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筋トレと有酸素運動は時間配分が大事!ダイエットの効率もアップ

筋トレと有酸素運動は時間配分が大事!ダイエットの効率もアップ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 6日

トレーニングを行う際、筋トレと有酸素運動の時間配分に迷った経験がある方は多いだろう。じつは筋トレと有酸素運動は、ダイエット・筋肥大など、目的によって組み合わせ方を変えるのがベストだといわれている。今回は、筋トレと有酸素運動の時間配分や順番について、トレーニングに役立つ情報を解説していこう。

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1. 筋トレと有酸素運動に効果的な時間配分を知ろう

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、目的によって両者の時間配分や順番を変えていくことが重要だ。ただ2つを組み合わせて効率が上がるケースと下がるケースがあるので、まずは2つを一緒に行うべき場合と、そうでない場合について知っておこう。

ダイエットや体力の向上には2つを組み合わせると◎

ダイエットや体力アップが目的の場合、両者を組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まったり、筋トレの準備運動となったりと相乗効果が生まれる。時間配分や順番が適切なら、基本的にトレーニングの効率は上がると考えてよい。

2つを組み合わせることは「筋肥大」には不向き

トレーニングの目的が筋肥大の場合、筋トレ前に有酸素運動でエネルギーとなるグリコーゲンを消費してしまうと、筋トレの効率が下がることが分かっている。また、筋肥大筋トレ後の消耗した状態で有酸素運動をすることも、怪我のリスクがあり避けるべきとされている。
ただ、時間配分を工夫すれば筋肥大トレーニングと有酸素運動を両立させることも可能なので、下記で詳しく紹介していく。

2. 筋力アップが目的の筋トレと有酸素運動の時間配分

筋力アップや筋肥大を目指す場合、エネルギー源であるグリコーゲンをフル活用して筋肉を限界まで追い込むハードな筋トレが必要だ。そのため、前述のように有酸素運動でグリコーゲンを消費することはあまり推奨されていない。

筋トレと有酸素運動は別日に行うのがベター

筋肥大しながら脂肪燃焼もしたい方は、時間配分を考えるより、できれば筋トレと有酸素運動を別日に設定するのがおすすめだ。筋肉の超回復の時間に有酸素運動をあてる方法で、週3回の筋トレの休息日に週2日ほど有酸素運動をするという時間配分である。

もし同日に両方行いたい場合は、筋肥大トレーニングをメインに最大1時間程度行い、筋トレの後(または前後)に10~15分の有酸素運動を配置する時間配分がよいとされる。また、筋力アップ・筋肥大を目指す方が有酸素運動をする場合、筋トレの効果を下げにくいサイクリングや水泳が適しているとされているので参考にしてほしい。

3. ダイエットが目的の筋トレと有酸素運動の時間配分

ダイエットが目的の方にとって、筋トレと有酸素運動の組み合わせは非常に有効だ。筋トレにより分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促進すること、さらに筋肉量の増加が基礎代謝をアップさせることがその理由である。

有酸素運動を長めに行う時間配分が◎

ダイエットの場合の時間配分は、まずは筋トレを20~60分間行い、続いて有酸素運動を30~60分行う方法が推奨されている。成長ホルモンが分泌されているタイミングで有酸素運動をすることが大切なので、筋トレ⇒有酸素運動という順番は守るようにしよう。

脂肪燃焼効果を高めたいなら、ウォーキングやランニングなど軽い有酸素運動を長めに行うのがおすすめだ。ただあまり強度を上げる必要はなく、時間配分もあくまで目安なので(有酸素運動は10分ほどでもある程度の脂肪燃焼効果があるとされている)、体力に合った無理のない時間配分を心がけてほしい。

4. 体力や持久力アップが目的の筋トレと有酸素運動の時間配分

体力・持久力のアップを目指したい方は、心肺機能を高める効果のある有酸素運動をメインとする時間配分がおすすめだ。

有酸素運動を先に行ない「最大酸素摂取量」を向上させる

最大酸素摂取量(VO2MAX)とは「運動時に1分間で摂取する酸素量」のことであり、最大酸素摂取量が上がれば体力や持久力の向上につながる。最大酸素摂取量を向上させるには、ある程度の強度で有酸素運動を継続することが必要だ。つまり、疲労のない状態で有酸素運動を行なうことが大切なので、有酸素運動⇒筋トレという順番が適切となる。

時間配分については、有酸素運動は最大1時間、筋トレは最大30分ほどが目安とされている。ただ最適な運動強度は人によって異なるため、こちらも無理のない強度・時間配分を心がけるようにしよう。筋トレは有酸素運動で疲労しやすい部位を強化するなど、補足的な位置づけでも構わない。

結論

筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋肥大・ダイエット・体力アップなどの目的によって変えるのが基本である。「身体を大きくしたい」「筋肉をつけながら脂肪燃焼したい」など、トレーニングの目的は人それぞれだ。ぜひ自分の目的に合った時間配分を理解して、効率のよいトレーニングを行ってほしい。
  

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