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ダンベルフロントレイズの適切な重量と回数とは?やり方と効果を解説

ダンベルフロントレイズの適切な重量と回数とは?やり方と効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月30日

肩の筋肉を鍛えるトレーニングとして人気のフロントレイズ。ダンベルやバーベルなど、さまざまな器具を使って行えるトレーニングだが、最も一般的なのはダンベルフロントレイズだろう。今回は、ダンベルフロントレイズについて解説しよう。

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1. ダンベルフロントレイズで鍛えられる身体の部位とうれしい効果

ダンベルフロントレイズで鍛えられる筋肉やメリットを確認しよう。

ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位

ダンベルフロントレイズをはじめとする各種フロントレイズでは、肩をおおっている三角筋を鍛えることができる。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれており、このうちフロントレイズの効果があるのは腕を前方へ上げる作用がある三角筋前部だ。三角筋前部は大胸筋や僧帽筋と共働するので、フロントレイズは三角筋前部とともに大胸筋や僧帽筋にも効果を発揮する。

ダンベルフロントレイズのメリット

ダンベルフロントレイズには、下記のようなさまざまなメリットがある。
  • ダンベルがあればできる
    ジムはもちろん自宅でも、ダンベルさえあればトレーニングできる。
  • 肩のシルエットが美しくなる
    肩の筋肉である三角筋が鍛えられることで、広い肩幅のたくましい身体になる。
  • 痩せやすくなる
    大きな筋肉である三角筋を鍛えると、基礎代謝が上がってやせやすい身体になる。
  • 肩関節のケガを防ぐ
    肩をおおう三角筋を鍛えると、肩関節を支える力が強くなってケガをしにくくなる。
  • 肩こりを解消する
    三角筋のトレーニングで肩の血流が改善されて、肩こりの解消につながる。

2. ダンベルフロントレイズの重量の決め方とトレーニングのやり方

ダンベルフロントレイズの適切なやり方を知ろう。

ダンベルフロントレイズのやり方

  • 背筋を伸ばし、両手にダンベルを持って直立する。
  • ダンベルを持った手を太ももの前に置き、手の甲を前に向ける。
  • 腕を前方に向かって、肩の高さまで上げる。
  • ゆっくりと元に戻す。
  • 3セット行う。

ダンベルフロントレイズの重量と回数

ダンベルフロントレイズのやり方は誰でも同じだが、ダンベルの重さや回数は自分に合わせて設定する必要があり、適切な重量と回数はトレーニングの目的によって変わる。1セットの回数はダイエット目的なら20回、細マッチョを目指すなら15回、筋肥大させたいなら10回とし、その回数で限界となるような重量設定をすればよいのだ。

3. ダンベルフロントレイズで効果を上げるためのポイントと注意点

ダンベルフロントレイズに限らず筋トレの効果を上げるには、フォームや呼吸など、気をつけなければならないポイントがある。ダンベルフロントレイズの効果を上げるためのコツを解説しよう。

【ダンベルフロントレイズのコツ】
  • 肩を上げたりすくめたりしない
  • 肩甲骨を寄せない
  • 背筋をまっすぐにし、身体を反らさない
  • 上げ下げはゆっくりと行い、反動をつけない
  • 息をはきながら上げ、吸いながら下ろす

4. ダンベルフロントレイズ初心者向けのフロントレイズ

筋トレに慣れていない方がダンベルフロントレイズを行うと、バランスが取りにくかったり負荷に耐えられなかったりすることがある。ダンベルフロントレイズの初心者におすすめのフロントレイズを紹介しよう。

オルタネイトダンベルフロントレイズ

左右のダンベルを交互に上げるのが、オルタネイトダンベルフロントレイズである。両腕を同時に上げる基本のダンベルフロントレイズでは、慣れていないと反動をつけたり身体を反らせたりふらついたりすることがある。片方ずつ上げるとバランスが取りやすいので、初心者におすすめだ。

チューブフロントレイズ

チューブを使ったトレーニングは、チューブが伸びるほど負荷が高くなるので、初心者でも無理をせず負荷をかけられる。やり方は、足でチューブの中央部を踏み、チューブが張るように持って構え、ダンベルフロントレイズと同様にトレーニングすればよい。

5. ジムに通っている筋トレ上級者向けのフロントレイズ

さまざまな器具がそろっているジムなら、ダンベルフロントレイズよりもレベルの高いトレーニングができるはずだ。ダンベルフロントレイズよりも効果的な、上級者向けのフロントレイズを紹介しよう。

バーベルフロントレイズ

シャフトを両手で握るバーベルフロントレイズは、ダンベルフロントレイズよりもバランスが取りやすい。安定性も高いため、ダンベルよりも高重量でトレーニングを行うことができる。器具はバーベルによって変わるが、やり方はダンベルフロントレイズと同じだ。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルマシンを使うケーブルフロントレイズは、動作中は常に三角筋に負荷をかけたまま行えるため、効果的なトレーニングができる。ダンベルとは負荷がかかる方向も変わり、刺激の違いを感じられるだろう。やり方はダンベルフロントレイズど同様である。

結論

広い肩幅のたくましいシルエットになりたいなら、ダンベルフロントレイズで三角筋前部を鍛えるのがおすすめだ。ダンベルだけでなく、初心者ならチューブ、上級者になればバーベルやケーブルマシンと器具を変えてトレーニングできるのもフロントレイズの魅力である。
  

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