ダンベルキックバック（トライセプスキックバック）のやり方を紹介

ダンベルキックバックはトライセプスキックバックとも呼ばれ、その名の通り、上腕三頭筋（triceps）を鍛えたい時におすすめのトレーニングメニューだ。上腕二頭筋は腕の中で最も大きい筋肉で、太くてたくましい二の腕を手に入れたい人にぜひ鍛えてほしい部位といえる。

また、ダンベルキックバックは上腕三頭筋を重点的に鍛えるためのトレーニングだが、肩まわりを覆う三角筋にも刺激を与えることができる。ただし、負荷は三角筋よりも上腕二頭筋に大きくかかるので、もし三角筋もしっかりと鍛えたいのであれば、ダンベルキックバックのほかに別のトレーニングメニューも組み合わせたほうがいいだろう。

ダンベルキックバックを間違ったフォームで行うと、上腕三頭筋よりも三角筋に大きく負荷がかかったり、ワンハンドローイングと呼ばれる別のトレーニングになってしまったりすることがある。そのため、まずはダンベルキックバックの正しいフォームを理解することが大切だ。また自分の身体に合った重量や回数を決めておくと、無理なくダンベルキックバックを続けていくことができる。ここではダンベルキックバックの基本フォームと、自分に合ったメニューの作り方を紹介していこう。

ダンベルキックバックは重量が大きく、回数が多くなるほど筋肉の肥大化をはかることができる。ただ、いきなり大きな負荷をかけようとするとフォームが崩れやすいので、最初は10kg以下のダンベルなどで8～15セットを目標にトレーニングを行ってみるのがおすすめだ。慣れてきたら重さを上げたり、回数を増やしたりして負荷を高めていこう。

通常のダンベルキックバックに慣れてきたら、器具をダンベルからチューブやケーブルに変えてみたり、両腕でダンベルキックバックを行ったりしてみるのもおすすめだ。また、前の腕を回内回旋させてトレーニングを行うと、さらに上腕三頭筋に追い込みをかけることができる。あくまでフォームを崩さずに行うことが前提なので、無理のない範囲で行うことが重要だ。

ダンベルキックバックを効果的に行うためには、とにかく姿勢に気を付けることがポイントだ。ここではダンベルキックを行う際に意識してもらいたいポイントを3つ紹介していこう。

ダンベルキックバック中はついダンベルを持ち上げたくなってしまうが、肩関節や肘関節を使う動きは負荷が弱くなってしまうためNGだ。効果を高めるためにも、なるべく肘関節のみを動かすように意識してみよう。

腕を伸ばして元の姿勢に戻る時は、腕を90度以上曲げないように注意することが必要だ。腕を曲げすぎると、それまでにかかっていた上腕三頭筋への負荷が逃げやすく、効果が落ちてしまう可能性がある。筋肉の肥大化をはかるなら、トレーニング中はひたすら筋肉に負荷をかけ続けることを意識してほしい。

前述でもお伝えした通り、ダンベルキックバックは頭から腰までまっすぐの姿勢のまま行うことがポイントだ。背中が丸まっていると腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるので、くれぐれも注意してトレーニングを行おう。

ダンベルキックバックがきついと感じる人は、先ほど紹介した重量よりもさらに軽い重さのダンベルなどを使ってトレーニングを行ってみよう。目安としては、ダンベルキックバックを20回程度行った時にきついと感じる程度の負荷で行うのがおすすめだ。筋肉の肥大化を期待することはできないが、緊密度が上がるため、引き締まった二の腕に変身することができる。

また、先ほどは注意点としてあげたが、どうしてもダンベルキックがきつい場合は一度肘を深く曲げて負荷を抜いてもOKだ。ただし、何度も負荷を抜いてしまうとダンベルキックバックの効果が出にくくなってしまうので、やりすぎには十分注意してほしい。

たくましい身体に仕上げるためには、ダンベルキックバック以外のトレーニングメニューも必要だ。ダンベルキックバックでせっかくダンベルを使うのだから、ぜひほかのトレーニングメニューも実践してみよう。最後にダンベルキックバック以外のダンベルを使ったおすすめメニューをいくつか紹介する。

ダンベルフレンチプレスもダンベルキックバック同様、上腕三頭筋に効果的なトレーニングだ。両腕を一緒に動かして行うトレーニングだが、重さのあるダンベルで行うと腰を痛めてしまうこともあるので、まずは5～10kg程度のダンベルで挑戦してみてほしい。

ダンベルローイングは広背筋や僧帽筋、菱形筋など、背中全体に効果的なダンベルトレーニングだ。上腕三頭筋を鍛えるついでに、ぜひ背中の筋肉も鍛えて美しいシルエットを手に入れよう。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えたい人におすすめのトレーニングメニューだ。上腕三頭筋を鍛えられるダンベルキックバックとあわせて行うと、よりたくましい腕に仕上げることができる。

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋に大きな負荷をかけたい時におすすめのトレーニングメニューだ。ダンベルキックバックやダンベルフレンチプレスなどで物足りなさを感じる時や、筋トレの停滞期に差し掛かった時にぜひ試してみるといいだろう。

ダンベルキックバックは正しいフォームを覚えるまでが大変だが、フォームが身についてしまえば、あとは自分に合うやり方でトレーニングを行うことができる。ただ、負荷をいきなり強くすると怪我のリスクが高くなってしまうので、フォームを覚えてもトレーニングに慣れるまでは、初心者向けの重量や少ない負荷でダンベルキックバックを行ったほうがいいだろう。まずは今回紹介したフォームやコツを押さえて、無理なくトレーニングを続けることから始めてもらいたい。