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プリーチャーカールのやり方を解説。自宅でのトレーニングは可能?

プリーチャーカールのやり方を解説。自宅でのトレーニングは可能?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月16日

ダンベルカールやチューブカールなど、カール系の筋トレをしているのに、なかなか腕が太くならずに悩んではいないだろうか。そんな方におすすめしたいのが、腕に強い負荷をかけられる種目「プリーチャーカール」だ。今回はプリーチャーカールで得られる効果や正しいやり方について解説していこう。

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1. プリーチャーカールの効果

プリーチャーカールとは、プリーチャーベンチ(プリーチャーカール台)と呼ばれる専用の器具を使って行う腕のトレーニングだ。力こぶを作り出すために欠かせない上腕二頭筋、上腕二頭筋の深部に位置する上腕筋、前腕の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)の3つに効果的にアプローチを加えることができる。

中でも上腕筋と腕橈骨筋への刺激は強く、たくましい腕まわりを作りたい方にはかなりおすすめだ。肘関節を支える力を強めたり、前腕を太くしたりしたい方はぜひプリーチャーカールを試してみてほしい。

また、プリーチャーカールは、ほかのカールトレーニングと異なる姿勢で行うため、上腕二頭筋の短頭(内側の筋肉)により強い刺激を与えることができる。上腕筋や腕橈骨筋に比べると負荷は小さいが、それでも上腕二頭筋の肥大化は十分に期待できるので、力こぶの高さをもっと出したい方もぜひ普段のトレーニングに取り入れてみるといいだろう。

2. プリーチャーカールの種類

プリーチャーカールは専用のベンチに加え、どんな器具を使うかによって負荷の強さが変わってくる。ここではプリーチャーカールの3つの種類について簡単に解説していこう。

バーベルプリーチャーカール

バーベルプリーチャーカールはその名の通り、バーベルを用いて行うトレーニングだ。持ち手がストレートになっているため、波打った形をしているEZバーよりも強い負荷で筋肉を刺激することができる。ただし、トレーニング時は両手でバーベルを持ち上げるため、左右どちらかに偏って力が入らないように意識することが必要だ。

EZバープリーチャーカール

EZバーは波打つような形状をしており、握った時に手が内側を向くのが特徴だ。ストレートバーよりも上腕筋や手首への負担が若干少ないため、筋トレ初心者にもおすすめといえるだろう。

ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリーチャーカールはバーベルやEZバーを使ったプリーチャーカールよりも可動域が広いことが特徴だ。手首の向きを変えるなどのアレンジもきくので、さまざまな筋肉に刺激を与えたい方はぜひ試してみてほしい。また、バーベルやEZバーを使った時に力加減が偏ってしまいやすい方も、ダンベルを使ったほうが均等に負荷をかけられるのでおすすめだ。

3. プリーチャーカールの正しいやり方

前項で紹介した通り、プリーチャーカールにはいくつかの種類があるが、行う際のフォームはすべて同じだ。まずはトレーニングを行う前に、正しいプリーチャーカールのフォームを頭に入れておこう。

プリーチャーカールの基本的なフォーム

  • バーベルやダンベルなどを用意し、プリーチャーベンチに座る。
  • 上腕三頭筋(二の腕部分)を密着させるようなイメージでアームパッドに腕をのせる。この時、腕と腕の間は肩幅程度にあけておくこと。
  • 逆手でバーベルやダンベルを握る。
  • 肘より腕をアームパッドから離さず、肘を160~180度ほど開く。
  • 腕の力を使ってバーベルやダンベルを引き上げる。

ダンベルプリーチャーカールは片方ずつ鍛えてもOK

バーベルやEZバーでプリーチャーカールを行う場合は両腕をアームパッドに密着させる必要があるが、ダンベルプリーチャーカールを行う場合は片方ずつでもOKだ。脇を台に密着させると、安定感が出て身体が動くのを防ぐことができる。

プリーチャーカールを行う時の注意点

プリーチャーカールを行う際は肘の角度に注意が必要だ。肘を開きすぎると、肘に負担がかかって怪我をする恐れがある。トレーニングに集中するのはいいが、肘は160~180度以上開かないように十分注意してほしい。また、プリーチャーカールは肩の力ではなく、腕の力でものを持ち上げるトレーニングだ。筋トレ初心者は肩に力が入りやすいので、なるべく上腕二頭筋を動かすように意識しながらトレーニングを行っていこう。

4. プリーチャーカールは自宅でもできる?

ジムに行けば簡単に行えるプリーチャーカールだが、専用の器具がない自宅で行うのはなかなか難しいものだ。代用としてインクラインベンチや椅子に角度をつけてプリーチャーカールを行うことも可能だが、安定感がないため、あまりおすすめはできない。

正しいフォームでしっかりとプリーチャーカールを行うなら、やはり専用のベンチを購入するのがおすすめだ。自宅に置けるタイプだと15000円ほどで購入することができる。ジムに通う時間がない方や、自宅でじっくりトレーニングに励みたい方はぜひ購入を検討してみてはいかがだろうか。

結論

専用の器具が必要となるが、プリーチャーカールなら通常のダンベルカールやバーベルカールよりも強い負荷で腕を鍛えることが可能だ。上腕二頭筋はもちろん、上腕や腕橈骨筋の強化にも高い期待が持てるので、男らしい太い腕をゲットしたい方はぜひプリーチャーカールに挑戦してほしい。まずは正しいフォームを覚えて、ジムなどで実践してみるといいだろう。
  

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