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HIITの適切な頻度とは?ダイエットと筋トレにおすすめの頻度を解説!

HIITの適切な頻度とは?ダイエットと筋トレにおすすめの頻度を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月18日

激しい運動と軽い運動を交互に繰り返すのがHIITトレーニングだ。短時間で脂肪燃焼や筋力アップに大きな効果を生み出すトレーニング法だが、身体にかかる負荷が高いため頻度を増やしすぎるとよくないという。ここでは、HIITを行う適切な頻度について解説していこう。

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1. HIITトレーニングの効果と頻度

HIITトレーニングとは、高負荷と低負荷の運動を交互に行う方法で、「High intensity interval training」の略である。なかでも、高負荷の運動(20秒)と休息(10秒)を8回繰り返す「タバタ式トレーニング」が有名だ。

HIITトレーニングの効果とは

HIITの最大のメリットともいわれるのが、トレーニング後も長時間脂肪が燃え続けるアフターバーン効果だ。HIITは身体に大きな負荷がかかるぶん、疲労回復のために大量の酸素が供給され、運動後も脂肪が燃えやすい状態が続くのだという。HIITには有酸素運動と無酸素運動両方の効果があるとされ、体脂肪を効率よく減らすにはうってつけだとされている。持久力や心肺機能の向上にも効果的であり、忙しい方にとっては短時間でトレーニングが完了するのもメリットだ。

HIITトレーニングの頻度について

HIITは高強度のトレーニングであり、短時間でも筋肉や心肺機能にかかる負担は大きい。初心者が毎日のように行うと、日常的に疲労が溜まっていく恐れもあるという。そのため運動に慣れていない方であれば、週2~3回の頻度が適切だといわれている。頻度を増やせば効果が上がるわけではないので注意しよう。ダイエット・筋トレそれぞれの目的に合った頻度やポイントについては、以下で解説していく。

2. ダイエットしたい場合のHIITの頻度

HIITでダイエットしたい場合、前述のように週2~3回の頻度で十分だといわれている。早く減量したいからと頻度を上げれば、関節などにダメージが出る可能性もあるので無理は禁物だ。

ダイエットなら週に3回30分程度が◎

4分で完了するタバタ式だと、時間が短すぎて脂肪燃焼効果としては少々もの足りないものになってしまう。そのため、ダイエットなら週に3回の頻度で30分ほどHIITトレーニングを行うのが最適だとされている。種目はバーピージャンプや腕立て、スクワットなど、お馴染みのもので構わないが、全力を出し切ることが基本だ。手を抜いてしまうとHIITの高い脂肪燃焼効果も半減してしまうので、気合を入れて取り組んでみよう。

3. 筋トレしたい場合のHIITの頻度

HIITで筋力アップしたい場合も、やはり頻度は週2~3回が適切だとされている。一般的な筋トレの超回復を考慮した頻度と同様である。

筋トレなら週2~3回エアロバイクでのトレーニングがおすすめ

HIITで筋肉の強化を図りたい方におすすめの種目が、エアロバイクだ。エアロバイクは止まった状態から一気に筋肉に高負荷をかけることができ、HIITに適した器具だといわれている。全力で漕いでも転倒の危険が少なく、関節などへの負担が少ないのもメリットだ。「エアロバイク20秒⇒休憩2分」を3セット行うと、45分漕ぎ続けた場合と同等の効果があるという報告もある。

スピードスケートの清水宏保さんも、エアロバイクを使用したHIITの実践者だそうだ。筋力アップを目指すなら、頻度とともに種目にもこだわってみてはいかがだろうか?

4. HIITの頻度を調整して効果的なトレーニングをしよう

HIITトレーニングの頻度は、慣れてくれば週5回くらいまで増やすことも可能だという。しかし無理に頻度を上げれば、すでに説明したとおり怪我や疲労の蓄積といった危険が伴う。HIITの目的がダイエット・筋トレどちらであっても、まずは週2~3回から実施して様子を見るようにしよう。きついと感じるなら週1回に減らすなど、自分に合った頻度でトレーニングをすることがHIITの効果を最大限に得るためには大切だ。

また、高強度のHIITを安全に行うために、前後に必ずストレッチや水分補給をすることも忘れないでほしい。

結論

HIITトレーニングは、毎日行えば効果が高まるものではない。体力を維持し怪我のリスクを減らすためには、週2~3回の頻度が適切とされている。HIITは短時間で全力を出し切るため大変なトレーニングだが、いろいろな種目を組み合わせられるので飽きが来ないのが醍醐味だ。安全への配慮を忘れず、楽しみながらチャレンジしてみてほしい。
  

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