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腰を痛めない背筋の鍛え方とは!?方法について解説

腰を痛めない背筋の鍛え方とは!?方法について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 8日

大きくたくましい背中は男らしさをアップさせ、自信にもつながる。そのような背中を目指して背筋を鍛えたいという方もいると思うが、背中の筋肉は普段あまり使わないのでいきなり負荷を与えると怪我や背痛につながる場合がある。本記事では腰を痛めない背筋の鍛え方を解説する。

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1. 腰を痛めない背筋の鍛え方【自重】

最初に自重で行う、腰を痛めない背筋の鍛え方を紹介する。簡単に行える自重トレーニングを3種類見ていこう。

ヒップリフト

  • ヨガマットなどの上に仰向けに寝る
  • 膝を90度曲げて立てる
  • 膝から頭まで一直線になるようにお尻をゆっくりと上げる
  • ゆっくりと元に戻す
  • この動作を20回2セット繰り返す
以上がヒップリフトのやり方だ。このトレーニングは寝転がった体勢で行うことができ、初心者でも簡単にできる腰を痛めない背筋の鍛え方だ。

バックエクステンション

  • ヨガマットなどの上にうつ伏せに寝る
  • 両手を頭の後ろで組み、身体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
  • 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  • この動作を15回2セット繰り返す
以上がバックエクステンションのやり方だ。このトレーニングは、背筋を鍛える自重トレーニングとして有名で、脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングだ。

パイクプッシュアップ

  • 四つん這いになり、膝を浮かせて腰を曲げて、体全体で「への字」を作る。
  • 手幅を肩幅よりも少し広めに置く。
  • 肘を曲げて、身体を下ろしていく
  • 頭が床に着く直前まで曲げ、ゆっくりと2の状態に戻す
  • この動作を15回3セット繰り返す
パイクプッシュアップは背筋の中でも、上にある僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングだ。

以上が自重で行う、おすすめの腰を痛めない背筋の鍛え方だ。トレーニングする前には、ストレッチを行うことでさらに安全に鍛えることができるだろう。

2. 腰を痛めない背筋の鍛え方【器具】

では次に、トレーニング器具を使った腰を痛めない背筋の鍛え方を見ていこう。

懸垂(チンニング)

  • チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
  • 肩幅よりもやや広めにバーを握り、体を浮かせる
  • 息を吸いながら素早く引き上げ、限界まで持ち上げたら少しの間キープ
  • 息を吸いながらゆっくりと下ろしていく
  • この動作を15回4セット繰り返す
懸垂は、ぶら下がることができる棒さえあれば簡単に行えるトレーニングだ。特に広背筋には非常に効果の高いトレーニング方法と言われている。

ダンベルデッドリフト

  • 肩幅と同じくらい足を開く
  • ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
  • お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させる
  • 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ちあげていく
  • 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
  • その後、ゆっくりと元に戻していく
  • この動作を15回2セット繰り返す
このトレーニングは背中全体を鍛えることができる。ダンベルをあげる際には、肩をなるべく上げないこと、背筋を常に一直線にすることなどを意識しよう。正しいフォームで行うことで腰を痛めない背筋の鍛え方ができる。

フロントネックプルダウン

  • ラットプルマシンの重量を軽めに設定する
  • バーを持ち、そのままマシンに座る
  • 胸を張り、広背筋に意識を集中させておく
  • 肩甲骨を寄せながらバーを下げる
  • 胸の位置まで下ろしたら、1秒間キープ
  • 息を吸いながら元に戻していく
  • この動作を15回2セット繰り返す
フロントネックプルダウンは、バーを胸の位置まで下ろすトレーニングで、広背筋全体を鍛えることができる。また、バーを戻す時は完全に力を抜くと怪我につながる恐れもあるので、ゆっくりと戻すことを心がけよう。

3. 腰を痛めない背筋の鍛え方【グッズ】

次にバランスボールなどのグッズを使った、腰を痛めない背筋の鍛え方を紹介する。グッズさえあれば自宅でも簡単に行うことのできるトレーニングだ。

デッドローイング

  • チューブの中央部の上に立ち、両端を両手で持つ
  • 軽く膝を曲げ、上半身も前方に傾ける
  • チューブがやや引っ張られている状態にし、両手で斜め上に引き上げる
  • ゆっくりと戻し、これを繰り返す
チューブは万能グッズで、デッドローイング以外のトレーニングメニューや、ストレッチにも使うことができる。まずは無理のない程度の負荷に、腰を痛めない背筋の鍛え方を実践しよう。

バランスボールを使ったトレーニング

  • バランスボールの上にうつ伏せに寝る
  • そのまま両手を頭の後ろに組んで、上体をそらせる
バランスをとるのがむずかしい場合には、壁に足をつけたままこの上体そらしを行おう。バランスボールの上で上体反らしを行うことで、バランスを取るために身体の内側の筋肉を鍛えることができる。

チューブもバランスボールもスポーツ用品店などで簡単に手に入れることができ、一度手に入れると自宅でさまざまな運動ができるようになるのでおすすめだ。上記のメニューは初心者でも簡単にできる腰を痛めない背筋の鍛え方なのでぜひ実践してほしい。

4. 腰を痛めない背筋の鍛え方の注意点は?

最後に、腰を痛めない背筋の鍛え方の注意点を紹介する。

正しいフォームで行う

トレーニングを行う際には、正しいフォームで行うことを心がけてほしい。せっかくトレーニングをしてもフォームが違うと、効果がなくなったり、怪我につながったりする危険もある。

痛みがある時はトレーニングを控える

筋肉痛の痛みがある場合は、痛みで可動域が狭くなったり、正しいフォームで行えなくなったりする場合もあるのでトレーニングを休むか、軽いメニューに切り替えるようにしよう。

正しいフォーム、方法でトレーニングを行うことで腰を痛めない背筋の鍛え方を実践することができるだろう。

結論

本記事では、腰を痛めない背筋の鍛え方について解説した。鍛え方には、自分の体重を利用したもの、マシンなどの器具を利用したもの、チューブなどの簡単なグッズを使ったものの3タイプがある。自分にあった方法でトレーニングをしてみよう。
  

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