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上腕二頭筋の自重トレーニング&器具アリの高負荷トレーニングを紹介

上腕二頭筋の自重トレーニング&器具アリの高負荷トレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月14日

マッチョの象徴ともいえる盛り上がった力こぶは、筋トレをしているほとんどの男性が憧れを抱いているのではないだろうか。そんなたくましい腕をつくるためには、上腕二頭筋を鍛えることが重要だ。そこで今回は、上腕二頭筋をしっかり鍛えられる自重トレーニングをはじめ、ダンベルやマシンなどを使ったトレーニング方法を紹介していこう。

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1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋との位置関係

上腕二頭筋のトレーニング方法をする前に、まずは上腕二頭筋と上腕三頭筋の位置関係を知っておいてほしい。というのも、実は上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらを鍛えたいかによって、ふさわしいトレーニングが違ってくるからだ。ここでは上腕二頭筋・上腕三頭筋の位置と、それぞれの筋肉に適したトレーニングを紹介していこう。

上腕二頭筋の位置とおすすめのトレーニング

上腕二頭筋はいわゆる力こぶができる部分にある筋肉で、その名の通り2つの筋肉に分かれているのが特徴だ。胴体に近いほうの上腕二頭筋を「短頭(たんとう)」、外側に付いているほうを「長頭(ちょうとう)」と呼ぶ。一般的にはあまり確認できないが、ボディビルダーのようにしっかりと身体を鍛え上げている人の上腕二頭筋は、短頭と長頭がきれいに分かれている。

上腕二頭筋は短頭・長頭ともに、引く動作のトレーニングで鍛えることができる。代表的な自重トレーニングでいえば、逆手懸垂やパームカールなどがおすすめだ。また、自重トレーニング以外でも、ダンベルなどを持ち上げる動作でも上腕二頭筋を鍛えることができる。

上腕三頭筋の位置とおすすめのトレーニング

一方、上腕三頭筋は力こぶではなく、二の腕部分に位置する筋肉だ。引く動作の上腕二頭筋とは反対に、押す動作を行う際に使われる筋肉で、代表的な自重トレーニングでは腕立て伏せで鍛えることができる。器具を使ったトレーニングでは、トライセプスキックバックやベンチプレスなどが効果的だ。

このように、同じ腕の筋肉でも位置や役割が異なるため、上腕二頭筋を鍛える際は引く種目のトレーニングを行う必要がある。腕立て伏せなどの押すトレーニングはあまり効果が得られないので、鍛える際は腕の動きに注目してメニューを組んでいこう。

2. 上腕二頭筋を鍛える器具なし自重トレーニング

前述でもお伝えした通り、上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングは逆手懸垂やパームカールなどがおすすめだ。まずはそれぞれの自重トレーニング方法について詳しく解説していこう。

上腕二頭筋を鍛える自重トレ1.逆手懸垂

逆手懸垂はその名の通り、逆手で行う懸垂のことだ。背中の筋肉を鍛える順手の懸垂に比べ、上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えることができる。逆手懸垂は基本的にチンニングマシンを使って行う自重トレーニングだが、ぶら下がれる場所があればどこでもトレーニングをすることが可能だ。公園にある鉄棒などもチンニングバーの代用として利用できるので、ぜひ挑戦してみてほしい。

逆手懸垂のやり方

  • 肩幅ぐらいの間隔をあけて、逆上がりをする時の握り方でバーをつかむ。
  • 息を吐きながら身体をバーに引き寄せていく。
  • 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻す。

上腕二頭筋を鍛える自重トレ2.パームカール

パームカールは上腕二頭筋の自重トレーニングの中でも器具を使わずに行える、数少ないメニューだ。自分で負荷を調整することができ、なおかつ怪我をする可能性も低いので、初心者の自重トレーニングに適している。上腕二頭筋を鍛えたいけど何をすればいいかわからないという方は、ぜひパームカールから始めてみるといいだろう。

パームカールのやり方

  • 右の手首を左手で押さえつける。
  • 左手で右の手首を押しながら、その力に抵抗するように右の肘を曲げていく。
  • 右の肘を曲げきったらゆっくりと元の状態に戻していく。
  • 今度は左手を右手で押さえつけて、同じようにトレーニングを行っていく。

3. 自重より手軽?器具あり上腕二頭筋トレーニング

手軽に上腕二頭筋を鍛えたい場合は、先ほど紹介した自重トレーニングがおすすめだ。しかし上腕二頭筋の自重トレーニングはバリエーションが少なく、慣れてくると物足りなさを感じる時もあるだろう。そこで次に、ダンベルやチューブを使った上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介する。自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができるので、物足りなさを感じた時にぜひ試してみてほしい。

ダンベルローイング

  • 両手にそれぞれダンベルを持つ。
  • 肘を曲げてダンベルを素早く持ち上げる。
  • ゆっくりと元の状態に戻す。

ダンベルコンセントレーションカール

  • ベンチや椅子などに座った状態でダンベルを持つ。
  • 足を少し広げ、肘を太ももに当てながらダンベルを持ち上げる。
  • 肘を曲げきったら3~5秒その状態をキープし、ゆっくりと元の状態に戻す。

チューブカール

  • チューブの真ん中を両足で踏んで押さえる。
  • チューブの両端を左右の手にそれぞれ持つ。
  • 手の甲が外側を向くようにチューブを引っ張り上げる。
  • ゆっくりと元の状態に戻す。

チューブハンマーカール

  • チューブの真ん中を両足で踏んで押さえる。
  • チューブの両端を左右の手にそれぞれ持つ。
  • 左右の手のひらが向き合うようにチューブを引っ張り上げる。
  • ゆっくり元の状態に戻す。

4. 自重よりも高負荷の上腕二頭筋トレーニングメニュー

上腕二頭筋の自重トレーニングに慣れてきたら、ジムにあるマシンを使ってトレーニングを行うのもおすすめだ。ケーブルマシンなどを使ってトレーニングを行えば、自重よりもさらに高い負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えることができる。

バーベルカール

  • 逆手懸垂と同様に、逆上がりをする時の握り方でバーベルを持つ。
  • 背筋を伸ばしながらバーベルを持ち上げる。
  • 両肘を曲げてバーベルを限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻す。

ケーブルカール

  • 左右の手でケーブルマシンのバーをそれぞれ持つ。
  • 足を肩幅程度に開き、肘を固定させた状態でケーブルを上に引っ張り上げる。
  • ゆっくりと元の状態に戻す。
上記の2つのトレーニングと自宅での自重トレーニングと併せて行えば、よりスピーディーにたくましい腕を手に入れることができるはずだ。ジムに行ったりマシンを使ったりする機会がある方は、ぜひバーベルやケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングも行ってみてほしい。

結論

上腕二頭筋は自重トレーニングよりも、ダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニングのほうが圧倒的に多い。しかし日頃からパームカールを行ったり、水の入ったペットボトルなどで負荷をかけたりすれば、器具を買わなくても上腕二頭筋をしっかり鍛え上げることが可能だ。今回紹介した自重トレーニングを参考に、ぜひ盛り上がった男らしい力こぶを手に入れてほしい。
  

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