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ダンベルキックバック(トライセプスキックバック)のやり方を紹介

ダンベルキックバック(トライセプスキックバック)のやり方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月12日

二の腕がたるんでしまうことに対して悩んでいるのは女性だけではなく、30代以降の男性にも多く見られる。そこで今回おすすめしたいのが、二の腕の引き締めに効果的なトレーニング「ダンベルキックバック」だ。正しいフォームで行えば、二の腕を引き締めるだけでなく、男らしい盛り上がった筋肉を手に入れることもできる。早速フォームややり方をコツを紹介していこう。

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1. ダンベルキックバックで鍛えることができる筋肉

ダンベルキックバックはトライセプスキックバックとも呼ばれ、その名の通り、上腕三頭筋(triceps)を鍛えたい時におすすめのトレーニングメニューだ。上腕二頭筋は腕の中で最も大きい筋肉で、太くてたくましい二の腕を手に入れたい人にぜひ鍛えてほしい部位といえる。

また、ダンベルキックバックは上腕三頭筋を重点的に鍛えるためのトレーニングだが、肩まわりを覆う三角筋にも刺激を与えることができる。ただし、負荷は三角筋よりも上腕二頭筋に大きくかかるので、もし三角筋もしっかりと鍛えたいのであれば、ダンベルキックバックのほかに別のトレーニングメニューも組み合わせたほうがいいだろう。

2. ダンベルキックバックの正しいフォームと自分に合ったメニューの作り方

ダンベルキックバックを間違ったフォームで行うと、上腕三頭筋よりも三角筋に大きく負荷がかかったり、ワンハンドローイングと呼ばれる別のトレーニングになってしまったりすることがある。そのため、まずはダンベルキックバックの正しいフォームを理解することが大切だ。また自分の身体に合った重量や回数を決めておくと、無理なくダンベルキックバックを続けていくことができる。ここではダンベルキックバックの基本フォームと、自分に合ったメニューの作り方を紹介していこう。

ダンベルキックバックの正しいフォーム

  • ベンチに右手・右膝を乗せる。ベンチがない場合は右足を前に出し、少し膝を曲げて右手を添える。
  • 頭から腰までまっすぐになるように意識して前傾姿勢をとる。
  • 左手でダンベルを持つ。
  • 左の脇をしっかりしめて肘の位置を固定し、そのまま腕を曲げたり伸ばしたりする。

ダンベルキックバックの重量・回数の決め方

ダンベルキックバックは重量が大きく、回数が多くなるほど筋肉の肥大化をはかることができる。ただ、いきなり大きな負荷をかけようとするとフォームが崩れやすいので、最初は10kg以下のダンベルなどで8~15セットを目標にトレーニングを行ってみるのがおすすめだ。慣れてきたら重さを上げたり、回数を増やしたりして負荷を高めていこう。

慣れてきたら器具ややり方を変えてみるのもおすすめ

通常のダンベルキックバックに慣れてきたら、器具をダンベルからチューブやケーブルに変えてみたり、両腕でダンベルキックバックを行ったりしてみるのもおすすめだ。また、前の腕を回内回旋させてトレーニングを行うと、さらに上腕三頭筋に追い込みをかけることができる。あくまでフォームを崩さずに行うことが前提なので、無理のない範囲で行うことが重要だ。

3. 同じ回数でもダンベルキックバックの効果を高めるポイント

ダンベルキックバックを効果的に行うためには、とにかく姿勢に気を付けることがポイントだ。ここではダンベルキックを行う際に意識してもらいたいポイントを3つ紹介していこう。

効果を高めるポイント1.肩関節や手首の関節を動かさない

ダンベルキックバック中はついダンベルを持ち上げたくなってしまうが、肩関節や肘関節を使う動きは負荷が弱くなってしまうためNGだ。効果を高めるためにも、なるべく肘関節のみを動かすように意識してみよう。

効果を高めるポイント2.肘を90度以上曲げない

腕を伸ばして元の姿勢に戻る時は、腕を90度以上曲げないように注意することが必要だ。腕を曲げすぎると、それまでにかかっていた上腕三頭筋への負荷が逃げやすく、効果が落ちてしまう可能性がある。筋肉の肥大化をはかるなら、トレーニング中はひたすら筋肉に負荷をかけ続けることを意識してほしい。

効果を高めるポイント3.背中を丸めない

前述でもお伝えした通り、ダンベルキックバックは頭から腰までまっすぐの姿勢のまま行うことがポイントだ。背中が丸まっていると腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるので、くれぐれも注意してトレーニングを行おう。

4. ダンベルキックバックがきついと感じる人におすすめの方法

ダンベルキックバックがきついと感じる人は、先ほど紹介した重量よりもさらに軽い重さのダンベルなどを使ってトレーニングを行ってみよう。目安としては、ダンベルキックバックを20回程度行った時にきついと感じる程度の負荷で行うのがおすすめだ。筋肉の肥大化を期待することはできないが、緊密度が上がるため、引き締まった二の腕に変身することができる。

また、先ほどは注意点としてあげたが、どうしてもダンベルキックがきつい場合は一度肘を深く曲げて負荷を抜いてもOKだ。ただし、何度も負荷を抜いてしまうとダンベルキックバックの効果が出にくくなってしまうので、やりすぎには十分注意してほしい。

5. ダンベルキックバックのほかにダンベルを使ったトレーニングを試してみよう!

たくましい身体に仕上げるためには、ダンベルキックバック以外のトレーニングメニューも必要だ。ダンベルキックバックでせっかくダンベルを使うのだから、ぜひほかのトレーニングメニューも実践してみよう。最後にダンベルキックバック以外のダンベルを使ったおすすめメニューをいくつか紹介する。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスもダンベルキックバック同様、上腕三頭筋に効果的なトレーニングだ。両腕を一緒に動かして行うトレーニングだが、重さのあるダンベルで行うと腰を痛めてしまうこともあるので、まずは5~10kg程度のダンベルで挑戦してみてほしい。

やり方

  • 1つのダンベルを両手で掴み、肘をまっすぐ伸ばして頭上にくるように持ち上げる。
  • そのまま肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋や僧帽筋、菱形筋など、背中全体に効果的なダンベルトレーニングだ。上腕三頭筋を鍛えるついでに、ぜひ背中の筋肉も鍛えて美しいシルエットを手に入れよう。

やり方

  • 両手にそれぞれダンベルを持ち、前傾姿勢をとる。足は肩幅程度に開く。
  • 背筋をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを引き上げる。この時、肩甲骨を寄せるようなイメージで持ち上げると、背中の筋肉をしっかり刺激することができる。
  • ゆっくりをダンベルを元の位置に戻す。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えたい人におすすめのトレーニングメニューだ。上腕三頭筋を鍛えられるダンベルキックバックとあわせて行うと、よりたくましい腕に仕上げることができる。

やり方

  • 両手にそれぞれダンベルを持つ。
  • 背筋をまっすぐ伸ばして、肘を曲げながらダンベルを持ち上げる。肘の位置を固定して行うことがポイントだ。
  • ゆっくりと元の状態に戻す。

ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋に大きな負荷をかけたい時におすすめのトレーニングメニューだ。ダンベルキックバックやダンベルフレンチプレスなどで物足りなさを感じる時や、筋トレの停滞期に差し掛かった時にぜひ試してみるといいだろう。

やり方

  • 仰向けの状態でダンベルを左右の手にそれぞれ持ち、胸の上に構える。
  • 肘を曲げてダンベルをそのまま高い位置まで持ち上げる。
  • ゆっくり元の状態に戻す。

結論

ダンベルキックバックは正しいフォームを覚えるまでが大変だが、フォームが身についてしまえば、あとは自分に合うやり方でトレーニングを行うことができる。ただ、負荷をいきなり強くすると怪我のリスクが高くなってしまうので、フォームを覚えてもトレーニングに慣れるまでは、初心者向けの重量や少ない負荷でダンベルキックバックを行ったほうがいいだろう。まずは今回紹介したフォームやコツを押さえて、無理なくトレーニングを続けることから始めてもらいたい。
  

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