2021年11月 4日目次
1. ヨガで腹筋を引き締められる理由
ヨガを始める前に、「そもそもなぜお腹がたるんでしまうのか？」「 初心者でも本当にヨガが効果的なのか？」を解説しよう。
お腹がたるむ理由
実は腹筋は筋肉の中でもたるみやすい「抗重力筋」という部位だ。抗重力筋には腹筋のほかにも、背筋や身体を支える筋肉も当てはまるため、日頃から筋トレやヨガを行って抗重力筋を鍛える必要がある。
ヨガをするだけで本当にお腹が凹むのか不安かもしれないが、普段は力を入れていない腹筋を力ませながら正しい姿勢を維持すれば、腹筋に効果的な刺激を与えられる。
ヨガをするだけで本当にお腹が凹むのか不安かもしれないが、普段は力を入れていない腹筋を力ませながら正しい姿勢を維持すれば、腹筋に効果的な刺激を与えられる。
2. 腹筋に効くヨガのポーズ！初心者から上級者まで
さっそくヨガ初心者でもできるヨガのポーズを紹介する。中級・上級者向けのポーズも紹介しているので、慣れてきたらそちらも挑戦してみよう。
初心者向け
- 三角のポーズ：両足を90度開き、片手は肩足首に置く。右手は天井に向けて垂直に伸ばし、30～60秒ほど維持しよう。ひねりを加えたポーズもおすすめだ。
- ドルフィンプランク：腕立て伏せの体勢になり、手のひらではなく両肘を地面につけてキープ。
- トラのポーズ：四つん這いになり、右足を後ろに伸ばす。左手は前に伸ばす。地面と身体が並行になるようにしよう。
- 椅子のポーズ：空気椅子の体勢を取りつつ、両腕を天井に向けて伸ばそう。
中級者向け
- ラクダのポーズ：膝を地面につけ、上半身を後ろ側に倒す。手は足首付近に置こう。
- 橋のポーズ：両膝を立てた状態で仰向けになる。お尻を持ち上げて、手はお尻の下に移動させて組む。
上級者向け：船のポーズ
つま先を上に向けた状態で座る。お尻は床につきつつ上半身を持ち上げ、身体全体でVの字となるように、かかとを手で掴む。
3. 腹筋の引き締めに＋αの効果があるヨガのポーズ
腹筋を効果的に鍛えられるおすすめのヨガポーズを紹介していく。
上向きの板のポーズ
腹筋の刺激と肩こりの解消に効果的なこちらのポーズ。まず足を伸ばした状態で地面にお尻をつけよう。その後ブリッジのように身体を両手と足の裏だけで支える。ブリッジとの違いは、膝は曲げないという点。胸やお尻を持ち上げるようにしつつ、首は後ろに曲げよう。
横たわる魚の王様のポーズ
腹筋の刺激と腰痛解消に効果的なこちらのポーズ。まずはお尻とかかとを地面につけて座ろう。そこから右膝を曲げ、左足をまたいで横に足を置く。右手は後ろに位置し、右膝に左手を添える。ゆっくりと上半身を右にねじってみよう。
4. ヨガをするときの注意点
ヨガのポーズをとって腹筋を鍛えるうえで、初心者が気をつけたいポイントを4つ紹介する。
ヨガを行う際の注意点
- 呼吸を意識する
- 無理をしない
- 具合が悪い時は休む
- 即効性を求めない
1つめの呼吸を意識するというのは、聞き慣れない概念かもしれない。しかしヨガの特徴として、呼吸をしっかり行って自律神経を整えるというものがある。ポーズが想像以上に辛く、呼吸をおろそかになってしまうかもしれないが、呼吸が上達するとヨガのポーズもよくなっていくので、ぜひ意識してみよう。
5. ヨガよりも上級者向き！体幹を鍛えて腹筋にアタックするピラティス
ヨガとは別のエクササイズに、「ピラティス」というものがある。ピラティスには腹筋に効くポーズ「オープンレッグ・ロッカー」があり、こちらも余裕があれば行ってみよう。
オープンレッグ・ロッカーのやり方
マットの上に座り、足首を掴みながら後ろに後転。元に戻るを繰り返すというもの。ポイントは戻った際に、肩甲骨を下げつつ、背骨と頭の頂点を伸ばすことだ。
結論
なかなか凹まないお腹を鍛えるには、ヨガのポーズは非常に有効だ。ヨガというと女性が行うイメージだが、男性が習慣化させてもまったく問題ない。むしろ内臓脂肪は男性の方がつきやすいため、腹筋を刺激するポーズは男性の方が積極的に行うべきだろう。
