プレスダウンで男らしい腕を手に入れろ。ジム・自宅でのやり方を紹介

プレスダウン（プッシュダウン）はその名の通り、圧をかけるようにグッと押さえ込む動作をするトレーニングだ。ケーブルマシンを使うため、基本的にはジムで行うトレーニングメニューとなる。怪我のリスクが少ない種目なので、トレーニング時のウォーミングアップや終盤のクールダウンに行うのがおすすめだ。

プレスダウンは上腕三頭筋の強化に効果的で、とくに短頭（外側頭・内側頭）を鍛え上げたい時に適している。上腕三頭筋の短頭とは、二の腕から肘あたりにまで位置している筋肉のことだ。肘関節の伸展時に動く筋肉であるため、鍛え上げることで物を押す力を強くすることができる。

また、プッシュダウンは腕まわりを太くしたい方にもおすすめだ。上腕三頭筋は腕の中でも一番大きい筋肉であるため、鍛えることで効率的に筋肥大をはかることができる。力こぶをつける筋肉ではないが、腕まわりをサイズアップさせたい方は、ぜひプッシュダウンで上腕三頭筋を鍛えてみてほしい。

プレスダウンは正しいやり方で行わないと、負荷がほかの部位に逃げてしまいやすい。また、間違ったフォームは筋肉を痛める原因にもなるので、まずはしっかりと正しいフォームを覚えることが重要だ。ここではプレスダウンのフォームや筋トレ効果を高めるコツについて解説していこう。

基本的なフォームで行うプレスダウンに慣れてきたら、ケーブルマシンに背中を向けたり、アタッチメントを逆手で握ったり、別のバリエーションでトレーニングを行うのもおすすめだ。とくに逆手でアタッチメントを握る「リバース・プレスダウン」は肘が開かないので、上腕三頭筋の内側頭にしっかりと刺激を与えることができる。握り方以外は通常のプレスダウンと同じやり方なので、トレーニングに慣れてきたらぜひこちらも挑戦してみてほしい。

プレスダウンはケーブルマシンに最初から付いているアタッチメントを使ってもOKだが、目的に合ったアタッチメントに取り替えると、より効率的にトレーニングを行うことができる。ただ、アタッチメントはさまざまな種類があるため、トレーニングに慣れないうちは以下の3つから選ぶのがおすすめだ。

ロープタイプはほかのアタッチメントと違い、プレスダウンを行う際に上腕が内転した状態となるのが特徴だ。そのため、上腕三頭筋の長頭（肘と肩の関節に関わる筋肉）を効果的に鍛えることができる。ただし、ロープタイプはアタッチメントを押し下げる際の動作が通常のプレスダウンよりもきつくなるため、最初は重量設定を軽めに設定しておくのがおすすめだ。プレスダウンに慣れてきたら、徐々に重量を上げていこう。

ロープタイプを使いこなせる自信がない方は、V字バータイプのアタッチメントから試してみるのがおすすめだ。V字バータイプのアタッチメントは脇をしめた状態でプレスダウンを行うことができ、上腕三頭筋の外側頭を重点的に鍛えることができる。

ストレートバータイプはケーブルマシンに標準装備されていることが多いアタッチメントだ。ラットバーとも呼ばれ、プレスダウンでは上腕三頭筋の内側頭を集中的に鍛えることができる。

前述でもお伝えした通り、プレスダウンを行う際は基本的にケーブルマシンが必要となる。しかし、自宅にケーブルマシンを設置している方はおそらくほとんどいないだろう。そこでおすすめしたいのが、チューブを使って行うプレスダウンだ。柱やドア、シースルー階段などにチューブを取り付けることが条件となるが、固定さえできればいつでもプレスダウンを行うことが可能になる。ジムでのトレーニングが難しい方は、ぜひ自宅でチューブプレスダウンに挑戦してみてはいかがだろうか。