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フロントブリッジのやり方や効果を解説!基本~応用編メニューまで

フロントブリッジのやり方や効果を解説!基本~応用編メニューまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 7日

自宅で手軽に取り組むことができ、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングが「フロントブリッジ」である。今回は、フロントブリッジの効果や正しいやり方を紹介する。筋トレ中~上級者の方向けの応用編メニューも解説するので、幅広いレベルの方にチェックしてほしい。

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1. 体幹も鍛えられる?フロントブリッジの効果

フロントブリットは別名「プランク」とも呼ばれるトレーニングだ。自重で行うことができるシンプルなトレーニングだが、身体に嬉しいさまざまな効果が期待できる。フロントブリッジの効果を見ていこう。

体幹が鍛えられる

フロントブリッジは、体幹を鍛えることができるトレーニングだ。体幹は、首から上と手足を除いた、胴体部分にある筋肉のことを指す。体幹の筋肉を鍛えることで、身体の安定感をアップすることが可能だ。体幹が衰えると猫背や腰痛の原因になることもあるので、予防のためにもフロントブリッジはおすすめである。

基礎代謝がアップする

フロントブリッジを行うことで、基礎代謝を上げる効果が期待できる。体幹にはエネルギー燃焼力の高い赤筋があり、鍛えることで基礎代謝を上げることが可能だ。基礎代謝は1日の消費カロリーの中で約60%を消費しているので、代謝量が上がることで太りにくく痩せやすい身体に近づいていくことができるだろう。

お腹の引き締め

お腹のぷよぷよとした脂肪が気になっている方にも、フロントブリッジはおすすめだ。腹筋群をまんべんなく鍛えることができるフロントブリッジは、ぽっこりと出たお腹を引き締める効果が期待できる。

2. フロントブリッジの効果を感じられるやり方「基本編」

フロントブリッジの基本的なやり方を見ていこう。筋トレ初心者の方は、基本的なやり方でもしっかりと効果を感じることができるだろう。

フロントブリッジのやり方・基本編

  • 床に四つん這いになる。
  • 前腕とつま先だけを床につけ、身体を浮かす。肘は肩の真下にくるようにし、両手は軽く握る。
  • 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。

フロントブリッジのキープ時間

フロントブリッジの体勢をキープする時間は、自分の筋力に合わせて30秒~1分を目安に行おう。長時間キープすることよりも、正しいフォームで行うことを意識してほしい。

フロントブリッジを効果的に行うポイント

フロントブリッジを効果的に行うためには、正しいフォームで行うことが重要である。お尻が上下したり肩が丸まったりしないように注意しよう。お尻の筋肉を締めるように意識すると体幹にアプローチすることができるだろう。
また、フロントブリッジをしている時は、しっかりとお腹で呼吸をするように意識することも重要である。

フロントブリッジの頻度

フロントブリッジは毎日行うことのできるトレーニングである。ただし、筋肉痛になった場合は痛みがなくなるまでトレーニングを控えよう。筋肉痛がある間は、筋繊維が修復している最中なのでしっかりと筋肉を休めることが大切だ。

3. フロントブリッジの効果を感じられるやり方「応用編」

フロントブリッジを応用したやり方を見ていこう。基本的なフロントブリッジでは効果が薄くなってきたらチャレンジしてみよう。

サイドプランク

腹斜筋を鍛えて、くびれのあるお腹に近づくことができるトレーニングだ。
  • 右手を下にして、横向きに寝る。
  • 右前腕と足の甲の外側だけを床につけ、身体を浮かす。左手は腰に添えよう。
  • 頭からかかとまでが一直線になるように、キープする。
  • 左手を下にして再度行う。

ハイリバースプランク

体幹だけでなく太ももの裏側にあるハムストリングスにも効果が期待できるトレーニングだ。
  • 足を伸ばして座り、後ろに両手をつく。手の指は身体の方に向ける。
  • 腰を浮かせ、手とかかとだけで身体を支える。
  • 頭からかかとまでが一直線になるようにしながら、キープする。

バランスボールを使ったフロントブリッジも

バランスボールを使ったフロントブリッジは、体幹への効果をアップすることが可能だ。やり方は、通常のフロントブリッジでは床についていた両肘をバランスボールについて行う。このやり方でも、かかとから頭までをまっすぐにキープするように心がけよう。

結論

フロントブリッジの効果やさまざまなやり方を解説した。今回紹介したフロントブリッジは、自宅で毎日行うことができるトレーニングだ。日々コツコツと行うことで、すっきりとしたお腹に近づいていくことができるだろう。
  

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