2021年11月 5日目次
1. デスクワークをしている男性も筋トレで鍛えよう
日々デスクワークが中心で普段から筋トレや運動をしていないと、筋肉が衰えるだけでなく血流が悪くなり、肩こりやむくみ、肥満のリスクも高まるのだという。また、立った姿勢に比べ座り姿勢では腰に約1.4倍もの負荷がかかるとされ、デスクワークは腰痛の大きな原因になるようだ。
しかし、デスクワーク中心の方が、改めて「筋トレを始めよう」と決心するのはしんどいものである。そこでおすすめなのが、デスクワーク中にできる筋トレを取り入れることだ。リフレッシュにもなり、仕事の効率も上がるかもしれないので試してみてほしい。
しかし、デスクワーク中心の方が、改めて「筋トレを始めよう」と決心するのはしんどいものである。そこでおすすめなのが、デスクワーク中にできる筋トレを取り入れることだ。リフレッシュにもなり、仕事の効率も上がるかもしれないので試してみてほしい。
2. デスクワークで座ったままできる筋トレ
まずは、デスクワーク中に座ってできるお手軽筋トレから紹介しよう。肩こりや腰痛の改善にも役立つ筋トレを集めたので参考にしてほしい。
肩こり解消のアームリフト
- 背筋を伸ばし、顔の前で手のひら～肘までをくっつける
- 腕をくっつけたままで、ゆっくり真上に上げる
- できる限り高く上げたら、元の位置に戻す
- 5～10回繰り返せばOK
アームリフトは、肩周りにある僧帽筋を刺激する筋トレだ。ポイントは、手のひらから肘までをぴったり離さずに上下させることである。デスクワーク中の肩こりに悩む方は試してみよう。
腰痛の緩和にも！ドローイン
- 座ったまま背筋を伸ばし、息を大きく吐いて下腹をへこませる
- 下腹をへこませたまま、ゆっくり呼吸をする
- 5回×3セットほど呼吸を繰り返せばOK
お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるのがドローインだ。腹横筋を筋トレすると体幹を支える力がつき、腰痛の緩和にもつながるという。少しつらくても、下腹をしっかりへこませたまま呼吸するのがポイントだ。
上半身を後ろに傾け腹筋と太ももを刺激する
- 座ったまま上半身を少し後ろに傾ける
- 腹筋に力を入れ、斜めの状態を保つ
- 疲れるまでキープしたら元に戻す
上半身を後ろに倒す姿勢には腹筋や太ももの筋肉の支えが必要になるので、デスクワーク中でもちょっとした筋トレになる。時間は決めず、つらくなったら戻せばOKだ。背中を丸めず腹筋に力を入れてキープしよう。
3. デスクワークをしながら腹筋や足・ふくらはぎの筋トレがしたい
続いて、デスクワーク中でも、ある程度筋肉に高い負荷をかけたい方におすすめの筋トレを4種類紹介しよう。
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
- 座ったまま、かかとを上げて1～2秒キープしてから下ろす
- 20回を1セットとして、1日数セット行う
ふくらはぎに刺激を与えるカーフレイズは、ふくらはぎのむくみの解消にも効果的だ。負荷が足りない方は、ファイルなどを膝に乗せたり、手で上から圧力をかけて行なってもよい。
片足上げで腹筋に刺激！
- 座ったまま、片足を少しだけ上げる
- 腹筋への負荷を感じながら15秒ほどキープ
- 脚を変えて同様に行う
片方の膝をほんの少し浮かせるだけでも腹筋に負荷がかかるのでやってみてほしい。しっかり刺激が入る割に動きは小さいため、デスクワーク中にばれない筋トレをしたい人にもおすすめだ。
空気椅子で下半身全体を鍛える
- 足を肩幅程度に広げて、背筋を伸ばす
- 太ももが床と平行になるように腰を浮かし、1分ほどキープする
空気椅子は、お尻や太もも、ふくらはぎを一度で鍛えられる効率のよい筋トレだ。壁を支えにして行うのが基本だが、椅子に座って腰を浮かせてもよい。1分でもかなりきついが、できれば1日数回行おう。
内ももを鍛えるスクイーズキープ
- 膝の間にエクササイズボールやクッションなどを挟む
- 挟んだまま、内ももが疲れるまでキープする
スクイーズキープは、普段あまり意識することのない内もも（内転筋）の筋トレだ。骨盤ともつながる内転筋のトレーニングはO脚や下腹のたるみにも効くので、デスクワーク中の女性にもおすすめだ。
4. デスクワークにおすすめの筋トレ器具・グッズ
最後に、デスクワーク中に使えるおすすめの筋トレグッズも紹介しよう。
ハンドグリップ
ハンドグリップは、握力向上だけでなく前腕の筋トレにもなるので、腕をたくましく見せたい方にもおすすめだ。デスクワークに疲れたときの気分転換にもいいだろう。
バランスチェア
バランスチェアは、座面と膝あてで身体を支える構造をした椅子だ。デスクワーク中の正しい姿勢をサポートし、肩こりや腰痛の改善効果も期待できる。テレワークに取り入れるのもいいだろう。
加圧シャツ
加圧シャツは、体幹を安定させて筋トレの効果を高めるグッズだが、お腹を引き締めて見せたり姿勢を改善したりする機能もある。お腹が気になる方は、シャツの下に仕込んでおくのも手である。
結論
デスクワーク中は、つい猫背になったり身体が固まっていたりするものだ。ふと気づいたときに、何かひとつ筋トレを始めてみてはいかがだろうか。毎日の習慣になれば、少しずつ身体が変わっていく感覚をいつのまにか楽しめるようになるかもしれない。
