2021年11月 5日1. 懸垂のコツを知りたい
懸垂のコツを習得するために、まずは懸垂で鍛えられる筋肉と、懸垂ができない主な原因について確認しておこう。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂はチンニングとも呼ばれ、背中・肩・腕をまんべんなく鍛えられる王道の筋トレだ。腰から腕の付け根までを覆う広背筋、首や肩の周りに分布する僧帽筋、肩の筋肉である三角筋、力こぶをつくる上腕二頭筋などを鍛えることができる。逆三角形の後ろ姿を目指すなら、ぜひコツを掴んでマスターしておきたいトレーニングである。
懸垂ができない原因は？
懸垂は自重トレーニングのなかでもハードな種目なので、1回もできないことも珍しくない。身体が上がらない主な原因は、「筋力・握力の不足」「フォームが正しくない」「体重が重い」などである。つまり、不足している部分の筋力をつけ、正しいフォームを身につけることが、懸垂ができるようになるコツといえる。詳しい方法については以下で説明していこう。
2. 正しいやり方で懸垂のコツを掴んで回数を増やそう
それでは正しい懸垂のやり方や、回数を増やすコツを解説していこう。1回もできない場合のおすすめの対処法も紹介する。
正しい懸垂のやり方
- 肩幅より手の幅を広くとり、順手（手の甲が自分に向く）でバーを握る
- 身体を引き上げ、胸をバーに近づけていく
- 胸を限界までバーに近づけたら、ゆっくり身体を下ろす
身体を上げるときに肩や背中が丸まってしまうと、僧帽筋ばかりに負荷がかかってしまうため、常に胸を張り、肩をすくめない意識が大切となる。バーを順手で握ると広背筋に、逆手で握ると上腕二頭筋に重点的に効かせられるので、目的によって握り方を変えてみよう。
回数を増やすコツ
懸垂の回数を増やせない方は、身体を上げるとき体幹がぶれてしまい、腕に余計な負担がかかっている可能性がある。体幹を一直線に保つことで身体を上げやすくなるので意識してみよう。また、バーを握る手幅を狭くすることも懸垂の負荷を下げるコツとされているので試
してみてほしい。
してみてほしい。
1回もできないなら「斜め懸垂」や「ぶら下がり」から
懸垂が1回もできない場合は、まず懸垂に必要な筋力をつけることが先決だ。低い鉄棒（バーを低くしたスミスマシンなどでもOK）に斜めにぶら下がり、脚を地面につけながら行う「斜め懸垂」や、30秒ほど何もせず鉄棒にぶら下がるだけの「ぶら下がり」などで、徐々に筋力をつけていくことが懸垂の回数を増やすコツである。
3. 女性でもできる懸垂のコツ
懸垂は男性にとっても負荷の高い筋トレなので、女性が回数を増やすのはさらに難しいといえる。紹介した「斜め懸垂」「ぶら下がり」に加え、女性でも懸垂のコツを掴みやすくなる方法を紹介しよう。
椅子やベンチを使う
バーの下に椅子やベンチを置き、そこに乗って懸垂を行う方法だ。椅子の上にしゃがむか、膝をつけてもよい。足で支えることで、背中の筋肉を使って身体を持ち上げるコツ・感覚を掴みやすくなる。ただ、足の力を使ってしまわないように注意が必要だ。10回程度できるようになるまで繰り返してみよう。
握力サポートグッズを使う
女性で多いのが、コツを掴むより前に握力が続かず、手がバーから離れてしまうケースだ。握力不足の方は、リストストラップなど、握力をサポートするグッズを使って持続力を高めるのもおすすめだ。
チューブやダンベルトレーニングに切り替える
いろいろ試しても懸垂ができないという方であれば、チューブやダンベルトレーニングに切り替えるのもひとつの方法だ。チューブローイングやワンハンドダンベルローイングといった種目なら、懸垂よりも少ない負荷で背筋群や腕を鍛えられるので試してみてはどうだろうか。
4. 効果抜群の自衛隊式懸垂のコツは？
最後に、懸垂の負荷を上げたい人向けに、自衛隊の体力テストにも使われるという「自衛隊式懸垂」のやり方とコツも紹介しておこう。
自衛隊式懸垂のやり方とコツ
- 手は肩幅に開いてバーを握る
- 顎がバーの上にくる高さまで身体を引き上げる
- 反動を使って動作しない
- 身体を下ろすときは腕を伸ばしきる
- 4秒に1回のペースで繰り返す
自衛隊式懸垂で負荷を最大限にするコツは、反動を使わず4秒に1回のペースでゆっくり動作することだ。自衛隊員であっても最低8回できれば合格といわれており、相当きついトレーニングである。普通の懸垂が難なくできるようになった方にチャレンジしてみていただきたい。
結論
懸垂で身体を上がりやすくするコツは、体幹をぶらさないことや手幅を狭めてみることだという。懸垂が1回もできない場合は、「斜め懸垂」「椅子でサポートする」「ぶら下がるだけ」などの方法で、懸垂に必要な筋肉を強化することから始めてみよう。見栄えする背中を目指して、徐々に回数を増やしていってほしい。
