ダンベルBIG3の種目とは！？やり方や効果について解説

筋トレBIG3と呼ばれる3種目をご存じだろうか。パワーリフティングの競技3種目でもある、バーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの3種目は全身の筋肉を鍛えることができることから、筋トレBIG3と呼ばれている。

またバーベルの代わりにダンベルを代用して行うトレーニングをダンベルBIG3と呼ぶ。ではダンベルBIG3で鍛えることのできる部位はどこだろうか。

ベンチプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えることができる。

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋などの背面の筋肉と、ハムストリングや大腿筋などの下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの下半身の筋肉をメインに鍛えることができる。それらの筋肉は身体の中でも大きな筋肉のため、代謝の向上や引き締め効果も期待される。

以上がBIG3の種目で鍛えることのできる筋肉の部位だ。この3つのトレーニングを行うと全身をバランスよく鍛えることができるだろう。

では実際のダンベルを使ったBIG3のやり方を順番に紹介していこう。

以上がダンベルを使ったベンチプレスのやり方だ。ダンベルはゆっくり下ろすこと、大胸筋を常に意識することなどを心がけて行ってほしい。目安は10回3セット以上だ。

以上がダンベルデッドリフトのやり方だ。バーベルで行うデッドリフトに比べてダンベルは身体がブレやすいので正しいフォームを意識して、胸を張り、背筋で持ち上げるように心がけよう。目安は限界回数を3セットだ。

以上がダンベルスクワットのやり方だ。ダンベルを軽く握り下半身で持ち上げることを意識し、膝がつま先よりも前に出ないようにしながらトレーニングしてほしい。目安は20回3セット以上だ。

以上がダンベルを使ったBIG3のやり方だ。BIG3のメニューを一通り行うと全身の筋肉に効果があると言われているので、正しいフォームで効果的にトレーニングしてみてほしい。

次にダンベルでの筋トレBIG3をどのように取り入れて行けばよいのか。トレーニングする順番や頻度について説明する。

BIG3の種目に関しては、トレーニングする順番が大切だ。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの順番が一般的な順番と言われている。しかし後半のトレーニングは疲れてきてしまうため、もし集中的に鍛えたい場所がある場合は、それに応じて順番を入れ替えて行おう。

筋トレは毎日すると効果が高まるわけではない。筋トレで傷ついた筋肉が修復されるのは2〜3日程度と言われているのでそのサイクルでトレーニングを行うのがよいだろう。

最後にダンベルBIG3を行う際に必要な器具について解説する。

ダンベルは小さな負荷から始めることができるので、初心者にもおすすめだ。自分にあった負荷を選んでBIG3のトレーニングを行うようにしよう。

ダンベルを使ったBIG3種目は正しいやり方で行うと、全身の筋肉を鍛えることのできる効率の良いメニューだ。本記事で紹介しているやり方を参考に取り組んでみてほしい。またやり方だけではなく、順番や頻度も意識することでより高い効果を得ることができるだろう。