腰を痛めない背筋の鍛え方とは！？方法について解説

最初に自重で行う、腰を痛めない背筋の鍛え方を紹介する。簡単に行える自重トレーニングを3種類見ていこう。

以上がヒップリフトのやり方だ。このトレーニングは寝転がった体勢で行うことができ、初心者でも簡単にできる腰を痛めない背筋の鍛え方だ。

以上がバックエクステンションのやり方だ。このトレーニングは、背筋を鍛える自重トレーニングとして有名で、脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングだ。

パイクプッシュアップは背筋の中でも、上にある僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングだ。

以上が自重で行う、おすすめの腰を痛めない背筋の鍛え方だ。トレーニングする前には、ストレッチを行うことでさらに安全に鍛えることができるだろう。

では次に、トレーニング器具を使った腰を痛めない背筋の鍛え方を見ていこう。

懸垂は、ぶら下がることができる棒さえあれば簡単に行えるトレーニングだ。特に広背筋には非常に効果の高いトレーニング方法と言われている。

このトレーニングは背中全体を鍛えることができる。ダンベルをあげる際には、肩をなるべく上げないこと、背筋を常に一直線にすることなどを意識しよう。正しいフォームで行うことで腰を痛めない背筋の鍛え方ができる。

フロントネックプルダウンは、バーを胸の位置まで下ろすトレーニングで、広背筋全体を鍛えることができる。また、バーを戻す時は完全に力を抜くと怪我につながる恐れもあるので、ゆっくりと戻すことを心がけよう。

次にバランスボールなどのグッズを使った、腰を痛めない背筋の鍛え方を紹介する。グッズさえあれば自宅でも簡単に行うことのできるトレーニングだ。

チューブは万能グッズで、デッドローイング以外のトレーニングメニューや、ストレッチにも使うことができる。まずは無理のない程度の負荷に、腰を痛めない背筋の鍛え方を実践しよう。

バランスをとるのがむずかしい場合には、壁に足をつけたままこの上体そらしを行おう。バランスボールの上で上体反らしを行うことで、バランスを取るために身体の内側の筋肉を鍛えることができる。

チューブもバランスボールもスポーツ用品店などで簡単に手に入れることができ、一度手に入れると自宅でさまざまな運動ができるようになるのでおすすめだ。上記のメニューは初心者でも簡単にできる腰を痛めない背筋の鍛え方なのでぜひ実践してほしい。

最後に、腰を痛めない背筋の鍛え方の注意点を紹介する。

トレーニングを行う際には、正しいフォームで行うことを心がけてほしい。せっかくトレーニングをしてもフォームが違うと、効果がなくなったり、怪我につながったりする危険もある。

筋肉痛の痛みがある場合は、痛みで可動域が狭くなったり、正しいフォームで行えなくなったりする場合もあるのでトレーニングを休むか、軽いメニューに切り替えるようにしよう。

正しいフォーム、方法でトレーニングを行うことで腰を痛めない背筋の鍛え方を実践することができるだろう。

本記事では、腰を痛めない背筋の鍛え方について解説した。鍛え方には、自分の体重を利用したもの、マシンなどの器具を利用したもの、チューブなどの簡単なグッズを使ったものの3タイプがある。自分にあった方法でトレーニングをしてみよう。