2022年2月10日目次
- 1. 筋トレと有酸素運動の時間配分は目的で変える
- 2. 筋トレと有酸素運動に効果的な時間配分を考えよう
- 3. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜筋力アップが目的の場合
- 4. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜ダイエットが目的の場合
- 5. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜体力や持久力アップが目的の場合
- 6. 筋トレと有酸素運動の時間配分は筋肥大やダイエットなど目的で変えよう
1. 筋トレと有酸素運動の時間配分は目的で変える
時間配分の前に、まずは筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いを正しく理解しておこう。
筋トレ（無酸素運動）とは？
高負荷のトレーニングを短時間でおこなうのが筋トレだ。主に「筋肥大」を目的とする。瞬発的に強い力を使うことから、エネルギーに変換されやすい「グリコーゲン」から消費されるといわれている。一般的には1セット1〜3分程度といったところだろう。インターバルを挟みながら3セットなどを繰り返すのが基本だ。
有酸素運動とは？
一方、低負荷のトレーニングを30分など時間をかけておこなうのが有酸素運動である。酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させ、緩やかにエネルギーを消費していく。筋トレと比べて消費カロリーは少ないとされているが（筋トレのメニューやセット数などにもよるが）、内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたい方にはおすすめだ。
時間配分は目的によって変えることが大切
このように筋トレと有酸素運動では目的が異なる。そのため時間配分や順番も、目的で変えていくことが大切だ。なお両者を組み合わせて効率が上がるケースと下がるケースがある。一緒におこなうべき場合とそうでない場合を知っておこう。
2. 筋トレと有酸素運動に効果的な時間配分を考えよう
両者を組み合わせるべきかどうかについて詳しく解説しよう。
筋肥大が目的の場合は筋トレと有酸素運動との組み合わせは不向き
筋肥大や筋力アップが目的の場合、筋トレの前に有酸素運動をおこなうと、エネルギーとなるはずのグリコーゲンを消費してしまう。結果として筋トレの効率が下がるということになる。また筋トレしたあとの疲労した状態で有酸素運動をすることも、ケガなどにつながるリスクがあるため避けたほうがよいとする考えがある。
【ただし工夫次第ではOK】
筋肥大のみを目的とした場合、有酸素運動は「必須」とはいえないため、無理に組み込まなくてよい。とはいえ心肺機能を向上させたいといった目的で取り入れたいという方もいるだろう。その場合は時間配分を工夫すれば両立させることも可能だ（詳しくは後述する）。
ダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的
ダイエット目的、あるいは体力や持久力アップが目的の場合、両者を組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まったり、筋トレの準備運動になったりといった相乗効果が生まれる。時間配分や順番が適切であれば、基本的にはトレーニングの効率が上がると考えてよいだろう。
3. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜筋力アップが目的の場合
筋肥大を目指す場合、エネルギー源であるグリコーゲンをフル活用して筋肉を限界まで追い込むハードな筋トレが必要だ。そのため、前述のように有酸素運動で先にグリコーゲンを消費することはあまり望ましくない。時間配分の目安は以下の通りだ。
筋トレと有酸素運動を同じ日におこなうときの時間配分
筋トレと有酸素運動を同じ日にやりたいという場合、筋トレを30〜35分程度おこなったのち、10〜15分の有酸素運動をするといった時間配分がよいだろう。なお筋肥大を目的とする方が有酸素運動を取り入れる場合、サイクリングや水泳が適している。有酸素運動の中でも筋トレの効果を下げにくいとされるメニューだ。
本来、筋トレと有酸素運動は別々の日におこなうのがベター
筋肥大しながら脂肪燃焼もしたいという方は、時間配分を考えるより両者を別々の日におこなうことをおすすめする。筋肉の超回復の時間に有酸素運動をおこなうという方法だ。たとえば「週3回筋トレ」「その休息日に週2日有酸素運動」といったペース・時間配分である。
4. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜ダイエットが目的の場合
ダイエット目的の方にとっては、筋トレと有酸素運動の組み合わせは非常に有効だ。筋トレにより分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促進すること、さらに筋肉量の増加が基礎代謝をアップさせることがその主な理由である。
有酸素運動を長めにする時間配分が効果的
ダイエット目的の場合、先に筋トレを20〜60分おこない、続いて有酸素運動を30〜60分おこなうといった時間配分が推奨されている。成長ホルモンが分泌されているタイミングで有酸素運動をすることが大切だ。「筋トレからの有酸素運動」という順番は守るようにしよう。
【推奨メニューは？】
脂肪燃焼効果を高めたいなら、ウォーキングやランニングなど軽い有酸素運動を時間をかけておこなうとよい。ただし強度を上げる必要はなく、時間配分もあくまで目安なので、体力に合わせて無理のない時間配分に設定することが大切だ（有酸素運動はたとえ10分でもある程度の脂肪燃焼効果がある）。
5. 筋トレと有酸素運動の時間配分｜体力や持久力アップが目的の場合
体力や持久力アップを目指したい方は、心肺機能を高める効果のある有酸素運動をメインとした時間配分がおすすめだ。
有酸素運動を先におこない「最大酸素摂取量」を向上させる
最大酸素摂取量（VO2MAX）とは「運動時に1分間で摂取する酸素量」のことである。摂取量が上がれば、体力や持久力の向上につながるというわけだ。この最大酸素摂取量を向上させるには、ある程度の強度で有酸素運動を継続することが必要になる。疲労のない状態で有酸素運動をおこなうことが大切なので、順番としては「有酸素運動からの筋トレ」が適切だ。
有酸素運動の時間配分を長めに
有酸素運動は最大1時間、筋トレは最大30分ほどの時間配分を目安としよう。ただし最適な運動強度は人によって異なるため、こちらも無理のない強度と時間配分を心がけてほしい。筋トレは、有酸素運動で疲労しやすい部位を強化するなど「補足的な位置づけ」でも構わない。
6. 筋トレと有酸素運動の時間配分は筋肥大やダイエットなど目的で変えよう
筋肥大目的なら有酸素運動の時間配分は短めに、ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動の時間配分をバランスよく、体力や持久力アップ目的なら有酸素運動の時間配分を多めに、といったところになってくるだろう。時間配分とあわせて順番も重要になってくるので、ぜひ正しい知識を持ってトレーニングに励んでいただきたい。
結論
筋トレと有酸素運動の時間配分は「筋肥大」「ダイエット」「体力・持久力アップ」など目的で変えるのが基本だ。「身体を大きくしたい」「筋肉をつけながら脂肪燃焼したい」など、トレーニングの目的は人それぞれである。ぜひ自分の目的に合う理想の時間配分を把握して、効率的なトレーニングにつなげてほしい。
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