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プレスダウンで男らしい腕を手に入れろ。ジム・自宅でのやり方を紹介

プレスダウンで男らしい腕を手に入れろ。ジム・自宅でのやり方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月17日

男性らしさをアピールできる太くてたくましい腕を手に入れたいが、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない。そんな悩みを抱えている筋トレ初心者は少なくないはずだ。そこで今回は、腕まわりのサイズアップをしたい方におすすめのトレーニング「プレスダウン」を紹介する。

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1. プレスダウンがもたらす効果とは

プレスダウン(プッシュダウン)はその名の通り、圧をかけるようにグッと押さえ込む動作をするトレーニングだ。ケーブルマシンを使うため、基本的にはジムで行うトレーニングメニューとなる。怪我のリスクが少ない種目なので、トレーニング時のウォーミングアップや終盤のクールダウンに行うのがおすすめだ。

プレスダウンで鍛えられる筋肉と筋トレ効果

プレスダウンは上腕三頭筋の強化に効果的で、とくに短頭(外側頭・内側頭)を鍛え上げたい時に適している。上腕三頭筋の短頭とは、二の腕から肘あたりにまで位置している筋肉のことだ。肘関節の伸展時に動く筋肉であるため、鍛え上げることで物を押す力を強くすることができる。

また、プッシュダウンは腕まわりを太くしたい方にもおすすめだ。上腕三頭筋は腕の中でも一番大きい筋肉であるため、鍛えることで効率的に筋肥大をはかることができる。力こぶをつける筋肉ではないが、腕まわりをサイズアップさせたい方は、ぜひプッシュダウンで上腕三頭筋を鍛えてみてほしい。

2. プレスダウンの正しいやり方

プレスダウンは正しいやり方で行わないと、負荷がほかの部位に逃げてしまいやすい。また、間違ったフォームは筋肉を痛める原因にもなるので、まずはしっかりと正しいフォームを覚えることが重要だ。ここではプレスダウンのフォームや筋トレ効果を高めるコツについて解説していこう。

プレスダウンの基本的なフォームとコツ

  • 正面にケーブルマシンが来るように立ち、足を肩幅程度に開く。
  • アタッチメントを握り、胸の位置あたりまでバーをおろす。この時ほんの少しだけ身体を前傾姿勢にしておこう。
  • 上腕三頭筋が動くのを意識しながら、ゆっくりとバーを押し下げる。この時、肘が上下に動いてしまうと肩関節が連動するため、負荷が広背筋や大胸筋に逃げやすくなる。肘が動かないように注意しながら行おう。
  • 元の状態に戻していく。勢いよく戻すと筋肉を痛めてしまうので、軽くバーを押さえるイメージでゆっくりと戻していこう。

プレスダウンのバリエーション

基本的なフォームで行うプレスダウンに慣れてきたら、ケーブルマシンに背中を向けたり、アタッチメントを逆手で握ったり、別のバリエーションでトレーニングを行うのもおすすめだ。とくに逆手でアタッチメントを握る「リバース・プレスダウン」は肘が開かないので、上腕三頭筋の内側頭にしっかりと刺激を与えることができる。握り方以外は通常のプレスダウンと同じやり方なので、トレーニングに慣れてきたらぜひこちらも挑戦してみてほしい。

3. プレスダウンのアタッチメントの種類

プレスダウンはケーブルマシンに最初から付いているアタッチメントを使ってもOKだが、目的に合ったアタッチメントに取り替えると、より効率的にトレーニングを行うことができる。ただ、アタッチメントはさまざまな種類があるため、トレーニングに慣れないうちは以下の3つから選ぶのがおすすめだ。

ロープタイプ

ロープタイプはほかのアタッチメントと違い、プレスダウンを行う際に上腕が内転した状態となるのが特徴だ。そのため、上腕三頭筋の長頭(肘と肩の関節に関わる筋肉)を効果的に鍛えることができる。ただし、ロープタイプはアタッチメントを押し下げる際の動作が通常のプレスダウンよりもきつくなるため、最初は重量設定を軽めに設定しておくのがおすすめだ。プレスダウンに慣れてきたら、徐々に重量を上げていこう。

V字バータイプ

ロープタイプを使いこなせる自信がない方は、V字バータイプのアタッチメントから試してみるのがおすすめだ。V字バータイプのアタッチメントは脇をしめた状態でプレスダウンを行うことができ、上腕三頭筋の外側頭を重点的に鍛えることができる。

ストレートバータイプ

ストレートバータイプはケーブルマシンに標準装備されていることが多いアタッチメントだ。ラットバーとも呼ばれ、プレスダウンでは上腕三頭筋の内側頭を集中的に鍛えることができる。

4. チューブを用意すれば自宅でもプレスダウンができる

前述でもお伝えした通り、プレスダウンを行う際は基本的にケーブルマシンが必要となる。しかし、自宅にケーブルマシンを設置している方はおそらくほとんどいないだろう。そこでおすすめしたいのが、チューブを使って行うプレスダウンだ。柱やドア、シースルー階段などにチューブを取り付けることが条件となるが、固定さえできればいつでもプレスダウンを行うことが可能になる。ジムでのトレーニングが難しい方は、ぜひ自宅でチューブプレスダウンに挑戦してみてはいかがだろうか。

チューブを使ったプレスダウンのやり方

  • 柱やドアなどの高い位置にチューブを取り付ける。
  • チューブの両端を握り、前傾姿勢をとる。
  • 肘を動かさずにチューブを押し下げる。
  • 負荷が抜けるギリギリ前までチューブを下げたら、ゆっくりと元の状態に戻す。

結論

プレスダウンはほかのトレーニングに比べて動作が単純な上、怪我のリスクも少ないので筋トレ初心者でも行いやすいのが魅力だ。自分に合ったアタッチメントで行えば、より効率的にたくましい腕まわりをゲットできるので、ジムに通っている方はぜひプレスダウンに挑戦してみてほしい。また、チューブを使えば自宅でもプレスダウンを行うことができるので、日頃のトレーニングメニューに取り入れてみよう。
  

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