトレーニングが可能なので、本格的に宅トレをしたい方にとっても重宝するアイテムだ。今回はパワーラックの使い方や、自宅に置く場合の選び方などを解説しよう。

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1. パワーラックを使う効果やメリットは?ジムでも自宅でもおすすめ

パワーラックの使い方を解説する前に、まずはパワーラックを利用するメリットを知っておこう。

1台でさまざまな筋トレが可能

パワーラックは、バーベルBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)をはじめ、多くのバーベルやダンベル種目に対応している。チンニングやディップス、ケーブルトレーニングなどが可能なタイプもあり、1台で多彩な使い方ができるのが魅力だ。宅トレに行き詰まっている方も、1台あればトレーニングの幅を飛躍的に広げることができる。

強度の高い筋トレを安全に行える

パワーラックはあらかじめ好きな高さにバーベルを設置できるので、少々難しいと思える重量にもチャレンジしやすい。頑丈なセーフティバーが付属しており、万が一トレーニング中にバーベルを落としてしまっても大きな事故を防げる安全性もある。1人で筋トレを行う際にも、リスクを気にせずどんどん高重量に挑むことが可能になる。

自宅に置けばコストも待ち時間もかからない

ジムでパワーラックを利用する場合、料金は勿論だが順番待ちが必要なこともある。しかし自宅にパワーラックを置けば、初期費用のみであとは自分の好きなタイミングで使うことができる。スペース確保・騒音への対処など使い方への工夫は必要だが、意欲のあるトレーニーにとってメリットは大きいだろう。

2. パワーラックの使い方!スクワットやベンチプレスなども

パワーラックでの筋トレは、バーベルをスタンバイできる点を除けばフリーウエイトと同様だ。ちなみにスミスマシンはレールに沿ってバーベルが動くためフォームの習得や終盤の追い込みに適しており、使い分けるのがおすすめである。パワーラックの特性を理解したうえで、バーベルBIG3の使い方を見ていこう。

パワーラックの使い方:スクワット

パワーラックを使ったスクワット=バーベルを肩に担いで行うバーベルスクワットだ。バーベルを担ぐことで、下半身だけでなく背中や腕の筋肉にも刺激を与えることができる。ポイントは、背すじを伸ばして動作する、膝がつま先より前に出ないようにするなど通常のスクワットと同様である。
  • ラックにバーベルを設置し、バーベルを担ぐ姿勢で構える
  • バーベルを外し身体の力で支える
  • 背すじを伸ばし、お尻を後ろに引きながら身体を下ろす
  • 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと上げる

パワーラックの使い方:ベンチプレス

ベンチプレスを1人で行う場合、落下による怪我の危険があるが、パワーラックのセーフティバーを活用することで高重量でも安全に扱うことができる。ポイントは常に胸を張り、肩甲骨を寄せた姿勢でバーベルを上げ下げすることだ。
  • ラックにバーベルを設置し、ベンチ仰向けになりバーベルを握る
  • バーベルを外し、胸の上で構える
  • 肩甲骨を寄せ両足を地面に踏ん張った姿勢で、バーベルを上下させる

パワーラックの使い方:デッドリフト

背筋群に効果的なデッドリフトだが、パワーラックを使いバーベルを床より高い位置に設置することで、引き上げる際の腰への負担や下ろす際の床への衝撃を軽減できる。スクワットと同様、背筋を伸ばした姿勢を崩さずに動作するのがポイントとなる。
  • バーベルに脛が触れるくらいの場所に立つ
  • 背すじを伸ばした状態でしゃがみ、バーベルを握る
  • そのままゆっくり立ち上がり、背筋の力だけでバーベルを引き上げる
  • 直立したら背筋群を十分収縮させ、ゆっくりと下ろす

3. パワーラックの使い方の注意点とは

パワーラックの使い方で注意しなければならない点もチェックしておこう。

セーフティバーの正しい使い方を確認する

1人でパワーラックを使う場合、バーベルが身体の上に落ちて大事故につながる恐れがある。バーベルをキャッチするセーフティバーを正しい位置に設置しておくことで事故を未然に防げるので、必ず使い方を確認して適切に使用しよう。

スペースの確保、周囲の騒音へに注意

自宅にパワーラックを置くなら、相当なスペースを占領することを念頭に入れなければならない。購入前にしっかり4辺のサイズを計算しておこう。また、バーベルの金属音はかなりの騒音になるため集合住宅なら注意が必要だ。

4. パワーラックの選び方やおすすめのタイプ

最後にパワーラックの選び方のポイントや、初心者にもおすすめのタイプを紹介しよう。

ボックスタイプかハーフタイプで選ぶ

ジムにあるボックスタイプのパワーラックを自宅に置ける方は限られるだろう。その場合、スリムなハーフタイプがおすすめだ。オプションの付属はないが基本の使い方はすべて可能なので、バーベルトレーニングがメインであれば十分である。

荷重量を考えて選ぶ

使用できる重量もきちんとチェックしよう。初心者なら200㎏が目安だが、中・上級者なら250㎏以上が必要になる。自分のレベルや長期的な使い方を考えながら選ぶことも大切だ。

結論

パワーラックは使い方次第でほとんどすべての筋トレを網羅できる便利な器具だ。ジムでも自宅でもぜひ活用して、全身をバランスよく鍛えてほしい。ただし1人で使用する場合は必ずセーフィティバーを使い、安全を確保することを忘れないようにしよう。
  

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