上腕二頭筋の自重トレーニング&器具アリの高負荷トレーニングを紹介

上腕二頭筋のトレーニング方法をする前に、まずは上腕二頭筋と上腕三頭筋の位置関係を知っておいてほしい。というのも、実は上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらを鍛えたいかによって、ふさわしいトレーニングが違ってくるからだ。ここでは上腕二頭筋・上腕三頭筋の位置と、それぞれの筋肉に適したトレーニングを紹介していこう。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶができる部分にある筋肉で、その名の通り2つの筋肉に分かれているのが特徴だ。胴体に近いほうの上腕二頭筋を「短頭(たんとう）」、外側に付いているほうを「長頭（ちょうとう）」と呼ぶ。一般的にはあまり確認できないが、ボディビルダーのようにしっかりと身体を鍛え上げている人の上腕二頭筋は、短頭と長頭がきれいに分かれている。

上腕二頭筋は短頭・長頭ともに、引く動作のトレーニングで鍛えることができる。代表的な自重トレーニングでいえば、逆手懸垂やパームカールなどがおすすめだ。また、自重トレーニング以外でも、ダンベルなどを持ち上げる動作でも上腕二頭筋を鍛えることができる。

一方、上腕三頭筋は力こぶではなく、二の腕部分に位置する筋肉だ。引く動作の上腕二頭筋とは反対に、押す動作を行う際に使われる筋肉で、代表的な自重トレーニングでは腕立て伏せで鍛えることができる。器具を使ったトレーニングでは、トライセプスキックバックやベンチプレスなどが効果的だ。

このように、同じ腕の筋肉でも位置や役割が異なるため、上腕二頭筋を鍛える際は引く種目のトレーニングを行う必要がある。腕立て伏せなどの押すトレーニングはあまり効果が得られないので、鍛える際は腕の動きに注目してメニューを組んでいこう。

前述でもお伝えした通り、上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングは逆手懸垂やパームカールなどがおすすめだ。まずはそれぞれの自重トレーニング方法について詳しく解説していこう。

逆手懸垂はその名の通り、逆手で行う懸垂のことだ。背中の筋肉を鍛える順手の懸垂に比べ、上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えることができる。逆手懸垂は基本的にチンニングマシンを使って行う自重トレーニングだが、ぶら下がれる場所があればどこでもトレーニングをすることが可能だ。公園にある鉄棒などもチンニングバーの代用として利用できるので、ぜひ挑戦してみてほしい。

パームカールは上腕二頭筋の自重トレーニングの中でも器具を使わずに行える、数少ないメニューだ。自分で負荷を調整することができ、なおかつ怪我をする可能性も低いので、初心者の自重トレーニングに適している。上腕二頭筋を鍛えたいけど何をすればいいかわからないという方は、ぜひパームカールから始めてみるといいだろう。

手軽に上腕二頭筋を鍛えたい場合は、先ほど紹介した自重トレーニングがおすすめだ。しかし上腕二頭筋の自重トレーニングはバリエーションが少なく、慣れてくると物足りなさを感じる時もあるだろう。そこで次に、ダンベルやチューブを使った上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介する。自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができるので、物足りなさを感じた時にぜひ試してみてほしい。

上腕二頭筋の自重トレーニングに慣れてきたら、ジムにあるマシンを使ってトレーニングを行うのもおすすめだ。ケーブルマシンなどを使ってトレーニングを行えば、自重よりもさらに高い負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えることができる。

上記の2つのトレーニングと自宅での自重トレーニングと併せて行えば、よりスピーディーにたくましい腕を手に入れることができるはずだ。ジムに行ったりマシンを使ったりする機会がある方は、ぜひバーベルやケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングも行ってみてほしい。

上腕二頭筋は自重トレーニングよりも、ダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニングのほうが圧倒的に多い。しかし日頃からパームカールを行ったり、水の入ったペットボトルなどで負荷をかけたりすれば、器具を買わなくても上腕二頭筋をしっかり鍛え上げることが可能だ。今回紹介した自重トレーニングを参考に、ぜひ盛り上がった男らしい力こぶを手に入れてほしい。