2021年10月29日目次
- 1. 「フロントブリッジ」とはどんな筋トレ？
- 2. フロントブリッジで鍛えられる部位とうれしい効果とは？
- 3. フロントブリッジの正しいフォームとやり方
- 4. キープ時間は？初心者がフロントブリッジをやるときのポイント
- 5. フロントブリッジの応用メニュー3選
- 6. フロントブリッジで効果的に体幹を鍛えよう
- 床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅に開き、前腕（肘から先）とつま先だけで体を浮かせて支える
- 肘を肩の真下にくるように調整し、両手を軽く握る
- お腹にしっかり力を入れ、頭からかかとまで一直線になるようキープする
- 右手を下にして横向きに寝る
- 右前腕と足の甲の外側だけを床につけ、身体を浮かす
- 左手を腰に添える
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープする
- 左手を下にして反対側も同じようにおこなう
- 足を伸ばして座り後ろに両手をつく
- 手の指は身体の方に向ける
- 腰を浮かせ手とかかとだけで身体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープする
1. 「フロントブリッジ」とはどんな筋トレ？
フロントブリッジとはどういった筋トレか、まずは簡単におさらいしておこう。
別名「プランク」とも呼ばれる自重トレーニング
フロントブリットは別名をプランクという。道具を一切使わず自重のみでできるシンプルな筋トレで、初心者の方も気軽に取り組むことができる。それほど広いスペースを必要とせず、短時間で集中的に鍛えられるのもうれしいポイントだ。ただし筋力が足りない方や慣れない方にとっては意外とキツいので、無理をせず少しずつ時間を延ばしていくとよいだろう。
2. フロントブリッジで鍛えられる部位とうれしい効果とは？
フロントブリットはシンプルな筋トレだが身体にうれしいさまざまな効果が期待できる。
フロントブリッジで鍛えられる部位
フロントブリッジでは主に腹直筋のほか、インナーマッスルの腹横筋や脇腹にある腹斜筋、さらに二の腕や背中などへも刺激を与えることができる。上半身の筋肉を効果的に鍛えたいという方におすすめだ。
体幹が鍛えられる
フロントブリッジでは体幹を鍛えることができる。体幹は首から上と手足を除いた、胴体部分にある筋肉を指すのが一般的だ。体幹を鍛えることで身体の安定感がアップする。逆に体幹が衰えると猫背や腰痛の原因になることもあるので、予防のためにもフロントブリッジはおすすめである。
姿勢がよくなる
上述のように、フロントブリッジで体幹を鍛ることによって体の安定感が増す。猫背などの姿勢の改善効果も期待できる。
基礎代謝がアップする
フロントブリッジでインナーマッスルを鍛えることにより、基礎代謝の向上効果が期待できる。体幹にはエネルギー燃焼力の高い「赤筋」があり、鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることが可能になるためだ。基礎代謝は1日の消費カロリーの約60％を占めるため、向上することで太りにくく痩せやすい身体に近づくことができる。
柔軟性のある筋肉がつく
バーベルやダンベルといった器具を使う筋トレももちろん効果的だが、高負荷のトレーニングでは硬い筋肉がつく場合がある。その点フロントブリッジは自重のみでおこなう筋トレであり、高負荷をかけるといったこともないため、しなやかな筋肉がつくといわれている。
お腹が引き締まる
フロントブリッジは、お腹のプヨプヨした脂肪が気になる方にもおすすめだ。腹筋群をまんべんなく鍛えることにより、ポッコリお腹の引き締め効果が期待できる。
3. フロントブリッジの正しいフォームとやり方
フロントブリッジの基本的なやり方を見ていこう。筋トレ初心者の方はこのやり方でもしっかり効果を感じることができるはずだ。
基本のフロントブリッジのやり方
4. キープ時間は？初心者がフロントブリッジをやるときのポイント
初心者の方に向けて、フロントブリッジで効率よく鍛えていくためのポイントをお伝えする。
キープ時間は30秒〜1分を目標に
正しいフォームをキープする時間は、現時点の自分の筋力に合わせて調節しよう。初心者の方は30秒を目標に1分まで延ばせるように頑張ってほしい。慣れてきたら2分など延ばしていこう。なおテンションが上がる音楽をかけて「1サビが終わるまで」などと決めて取り組むのもおすすめだ。
キープよりも「正しいフォーム」が優先
筋トレはとにかく正しいフォームでおこなうことが大切だ。初心者の方はとくに、長時間キープすることよりも正しいフォームでおこなうことを意識してほしい。
頭からかかとまで「一直線」に保つ
お尻が上下したり肩が丸まったりしないように注意しよう。お尻の筋肉を締めるように意識すると体幹にアプローチしやすい。またフロントブリッジをしている最中は、しっかりお腹で呼吸するように意識することも重要である。
フロントブリッジの頻度は？
フロントブリッジは毎日できる筋トレだが、筋肉痛になった場合は控えたほうがよいこともある。筋肉痛を感じている間は筋繊維が修復している最中でもあるため、しっかり栄養と休息をとることが大切だ。
5. フロントブリッジの応用メニュー3選
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続いてフロントブリッジの応用メニューを紹介する。基本のフロントブリッジでは効果を感じにくくなってきたらチャレンジしてみよう。
サイドプランク
腹斜筋を鍛えて、くびれのあるお腹に近づくことができるトレーニングだ。
【サイドプランクのやり方】
ハイリバースプランク
体幹だけでなく、太ももの裏にあるハムストリングスにも効果が期待できるトレーニングだ。
【ハイリバースプランクのやり方】
バランスボールを使ったフロントブリッジもおすすめ
バランスボールを使ったフロントブリッジは、体幹をより効果的に鍛えたい方におすすめだ。通常のフロントブリッジでは床についていた両肘を、バランスボールについておこなう。このやり方でも同様に、頭方かかとからまで一直線の状態をキープするように心がけよう。
6. フロントブリッジで効果的に体幹を鍛えよう
フロントブリッジは筋トレ初心者の方も手軽に取り組むことができるメニューでありながら、インナーマッスルや二の腕など上半身のさまざまな筋肉を鍛えることができる。猫背の改善やお腹の引き締め、基礎代謝の向上といったうれしい効果が期待できるのもフロントブリッジの魅力だ。筋トレを始めたいが何から手を付けてよいか分からないという方なども、ぜひフロントブリッジから始めてみてはいかがだろうか？
結論
フロントブリッジはご家庭で毎日できるトレーニングだ。日々コツコツ継続することで引き締まった腹筋や体の安定感などを手にすることができるだろう。ただし筋肉痛のときはさらなるダメージを防ぐため、しっかり栄養と休息をとることも忘れないようにしよう。
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