2020年10月11日1. ダーティバルクとは？
ダーティバルクとは、食事制限をいっさい設けず、好きなものを好きなだけ食べるバルクアップ方法だ。ジャンクフードも甘いものも制限なく食べられることから「Dirty（=汚い）」なバルクアップと呼ばれている。
ダーティバルクの特徴とは
何を食べても構わないダーティバルクは、まず増量が簡単である。献立やカロリーを考える必要もなく、食べたぶんだけ筋肉と脂肪を増加させることが可能だ。脂質を大量に摂ってもトレーニングのエネルギーとして利用されるため、かえってタンパク質の消費が抑えられ筋肥大の効率も上がるという。
どんな人に向いている？
ダーティバルクには食事管理やカロリー計算が必要ないため、計画的なトレーニングが苦手な人にはおすすめの方法だ。また、スピーディに身体を大きくできるため、太りにくい体質の人がバルクアップしたい場合にも向いている。
クリーンバルクとリーンバルクって？
バルクアップの方法には、ダーティバルクのほかにクリーンバルクとリーンバルクがある。クリーンバルクとは、脂質を控え、高タンパク質・高炭水化物の食事を摂るバルクアップ法で、ダーティバルクに比べ体脂肪がつきにくいのがメリットだ。リーンバルクとは厳密なカロリー計算をしながらバルクアップを目指す方法で、体脂肪の増加を最小限に抑えられるが、手間と我慢が必要なので初心者には難しいとされている。
2. ダーティバルクのやり方は？
食べたいだけ食べられるダーティバルクだが、効率よくバルクアップするためには知っておくべきポイントもある。食事とトレーニングのやり方や注意点を見ていこう。
ダーティバルク中の食事の注意点
- 摂取カロリー＞消費カロリーになるよう食べる
バルクアップするためには、まず1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がある。メニューにこだわる必要はないが、トレーニングによる消費カロリーを超えるカロリーを食事から摂取することを徹底しよう。 - 1日に体重×2～3gのタンパク質を摂る
バルクアップ中は、筋肉の材料となるタンパク質を体重×2～3g（体重70kgなら140～210g）摂るのが適切とされている。サプリなども活用して摂取量をクリアするよう意識しよう。 - 食事のタイミングや組み合わせも考えると◎
摂取カロリーを増やすには、食べたものが脂肪として吸収されやすい夕食に高脂質の食事を食べる、洋菓子とソフトドリンクを組み合わせて脂質と糖質を一緒に摂るなど、食事のタイミングや組み合わせも考えるとベターである。
ダーティバルク中のトレーニングのポイント
- 8～10回で限界が来る負荷設定にする
バルクアップしたい場合、反復回数が8～10回で限界が来る（最大筋力の80％ほどの重量）負荷設定で筋トレを行うのが基本だ。むやみに回数や負荷を上げるのではなく、バランスを考えながら負荷設定を決めることが大事である。 - 休息もしっかりとる
筋肉を発達させるには、筋トレ後24～72時間の「超回復」期間を設ける必要がある。トレーニングの後は筋肉を休ませる時間をつくり、十分な睡眠や栄養補給を行うことも忘れないようにしよう。
3. ダーティバルクのメリット・デメリットとは
冒頭でも説明したように、ダーティバルクのメリットは食事管理によるストレスや手間がかからないことだ。しかし、ダーティバルクでは食事内容も量も制限しないため、必然的に体脂肪が増え体型が変わってしまうというデメリットがある。また、急激な増量には生活習慣病を伴う危険もあり、脂肪がつきすぎれば減量期間を設ける必要も出てくる。もともと太りやすい体質の場合、デメリットのほうが大きくなってしまう危険もあるのだ。
見た目を維持しながらバルクアップしたい方や、健康にも気を使いたい方であれば、クリーンバルクやリーンバルクが向いているだろう。これからダーティバルクを始めたい方は、好き放題食べることによるデメリットも理解したうえで挑戦してほしい。
見た目を維持しながらバルクアップしたい方や、健康にも気を使いたい方であれば、クリーンバルクやリーンバルクが向いているだろう。これからダーティバルクを始めたい方は、好き放題食べることによるデメリットも理解したうえで挑戦してほしい。
結論
カロリー制限をせず食べたいものを食べるダーティバルクは、食事管理が苦手な方や痩せ体質の方に向いているバルクアップ法だ。ただ、筋肉はつくが体脂肪も増えるため、多少太ってもよい場合に限られる。自分の性格や体質に合っているなら、効率のよいバルクアップができるだろう。
