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バーベルカールでたくましい腕を手に入れよう!やり方と効果を解説

バーベルカールでたくましい腕を手に入れよう!やり方と効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月11日

肘を視点としてバーべルを上げ下げするトレーニングである、バーベルカール。腕を太くしたいという方向けのトレーニングとして一般的な方法だ。本記事では、バーベルカールの効果や、やり方、注意点を解説していく。これからバーベルカールに取り組みたいという方は必読だ。

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1. バーベルカールの良さとダンベルカールとの違い

バーベルカールで鍛えることのできる場所や、メリットにはどのようなものがあるだろうか。まずはバーベルカールの効果について説明していく。

バーベルカールで鍛えるこのできる筋肉3選

  • 上腕二頭筋
    上腕二頭筋は腕の内側の筋肉で、力こぶとも呼ばれる部分の事だ。上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、バーベルカールのトレーニングの際には、バーベルを持つ手の間隔を変える事で鍛え分ける事ができる。
  • 上腕筋
    上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉だ。上腕筋自体は目立たない筋肉だが、ここを鍛える事で、上腕二頭筋がさらに目立ってきたり、腕の内側から大きくする事ができる。
  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
    腕橈骨筋は肘上から、手首にかけての筋肉だ。腕橈骨筋は前腕の親指側に位置し、目立つので鍛える事でたくましい印象を与える事ができるだろう。
上記の3つがバーベルカールで主に鍛えることのできる筋肉だ。このトレーニングでは腕全体を鍛える事ができるので、腕を太くしたいという方にはぴったりのトレーニングと言えるだろう。また同様のトレーニングで、バーベルではなくダンベルを使った、ダンベルカールというトレーニングもある。違いについて簡単に紹介しておこう。

バーベルカールとダンベルカールの違い

  • 負荷がバーベルかダンベルか
  • 筋力をつけたい場合は負荷の大きいバーベル
  • 筋肥大を目指す場合は細かい筋肉を鍛えられるダンベル
以上が簡単なバーベルカールとダンベルカールの違いである。トレーニングの目的次第ではダンベルカールの方が効果的な場合もあるので注意しよう。

2. バーベルカールの基本と注意点

では実際に、バーベルカールを行う際の基本フォームを紹介する。正しいフォームでトレーニングを行う事が効果を高めるためには大切なのでしっかり確認していこう。

バーベルカールの基本フォーム

  • 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
  • バーベルを持つ際には逆手で肩幅程度の間隔を空けて持つ。
  • 目線を正面に向け、背筋を伸ばして立ち、脇を締めて肘を固定しながら、バーベルをゆっくりと上げる。
  • 腕が曲がり切ったら、ゆっくりと下ろしていく
  • これの繰り返し
以上がバーベルカールの基本的なフォームだ。バーベルを持つ際には落とさないようにしっかりと親指を回して持つ事が大切だ。バーベルを下ろす際には、肘を伸ばし切らずに軽く曲がった状態を維持するようにしよう。重力に任せて力を抜くと怪我に繋がる可能性がある。

バーベルカールとダンベルカール両方をする場合

バーベルカールに加えて、ダンベルカールにも取り組みたいという方は、大きな筋肉を鍛えるためのバーベルカールを先にやってから、小さな筋肉を鍛えるダンベルカールをする方がより効果を高めることができる。

3. バーベルカールの重量の決め方とおすすめのセット回数

バーベルカールの重量や、セット回数のおすすめを紹介する。正しいフォームと効果的なセットでトレーニングをよりよいものにしよう。

バーベルの重量

初心者の方は、正しいフォームを維持できる程度の重量で行う事が大切だ。バーベルカールの平均的な重量は20〜30kg程度と言われているため、ある程度慣れている方で20kg、上級者で30kg程度の重さを目標にするとよいだろう。

セット回数

初心者の方はまず10回程度を正しいフォームで上げられる重さで3セット行うことを目標にしよう。慣れてきたらセット数を少しずつ増やしていき、5セット程度を目標に行うと効果的だ。

とにかく最初は正しいフォームでバーベルカールを行うことを一番に考えてほしい。慣れてきてから負荷を調整したり、セット数を増やしていこう。

4. 継続しつつ、効果が表れるまでは1か月強かかるバーベルカール

最後に、バーベルカールはどれくらいの期間で効果が現れるのかを紹介する。

バーベルカールの効果は最低40日程度かかる

筋力トレーニングはすぐに効果を実感できるものではなく、継続して行う事が大切だ。トレーニングを始めた1〜2週間は筋活動が高まり、徐々に見た目にも効果が出てくる。腕の見た目の変化を実感するためには40日程度はかかるといわれている。

バーベルカールは効果を実感できるまでは時間がかかるが、諦めずに継続して欲しい。

結論

バーベルカールは上腕二頭筋を中心に腕全体を鍛えることのできるトレーニングだ。動き自体も簡単なので初心者の方でも始めやすく、おすすめだ。本記事で紹介した正しいバーべルカールのフォームを意識しながら、効果的なセットで継続的にトレーニングを行うことでたくましい腕を手に入れよう。
  

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