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レッグレイズで腰痛にならないためには!?正しい方法と効果を解説

レッグレイズで腰痛にならないためには!?正しい方法と効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月10日

腹筋全体を鍛えることのできるレッグレイズは、器具いらずで動きもシンプルなため、人気の筋トレメニューだ。しかしレッグレイズはやり方や頻度を間違えると、腰痛や筋肉を痛める原因にもなる。本記事では、腰痛にならないレッグレイズの正しいやり方を紹介していく。

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1. レッグレイズで腰痛になる?

レッグレイズは、間違ったやり方で行うと腰痛の原因になる場合があるが、正しいやり方で行うと腹筋全体を鍛える事のできる効果的な筋トレメニューだ。レッグレイズで鍛えることのできる部位について簡単に紹介する。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は腹筋の真ん中にある筋肉で、主に上半身を丸める時に働く。レッグレイズではとくに腹直筋の下部に効果的だ。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は腹筋の内側のインナーマッスルのことだ。主にお腹をへこませる時に使う筋肉で、レッグレイズの際には、お腹をへこませるのを意識するとよいだろう。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は脇腹あたりにある筋肉のことで、上半身をひねる動きの時に働く筋肉だ。通常のレッグレイズではほとんど使われないが、ひねりを加えたレッグレイズで鍛えることができるだろう。

レッグレイズでは、上記のような腹筋を効果的に鍛えることができる。正しいフォームや頻度で行えば、腰痛の怪我も防ぐことができるだろう。

2. 腰痛を招かない基本のレッグレイズ

では実際に、腰痛にならないレッグレイズの正しいやり方について解説する。レッグレイズの名前がつく筋トレメニューはいくつかあるが、まずは最も基本的なフォームを学んでいこう。

基本のレッグレイズのやり方

  • 仰向けに寝転がって、腕を地面にぴったりくっつける。
  • 腰を床につけることを意識しながら、両足を床から少しずつ上げていく。
  • 垂直まで足を上げたらゆっくりと元の姿勢に戻る。足は床から少し浮かせたままに。
  • 上記の繰り返す。
以上が基本的なレッグレイズのやり方だ。最初は10回〜15回を3セットを週に2.3回から初めてみるとよいだろう。回数や頻度が多すぎると、腰痛の痛みにつながる可能性があるので注意しよう。

レッグレイズを行う際の注意点

  • 動作中は腹筋に力を入れて行う
    レッグレイズの動作では、足をあげることに集中してしまうと腹筋に力が入らず腰が反ってしまうことがある。このような姿勢では、腹筋を効果的に鍛えることができなかったり、腰痛を引き起こす原因になったりするので注意しよう。
  • 正しいタイミングで呼吸を行う
    レッグレイズでの呼吸は、足を下げる時に息を吐いて、足を上げる時に息を吸うことを心がけよう。この呼吸法を実践すると、インナーマッスルを鍛えることができる。
  • 膝を伸ばして動作を行う
    レッグレイズは足を伸ばして行うと負荷を高められ、より高い効果を得ることができる。しかし足を伸ばすと腰痛を感じる場合は、足を曲げて行うほうがよいだろう。
上記の3点を意識して、レッグレイズを行うとさらに効果を高めることができるかもしれない。

3. 腰痛を招かないレッグレイズの応用編!

最後に、レッグレイズの応用編を解説する。基本のレッグレイズよりも負荷が強いので腰にならないように正しい方法を知っていこう。

インクラインレッグレイズ

  • 角度を付けた腹筋台の上に仰向けに寝る。
  • 台のグリップをしっかりと握る。
  • 台に対して90度くらいまで足を上げていく。
  • 床に足が付かない程度までゆっくりと足を下げていく。
  • 上記を繰り返す。
インクラインレッグレイズは、ジムにある腹筋台を利用したトレーニングで、基本のレッグレイズよりも高負荷でのトレーニングをができる。15回の3セット程度を目安に取り組もう。

ハンギングレッグレイズ

  • 懸垂マシンにぶら下がる。
  • 足を伸ばしたままゆっくりと上げていく。
  • 足が床と平行になったら、息を吐きながら足を下ろす。
  • 上記の繰り返し。
ハンギングレッグレイズは下半身のみを動かすことがポイントだ。初心者には負荷が強く無理をすると腰痛につながる恐れがあるため、基本のトレーニングで鍛えてから取り組んでみてほしい。

以上がレッグレイズの応用編だ。どれも基本のレッグレイズよりも負荷が高いため正しい方法で行って腰痛にならないようにしよう。

結論

レッグレイズは腹筋全体を鍛えることのできる効果的なトレーニングメニューだ。しかしやり方次第では腰痛や、筋肉の痛みにつながってしまう場合もあるため、本記事で紹介した正しい方法と頻度で取り組んでみてほしい。
  

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