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懸垂で鍛えられる部位は?上級者やできない人向けのメニューも紹介

懸垂で鍛えられる部位は?上級者やできない人向けのメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月29日

懸垂は背中の筋肉の強化が期待できるトレーニングとして有名だ。しかし、背中の筋肉と一口に言っても、具体的にはどの部位が効果的に鍛えられるのかわからない方も多いことだろう。そこで今回は、懸垂が具体的にどの部位の強化に適しているのか紹介する。併せて懸垂のやり方や、上級者・初心者向けトレーニングも紹介していくので、背中を鍛えたい方はぜひ目を通してみてほしい。

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1. 懸垂筋トレで鍛えられる体の部位とその効果

懸垂のやり方について解説する前に、まずは懸垂で鍛えられる4つの部位を紹介していこう。

懸垂で鍛えられる部位1.広背筋

広背筋は肩甲骨の下から背骨に沿って存在する筋肉で、主に腕を引き寄せる動きに使われる。背中の中で一番大きい筋肉でありながら、日常生活であまり意識して使うことが少ない部位なので、懸垂をする際は前もって広背筋の位置や動きを確認してみるのがおすすめだ。

懸垂で鍛えられる部位2.僧帽筋

僧帽筋は後ろ側の首の付け根から背中に広がっている筋肉を指す。上部・中部・下部の3つの部位に分けられ、懸垂では主に下部の強化に効果が期待できる。

懸垂で鍛えられる部位3.大円筋

大円筋は肩甲骨の下あたりに位置する体積の小さい筋肉だ。広背筋の動きをサポートする役割を担っているため、トレーニングをする際は広背筋と一緒に鍛えるのがおすすめだ。

懸垂で鍛えられる部位4.上腕二頭筋

上腕二頭筋は背中ではなく、腕の上部に位置する筋肉だ。力こぶの部分にあたる筋肉で、長頭・短頭と呼ばれる2つの部位に分かれる。後述で詳しく解説するが、上腕二頭筋は懸垂メニューのうち、逆手で行うもので鍛えることができる。

懸垂で各部位を鍛えるとどんな効果が期待できる?

懸垂で背中全体の筋肉が鍛えられると、後ろ姿が引き締まり、男らしい逆三角形の体を手に入れることができる。また、懸垂は肩甲骨を寄せて行うトレーニングなので、姿勢の改善にも効果的だ。筋肥大を目指している方やダイエット目的の方だけではなく、猫背体型で悩んでいる方もぜひ懸垂に挑戦してみてほしい。

2. 懸垂筋トレをやってみよう:基本の逆手と順手の懸垂のやり方

懸垂は順手懸垂(プルアップ)と逆手懸垂(チンアップ)のどちらを行うかによってフォームや負荷が強くかかる部位が異なる。ここでは順手懸垂、逆手懸垂のやり方をそれぞれ紹介していこう。

順手懸垂

順手懸垂はターゲットとなる部位を背中の筋肉だけに絞りたい方におすすめだ。背中の筋肉を使って体を持ち上げるため、難易度は逆手懸垂よりも高いが、その分しっかり広背筋や僧帽筋などに負荷をかけることができる。

順手懸垂のやり方

  • 手の甲を自分側に向けてチンニングバーのグリップを握る。グリップを握る時の手幅は肩幅程度が好ましい。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで、背中の筋肉を使って体を持ち上げる。
  • バーにあごがつくぐらいまで体を持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻る。この時、肘は伸ばしきらず、少し曲げた状態にしておくことがポイントだ。
  • 2~3の動作を10回前後繰り返す。

逆手懸垂

逆手懸垂は広背筋の中部から後部にかけて鍛えたい時におすすめだ。ただ、逆手懸垂は腕の筋肉を使って体を持ち上げるので、負荷がかかる部位は背中の筋肉よりも上腕二頭筋のほうが大きくなる。そのため、背中を集中的に鍛えたい場合は、逆手懸垂と順手懸垂を一緒に行うのがおすすめだ。

逆手懸垂のやり方

  • 手のひらを自分側に向けてチンニングバーのグリップを握る。手幅は肩幅程度がおすすめだ。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで、背中と腕の筋肉を使って体を持ち上げる。上腕二頭筋のみを刺激したい場合は、逆に肩甲骨をあまり寄せずに体を持ち上げよう。
  • バーにあごがつくぐらいまで体を持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻る。順手懸垂同様、肘は伸ばしきらないことが大切だ。
  • 2~3の動作を10回程度繰り返す。

3. 懸垂では物足りない上級者向け懸垂

前述した順手懸垂、逆手懸垂で物足りなさを感じる場合は、もっと高度な懸垂筋トレにチャレンジしてみよう。ここでは順手懸垂・逆手懸垂よりも難易度が高い3つの上級者メニューを紹介する。

ワイドグリッププルアップ

ワイドグリッププルアップは、ターゲットとなる部位を背中全体に絞りたい方におすすめのトレーニングだ。なるべく腕の力を使わずに体を持ち上げることを意識しながら行ってみよう。

ワイドグリッププルアップのやり方

  • 肩幅の1.5~2倍の間隔を空け、チンニングバーのグリップを順手で握る。
  • 肩甲骨をを寄せるイメージで、背中の筋肉を使って体を持ち上げる。
  • バーにあごがつくぐらいまで体を持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻る。
  • 2~3の動作を10回前後繰り返す。

パラレル懸垂

パラレル懸垂は両手が向き合う状態で行う懸垂だ。専用のパラレルグリップを使って行う種目で、広背筋中部と僧帽筋の2つの部位を集中的に強化することができる。ワイドグリッププルアップに慣れてきたら、筋肉を追い込むトレーニングとしてぜひ追加してみよう。

パラレル懸垂のやり方

  • 専用のパラレルグリップを握る。パラレルグリップがない場合は両手が向かい合うような形でチンニングバーを前後に握る。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる。
  • 顔がバーにつくギリギリまで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 2~3の動作を10回前後繰り返す。

片手懸垂

懸垂の中でもトップレベルでハードなのが片手懸垂だ。片手懸垂は無理に行うと関節部位の怪我に繋がる恐れがあるため、通常の懸垂が連続で30回以上できるようになってから挑戦してみるといいだろう。

片手懸垂のやり方

  • 片方の手でチンニングバーのグリップを握る。グリップを握っていない手は腰の後ろ側に添える。
  • そのままグリップを握っているほうの腕で体を持ち上げる。
  • バーにあごがつくぐらいまで体を持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻る。
  • 2~3を限界がくるまで繰り返す。関節部位を痛めないよう、無理のない範囲で行おう。

4. 現在懸垂ができない人ができるようになるためにできる前準備として有効な懸垂

懸垂が難しくてできない場合は、以下の方法から試してみるといいだろう。

ぶら下がり

鍛えたい部位の力を使って体を持ち上げるのが難しい場合は、バーにぶら下がることから始めてみるのがおすすめだ。まずは順手でグリップを握り、30秒間ぶら下がることから挑戦してみよう。上腕二頭筋や僧帽筋などの部位にはあまり効果が期待できないが、握力と広背筋はしっかり鍛えることができる。

斜め懸垂

ぶら下がるだけの状態に慣れてきたら、今度は斜め懸垂に挑戦しよう。斜め懸垂とはその名の通り、体を斜めに傾けて行う懸垂だ。地面に足をつけたまま行うため、負荷は通常の懸垂よりも軽いが、鍛えたい部位にはしっかりとアプローチできる。

バーの高さが低くなるほど負荷が高くなるので、最初は足をバーよりも少し前に出した状態で初めてみるといいだろう。自分に合う強度を見つけたら、10回前後×3セットを目標に斜め懸垂を行っていこう。

チューブ懸垂

斜め懸垂にも慣れたら、今度は体を持ち上げる懸垂を行おう。この時、初心者の方は最初にチューブを使って懸垂を行うのがおすすめだ。やり方はチンニングバーにチューブの両端を引っ掛け、垂れ下がった真ん中の部分に片足を引っ掛けるだけだ。これによってチューブが体を支えてくれるため、懸垂を行う際の負荷が軽くなる。

また、正しい懸垂のフォームを身につけることができ、ターゲットとなる部位にしっかりアプローチできるようになる。

結論

懸垂はグリップの握り方や手幅によって、集中して鍛えたい部位を変えられるトレーニングだ。いくつかのメニューを上手く組み合わせることで、背中全体をまんべんなく鍛えることができる。男らしい逆三角形の体を目指している方は、ぜひトレーニングに懸垂を取り入れてみてほしい。
  

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