2021年11月 4日1. 大臀筋の筋トレがもたらす効果
人体において最大の大きさを誇るのが大臀筋だ。存在感のある筋肉なだけあって、大臀筋の筋トレで得られるメリットも大きい。まずは大臀筋の筋トレがもたらすさまざまな効果を見ていこう。
ヒップアップ＆スタイルがよく見える
大臀筋を筋トレすることで、まずお尻の引き締めやヒップアップ効果が期待できる。お尻の位置が上がれば脚が長く見え、全体的にスタイルアップして見えるメリットもある。
基礎代謝のアップ
最大の筋肉である大臀筋が発達すれば、基礎代謝の向上が見込める。脂肪が燃えやすい体質へと変わり、ダイエットや魅力的な身体づくりにも貢献してくれる。
腰痛や膝痛の改善
大臀筋が衰えると腰まわりや膝まわりの筋肉に負担がかかるようになり、腰痛や膝痛を引き起こすことがあるという。そのため大臀筋を鍛えることで腰や脚への負担が軽減され、腰痛・膝痛の改善につながるケースもある。
運動能力の向上
さらに、大臀筋を鍛えれば下半身全体の運動能力がアップするため、スポーツ技術の向上や日常における走る力・歩く力の向上にもつながるとされている。
2. マシンを使って行う大臀筋の筋トレメニュー2選
ジムで本格的に大臀筋を鍛えたい方のために、マシンを使った代表的な大臀筋の筋トレを2つ紹介する。まずは10～15回×3セットを目安に挑戦してみよう。
ケーブルキックバック（ケーブルマシン）
- ケーブルを足元まで下げ、片方の足首に装着する
- 背すじを伸ばし、ケーブルをつけた足を大臀筋の力で後方に引く。このとき膝は曲げない
- 限界まで引いたらゆっくりと元に戻す
ケーブルキックバックは動作が単純で、初心者にも比較的取り組みやすい筋トレだ。足を引ききったらいったん静止し、しっかり大臀筋に負荷をかけるのがポイントである。上半身は動かさず、大臀筋の力だけで足を引くことを意識しよう。
レッグプレス（プレートロードマシン）
- シートに座り、両脚を上げてプレートにあてる
- セーフティバーを解除し、グリップを握り構える
- 足裏全体を使いプレートを押し上げる
- 膝を完全には伸ばさず、ゆっくりと元に戻す
レッグプレスは、プレートを両足で押し上げることで大殿筋に高い負荷をかける筋トレだ。脚は腰の幅くらいに開き、足裏全体に体重をかけてまっすぐに押していこう。お尻が浮いてしまうと大殿筋への負荷が逃げてしまうので、グリップをしっかり握りお尻を固定しておくことが大切である。
3. 家でも簡単！大臀筋のお手軽筋トレメニュー3選
続いて、ジムに行かずに大臀筋の筋トレに取り組みたい方のために、器具を使用しないお手軽トレーニングも3つ紹介しよう。
スクワット
- 脚を肩幅に開いて立ち、手はまっすぐ前に出す
- 背すじを伸ばし、お尻を突き出すようなイメージでゆっくり腰を落としていく
- 太ももと地面が平行になるまで下げたら、ゆっくり元に戻す
スクワットは大殿筋や大腿四頭筋（太もも）をはじめ、下半身全体を鍛えられる代表的な筋トレである。エネルギー消費が大きく脂肪燃焼にも貢献してくれるので、ダイエット中の方にも最適だ。常に背すじを伸ばした姿勢をキープし、腰を落としたときに膝をつま先より前に出さないのがポイントである。
フロントランジ
- 両脚を肩幅に開いて立ち、両手は腰にあてる
- 片脚を前に大きく踏み出し、後ろ脚の膝が床すれすれになるまで腰を落とす
- 元の体勢に戻る
ランジも単純な動きだが、スクワット同様に下半身全体を鍛えられるトレーニングである。筋トレ初心者にもおすすめだ。上半身をブラさないよう意識しながら、身体を大きく沈ませよう。左右を替えて同回数行う。
階段登りトレーニング
もっと気軽にできるのが「階段登りトレーニング」だ。階段を登る動作には大臀筋やハムストリング（太もも裏）が使われているため、登り方を意識すれば筋トレ効果が期待できるという。大臀筋に効かすポイントは、膝を伸ばす反動ではなく、大臀筋や脚の後ろ側の筋肉を使って身体を持ち上げていくことだ。階段を見つけたら日常的に実践してみてはいかがだろうか。
結論
大臀筋の筋トレ効果は、ヒップアップだけにとどまらない。最大の筋肉である大殿筋を鍛えれば、基礎代謝のアップや腰痛や膝痛の緩和にも期待ができる。日常的な運動能力の向上にもつながるため、老若男女を問わずぜひ大臀筋のトレーニングを習慣にしてみてほしい。
