ウォーキング1時間以上は逆効果ってホント？最適な時間や頻度とは？

ウォーキングは手軽に取り入れられる有酸素運動のひとつだが「1時間以上やると逆効果」といいわれている。その理由はどこにあるのだろうか？

ウォーキングは脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動ではあるが、1時間以上続けた場合、身体への負担や疲労が大きくなるおそれがある。疲労が残れば頻度が減るなどし、もっとも大切な「継続」ができなくなってしまうことも考えられる。

脂肪の合成に関与し、食欲を増進させるストレスホルモンのひとつに「コルチゾール」がある。1時間以上ウォーキングをするとコルチゾールの分泌量が増え、脂肪燃焼効率の低下を招いたり、脂肪を蓄えるべく食欲が増進されてしまったりすることがある。

それでは、ウォーキングの理想の時間や頻度はいったいどれくらいなのだろうか？

ウォーキングは1日30分程度でも十分効果が得られるといわれている。まとまった時間が取れない方は15分×2回などに分けてもよいという。

また頻度は週3〜4日くらいが続けやすい。たとえば週5日とした場合、最低でもどこかで3日連続でウォーキングすることになる。2日連続なら継続できそうだが、3日続けてウォーキングの時間を確保するのが難しいこともあれば、疲労が抜けきらず結局やらなくなってしまうこともある。逆に週1〜2日などにして間隔があいてしまう場合も、やはり習慣化されにくいためいつの間にかやらなくなってしまったり、有酸素運動による効果の積み重ねが薄れたりするおそれがある。

こうしたことから考えると、ウォーキングの理想の頻度は週3〜4日ということになる。もちろん歩ける方は「1日1時間以内×毎日」などでよいのかもしれないが、なにより「継続」が大切なのでまずは週3〜4日から始め、続けやすい頻度を見つけるようにするとよいだろう。

歩く速度はじんわり汗をかく程度、普段の通勤などで歩く速度よりもやや速めにするのがポイントだ。速度を上げたほうが効率よく脂肪を燃焼できるが、その分、運動強度が高まる。疲労が残ったり精神的に「キツい」と感じたりしない程度のペースが理想だ。慣れてきたら徐々にスピードを上げるといった流れにするとよいだろう。

筋トレなどと同じように、ウォーキングも正しいフォームでおこなうことが大切だ。胸を張り、お腹に軽く力を入れること、そして腕をしっかり振ることが大切である。なおこの場合の「腕を振る」とは前方ではなく「肘を後方に引く」といった意識を強く持とう。前に大きく振ってもあまり意味がない。後方に肘を引くことで胸も張れるし、歩幅も大きくなりペースを上げやすい。省エネを意識してか、腕をごくわずかしか振らずに歩く方もいるが、ウォーキングの効果を十分に得たければしっかり振る（引く）ことも大切なので覚えておこう。

ウォーキング以外にもさまざまな「有酸素運動」がある。ここまではウォーキングに限定して解説してきたが、ここからは有酸素運動全体で考えてみよう。巷では「有酸素運動を毎日すると逆効果になる」ともいわれているが、果たしてどういった根拠があるのだろうか？

有酸素運動ではエネルギー源として糖や脂質が燃焼するが、それらが不足すると筋肉を分解してエネルギー源としてしまう。結果として筋肉が減ってしまう場合があるといわれている。

筋肉が減ると基礎代謝がダウンする。代謝が下がれば脂肪も燃焼されにくい。加えて、毎日有酸素運動を続けるとその負荷に身体が順応し、運動に備えて多くのエネルギーを溜め込もうとする。毎日継続できているうちはよいが、途中で止めた場合エネルギーが過剰に溜め込まれ太るおそれがあるといわれている。

「筋肉が減る」「太りやすくなる」といった部分だけに着目すると「有酸素運動は毎日やらないほうがよい」と考えてしまうかもしれない。だが基本的には毎日おこなっても問題ない。むしろ毎日継続したほうが「脂肪燃焼」や「心肺機能の向上」といった効果、さらには「血行促進」や「気分転換」といった効果がより得やすいのでおすすめだ。問題は「十分に栄養や休息を取らず、毎日1時間も2時間も無理をして継続してしまうこと」にある。毎日継続するためには、時間や頻度のほか栄養や休息といった部分にも目を向けることが大切だ。

では有酸素運動の理想の頻度とはどれくらいなのだろうか？上述のように毎日おこなっても問題ないが、大切なのは継続性だ。いかに自分が継続できるペースであるかが重要になってくる。

無理なく継続しやすい有酸素運動の頻度はウォーキングと同様に週3〜4日程度である。まずはこのあたりから始めて、自分に無理のないペースを見つけよう。

こちらもウォーキング同様1回30分を目安にするとよいだろう。有酸素運動では20分を超えたあたりかた脂肪燃焼効果がグッと上がるといわれているのが理由だが、まとまった時間が取れない方や慣れない方などは15分×2回などに分けても十分効果が期待できる。とにかくまずは無理のないところから始め、それを継続していくことが大切だ。

ウォーキングを始めとした有酸素運動を毎日継続したいという方は、以下のポイントを押さえておこう。

有酸素運動の前後にウォーミングアップとクールダウンのストレッチを取り入れよう。いきなり激しい運動をすることがあまりない有酸素運動ではストレッチが軽視されがちだが、少しでもケガのリスクを回避したり疲労回復を促したりするためにはストレッチがおすすめだ。

水分不足はパフォーマンスの低下や疲労の蓄積を招く要因となりうる。のどが渇く前に、こまめな水分補給を心がけよう。

筋肉痛は運動で傷ついた筋繊維を修復している最中という身体からのサインだ。筋肉痛のときに運動をすると、無意識に痛いところをかばおうとフォームが乱れたり、ケガにつながったりするおそれがあるため休息をおすすめする。

毎日継続するのにおすすめの有酸素運動も紹介しておこう。

ジョギングやランニングに比べて身体への負担が少ないウォーキングは、毎日おこなっても逆効果になりにくい。ただし先述のように1時間以上歩くと人によっては逆効果となりうる場合がある。まずは30分程度から始めてみるのがよいだろう。

1セット2分間×3〜5セットを繰り返そう。セット間は30秒のインターバルを挟む。またスピードは1分間に60回を目安にしよう。慣れてきたら6セットまで増やすのもよい。なお縄跳びは足への負担が大きいため、コンクリートよりも土の上のなど柔らかい場所がおすすめだ。

有酸素運動とストレッチの要素を持った効率的な運動で、全身400か所以上の筋肉を動かすことができる。ラジオ体操をおこなう際は大きな動作を心がけ、呼吸も意識しよう。

お伝えしてきたように、ウォーキングを1時間以上やると逆効果とまではいかないが、人によっては疲労が蓄積したり、食欲が増進してしまったりすることも考えられる。無理のないペースで継続することが大切であるため、まずは30分程度×週3〜4日といったところから始めてみるとよいだろう。同じくそのほかの有酸素運動も、毎日おこなうことに問題はないが、十分な栄養や休息を取ることも忘れないようにしてほしい。

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、基本的には毎日おこなっても問題ない。ただしお伝えしてきたようなリスクがまったくの「ゼロ」ではないことも頭に入れておこう。ウォーキングなどの有酸素運動と併せて、筋トレを取り入れるのもおすすめだ。