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トライセプスキックバックの効果と正しいやり方について解説

トライセプスキックバックの効果と正しいやり方について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 9日

太くてたくましい腕に憧れている方は、二の腕あたりの筋肉である上腕三頭筋を鍛えると効果的だ。上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニング方法として「トライセプスキックバック」という方法がある。本記事ではトライセプスキックバックの効果ややり方について解説していく。

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1. トライセプスキックバックにはどんな効果があるか

ダンベルを使ったトレーニングであるトライセプスキックバックには、どのような効果があるのだろうか。

鍛えることの出来る筋肉

トライセプスキックバックの「トライセプス」という言葉は上腕三頭筋のことを指しており、名前の通り上腕三頭筋を鍛えることができる。上腕三頭筋は、身体の中でも大きな筋肉で、長頭、内側頭、外側頭の3つの部位に分けられ、動作の仕方を少し変えることで重点的に鍛える部位を調整すること可能だ。上腕三頭筋以外にも、三角筋を鍛えることもできるといわれているが、三角筋を重点的に鍛えるトレーニングではない。

見た目への効果

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めている大きな筋肉のため、この筋肉を鍛えることでたくましい腕を手に入れることができる。また三角筋は肩周りを支えている筋肉なので、三角筋を鍛えると肩周りを大きく見せることもできる。

2. 効果が出るトライセプスキックバックのフォームとやり方

では実際にトライセプスキックバックのやり方を説明していこう。基本のフォームで正しくトレーニングをすることを意識してトレーニングを行おう。

基本のフォーム

  • ベンチや台に片手、片足を乗せる。
  • ベンチに乗せてない手でダンベルを持ち、肘を背中よりもやや高い位置まで引き上げる
  • 脇を締めたまま、ダンベルを後ろに引き、腕が床と水平になるまで上げる。
  • 元の位置に戻す。
  • これの繰り返し。
以上が基本的なトライセプスキックバックのやり方だ。また、ベンチや台を使わずにできるベンチなしの方法も参考までに紹介する。

ベンチなしのフォーム

  • 片足を前に出して、ヒザを曲げ、出した足と同じ側の手右ヒザに置いて上半身を前傾させる。ダンベルは逆の手に持っておく。
  • ヒジの曲げ伸ばしを行う。
  • これの繰り返し。
以上がベンチなしのトライセプスキックバックのやり方だ。

トライセプスキックバックをする際のポイント

  • 呼吸法
    トレーニングの際には呼吸も重要だ。ダンベルを上げる際に吐き、下げる際に息を吸うことを心がけて呼吸をするようにしよう。
  • 肘の位置を固定すること
    肘の位置を固定できていないと、効果が最大限得られなくなってしまう。とくに初心者は疲れてくると肘が下がってきてしまうので、肘が下がらない程度の重さのダンベルを選んでトレーニングしよう。

3. トライセプスキックバックでけがをしないための注意点

筋力トレーニングはやり方を間違えると、効果が得られにくいだけでなく、怪我の原因にもなってしまう。トライセプスキックバックを安全に行うための注意点を3つ紹介する。

背中を丸めない

背筋を伸ばしてトレーニングをしないと、腰を痛めてしまう場合がある。トライセプスキックバック以外の筋トレでも同様だが、背中は伸ばしてトレーニングをしよう。

ダンベルを下ろす際は力を入れながらゆっくりと下ろす

ダンベルを下ろす際に重力任せに下ろしてしまうと、関節や筋肉を痛めてしまうことがある。疲れていても、ダンベルを下ろすまでは気を抜かずにゆっくりと下ろすようにしよう。

反動をつけない

持ち上げる時に、純粋に筋力の力だけで上げるのではなく、反動をつけて上げる方が多い。反動をつけて上げると正しいフォームでトレーニングを行うことができず、効果が下がってしまうことに加え、怪我に繋がることもある。1回1回の動作はしっかり止めることを意識しよう。

4. 上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバック以外のトレーニング

最後にトライセプスキックバック以外に上腕三頭筋を鍛える方法を紹介する。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

誰でも一度はやったことのある腕立て伏せも上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニング方法だ。呼吸を一定に、上腕三頭筋を常に意識しながら腕立てを行うことでより効果を得る事ができる。

ディップス

ディップスは平行棒や、専用のマシンを利用して行うトレーニングだ。上腕三頭筋を含む、上半身全般を鍛える事ができるのでおすすめのトレーニング方法だ。

ほかにもダンベルを使ったフレンチプレスや、バーベルを使ったトレーニング方法など上腕三頭筋を鍛える方法はトライセプスキックバック以外にも多くある。気になる方は調べてみよう。

結論

トライセプスキックバックは正しいフォームとやり方で行うことで効果を高める事ができる。本記事で紹介した方法を意識しながらトレーニングをしてみよう。また上腕三頭筋を鍛える方法はトライセプスキックバックのほかにも数多く存在する。気になる方は自分にあったトレーニング方法を探してみよう。
  

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