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ダンベルBIG3の種目とは!?やり方や効果について解説

ダンベルBIG3の種目とは!?やり方や効果について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月24日

ダンベルを使ったBIG3の種目は、全身を鍛えることのできるトレーニングだ。しかし、やり方や効果について知らない方も多いのではないだろうか。実際にBIG3を取り入れてトレーニングを行いたい方向けに、本記事ではBIG3で鍛えることのできる筋肉や、やり方について解説していく。

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1. ダンベルを使ったBIG3だけで全身の筋トレが可能

筋トレBIG3と呼ばれる3種目をご存じだろうか。パワーリフティングの競技3種目でもある、バーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの3種目は全身の筋肉を鍛えることができることから、筋トレBIG3と呼ばれている。

またバーベルの代わりにダンベルを代用して行うトレーニングをダンベルBIG3と呼ぶ。ではダンベルBIG3で鍛えることのできる部位はどこだろうか。

ベンチプレス

ベンチプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えることができる。

デッドリフト

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋などの背面の筋肉と、ハムストリングや大腿筋などの下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの下半身の筋肉をメインに鍛えることができる。それらの筋肉は身体の中でも大きな筋肉のため、代謝の向上や引き締め効果も期待される。

以上がBIG3の種目で鍛えることのできる筋肉の部位だ。この3つのトレーニングを行うと全身をバランスよく鍛えることができるだろう。

2. ダンベルを使った筋トレBIG3のやり方とは?

では実際のダンベルを使ったBIG3のやり方を順番に紹介していこう。

ダンベルベンチプレス

  • ダンベルを両手に持ち、仰向けに寝転がる
  • 足を降ろして、胸を張り、腕を上に伸ばす
  • 肘を曲げながら、上腕と床がが平行になる程度に下ろす
  • ダンベルを下ろしたら再び持ち上げる
  • 上記の繰り返し
以上がダンベルを使ったベンチプレスのやり方だ。ダンベルはゆっくり下ろすこと、大胸筋を常に意識することなどを心がけて行ってほしい。目安は10回3セット以上だ。

ダンベルデッドリフト

  • ダンベルを両手に持って胸を張って立つ
  • 膝を軽く曲げて、背中を反らせてダンベルを下ろす
  • 上向きの視線を保って太ももにそってダンベルを上げる
  • 肩甲骨を寄せて背筋を収縮させる
  • 上記の繰り返し
以上がダンベルデッドリフトのやり方だ。バーベルで行うデッドリフトに比べてダンベルは身体がブレやすいので正しいフォームを意識して、胸を張り、背筋で持ち上げるように心がけよう。目安は限界回数を3セットだ。

ダンベルスクワット

  • 両手に自分にあった負荷のダンベルを持つ
  • 足幅を腰幅より少し広めにとり、胸を張る
  • フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていく。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで降ろしたら、立ち上がる
  • 上記の繰り返し
以上がダンベルスクワットのやり方だ。ダンベルを軽く握り下半身で持ち上げることを意識し、膝がつま先よりも前に出ないようにしながらトレーニングしてほしい。目安は20回3セット以上だ。

以上がダンベルを使ったBIG3のやり方だ。BIG3のメニューを一通り行うと全身の筋肉に効果があると言われているので、正しいフォームで効果的にトレーニングしてみてほしい。

3. ダンベルでの筋トレBIG3の取り入れ方

次にダンベルでの筋トレBIG3をどのように取り入れて行けばよいのか。トレーニングする順番や頻度について説明する。

ダンベルBIG3を行う順番

BIG3の種目に関しては、トレーニングする順番が大切だ。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの順番が一般的な順番と言われている。しかし後半のトレーニングは疲れてきてしまうため、もし集中的に鍛えたい場所がある場合は、それに応じて順番を入れ替えて行おう。

ダンベルBIG3を行う頻度

筋トレは毎日すると効果が高まるわけではない。筋トレで傷ついた筋肉が修復されるのは2〜3日程度と言われているのでそのサイクルでトレーニングを行うのがよいだろう。

4. ダンベルのBIG3に必要な器具やグッズ

最後にダンベルBIG3を行う際に必要な器具について解説する。

ダンベル

ダンベルは小さな負荷から始めることができるので、初心者にもおすすめだ。自分にあった負荷を選んでBIG3のトレーニングを行うようにしよう。

トレーニングベルト

トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトの際に、腰にかかる負荷を軽減してくれる。ダンベルの場合は負荷を調整しやすいが、ジムなどでバーベルで行う際にはとくにベルトによる効果を感じられるだろう。

結論

ダンベルを使ったBIG3種目は正しいやり方で行うと、全身の筋肉を鍛えることのできる効率の良いメニューだ。本記事で紹介しているやり方を参考に取り組んでみてほしい。またやり方だけではなく、順番や頻度も意識することでより高い効果を得ることができるだろう。
  

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