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バックランジで美しい後ろ姿をゲットしよう。正しいやり方を徹底解説

バックランジで美しい後ろ姿をゲットしよう。正しいやり方を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月11日

筋トレを行っているにもかかわらず、スーツやジーンズを着た時に後ろ姿がだらしなく見えてしまうことはないだろうか。それはもしかしたら、お尻が垂れ下がっていることが原因かもしれない。後ろ姿を格好よく見せるなら、背中や腰の筋トレだけではなく、お尻まわりの筋トレも重要だ。そこで今回は、お尻まわりの筋トレにおすすめしたい「バックランジ」のやり方について解説していこう。

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1. バックランジの消費カロリーと筋トレ効果

バックランジのやり方を紹介する前に、まずはバックランジの消費カロリーとトレーニング効果について説明しよう。

バックランジの消費カロリー

筋トレで消費できるカロリーは、体重やトレーニング時間、負荷などによって異なる。60kgの人がダンベルなどを使わずにバックランジを行う場合だと、1分あたりに消費できるカロリーは3~3.5kcal程度だ。回数に換算すれば1回あたり0.1kcalといったところだろう。

このことからもわかる通り、バックランジは1日行っただけで効果を感じられるトレーニングではない。1分あたり約6kcal消費できるスクワットに比べて負荷も少ないので、しっかりと効果を出すためにはコツコツと継続してトレーニングを行っていくことが必要だ。

バックランジで鍛えられる筋肉と筋トレ効果

バックランジは下半身を鍛えたい方にぴったりのトレーニングで、主に大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋の強化に効果が期待できる。似たような動作のフロントランジも同じ筋肉を鍛えることができるが、バックランジはフロントランジよりもお尻の筋肉を重点的に鍛えたい方におすすめだ。

お尻の筋肉(大臀筋)は身体の中で最も大きく、鍛えることで代謝が上がりやすくなるため、ダイエット目的で筋トレを行っている方にも嬉しい効果が期待できるだろう。美しいヒップラインを手に入れたい方や、後ろ姿を格好よく見せたい方はぜひバックランジを行ってみてほしい。

2. バックランジの正しいやり方と高い効果を得るポイント

バックランジは立った状態から足を引いて戻すだけの簡単なトレーニングだが、正しいフォームで行わなければ筋肉をしっかり刺激することができない。まずはバックランジの正しいフォームと効果を得るためのポイントを押さえていこう。

バックランジの正しいやり方

  • 足を少し開いてまっすぐ立つ。
  • 顔を前に向けて背筋をのばし、片足を大きく後ろに下げる。
  • 下げたほうの足のつま先を地面につけて、膝を床に近づける。
  • ゆっくりと元の状態に戻していく。
  • 1~4の動作を10回繰り返し、反対側の足も同じように動かしてトレーニングを行う。

バックランジの効果を得るためのポイント

バックランジを行う際は、とにかく姿勢に気を付けることがポイントだ。背中を丸めたまま行うと、腰に負担がかかって怪我をする恐れもあるので十分注意して行おう。また、片足を下げる際は、大臀筋が刺激されているかどうか意識を向けてみてほしい。大臀筋をしっかり刺激することができれば、バックランジの効果をより実感することができるだろう。

3. バックランジをアレンジしよう

前述で紹介したバックランジに慣れてきたら、アレンジを加えてほかの部位も一緒に鍛えたり、負荷を大きくしたりしてさらに筋肉を強化させてみよう。ここでは初心者でも取り入れやすいバックランジのアレンジメニューを2つ紹介する。

バックランジツイスト

バックランジツイストは、足を下げる時に上体をひねる動作を加えたトレーニングだ。下半身の筋肉と一緒に、腹筋を鍛えることができる。ポイントとしては、左右交互に上体をひねっていくことだ。腹式呼吸を意識しながら行うと、より腹筋に刺激を与えることができるだろう。ただし、お腹まわりばかりに意識が向くとフォームが崩れてしまうので、アレンジを加える際は動作に注意しながら行ってほしい。

ダンベルバックランジ

ダンベルバックランジはその名の通り、ダンベルを持って行うバックランジだ。自重よりも負荷が大きくなるため、より下半身の筋肉をしっかり鍛え上げることができる。ダンベルはそのまま腕を下げた状態で持っていてもOKだが、頭上に持ち上げると肩の筋肉も同時に鍛えることが可能だ。また、ダンベルの代用品としてケトルベルを使っても、同様の効果を期待することができる。自宅にダンベルやケトルベルがある方はぜひ試してみてほしい。

結論

バックランジは足を下げる時にバランスがとりにくいので、最初は壁に手を軽く添えながら行ってもOKだ。慣れない方は足を前に出すフロントランジから始めてみてもいいだろう。なお、バックランジは道具なしで行える簡単な筋トレだが、行う際は後ろに人や障害物がないかしっかり確認することが必要だ。くれぐれも怪我をしないように注意して、格好いい後ろ姿を手に入れてほしい。
  

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