このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
三角筋が痛い理由は!?痛い原因や予防方法について解説!

三角筋が痛い理由は!?痛い原因や予防方法について解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月21日

肩周りの大きな筋肉である三角筋は日常生活でもよく使う筋肉のひとつだ。三角筋が痛いと感じると生活の中で支障をきたすこともあるだろう。本記事では三角筋が痛い原因から、ストレッチやマッサージなどの予防やケア方法について解説していく。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 三角筋が痛い原因とは?腕が上がらない理由も

三角筋は肩の外側にある筋肉で、肩を動かす動作全般に関わっている。普段の生活でもよく使う筋肉のため、三角筋が痛いと生活しにくいこともあるだろう。三角筋が痛い原因についていくつか説明する。

四十肩、五十肩

パソコン作業や軽作業などで腕を前に出した姿勢を続けていると、三角筋に負担がかかり、凝り固まってしまう。また炎症がひどくなると、晴れや痛みが強くなりいわゆる四十肩や五十肩と言われる状態になってしまうのだ。

肩こり

三角筋は肩こりとも関係している。肩こりからくる痛みの場合は三角筋をほぐすことで痛みを軽減できるかもしれない。

トレーニングが原因の痛み

三角筋のトレーニングは、やり方や頻度を間違えると肩周りの痛みや、怪我につながってしまうことがある。筋肉痛や四十肩だと思い込んでいると、悪化してしまう場合もあるので痛みが続く場合は注意しよう。

三角筋が痛いと感じる時はいくつかの原因があるが、マッサージやストレッチで凝りをほぐすことによって痛みが改善する可能性がある。事項からは具体的な三角筋のほぐし方について紹介する。

2. 三角筋が痛い時のマッサージの方法

三角筋が痛いときに自分でできるマッサージ方法を紹介する。普段の生活で酷使しがちな筋肉なのでしっかりケアするようにしよう。

三角筋が痛いとき向け肩の前側の筋膜マッサージ

  • 脇の下に親指以外の4本の指を差し込み、親指を胸側の脇に密着させる
  • 脇の下から胸側の筋肉をしっかり掴むようにほぐす
  • 10秒程度軽く圧迫しながら揉みほぐす

三角筋が痛いとき向け肩の後ろ側の筋膜マッサージ

  • 手のひらを上に向けて脇の下に親指を押し込む
  • 親指以外の4本の指は背中側の脇に密着させる
  • 背面の筋肉を4本の指でしっかりと掴むように揉みほぐす
  • 10秒程度軽く圧迫しながら揉みほぐす
以上が肩の前側と後ろ側の筋膜マッサージだ。筋膜マッサージをすることで血行を促しリンパの流れを整える効果がある。凝りが原因で痛いと感じている場合には効果があるかもしれない。マッサージは継続的に行うことでより効果を得られるだろう。

3. 三角筋の痛みにはストレッチも!

三角筋が痛い時のストレッチ方法について紹介していく。

三角筋が痛い時向けストレッチ1

  • 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両手は体の横に垂らすようにして背筋を伸ばす
  • 片方の手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、反対側の手のひらで下から肘を抱える
  • 抱えた肘を胸の方向に引き寄せる。この時に伸ばした腕を外側にひねるとより効果的
  • 反対の腕も上記同様に行う
このストレッチは、クロスボディ・アームストレッチとも呼ばれ三角筋のストレッチの中でも一般的な方法だ。この動きを行うときは、腕と一緒に上体が動いてしまわないこと、気持ち良さを感じる強さで行うことなどに注意しよう。

三角筋が痛い時向けストレッチ2

  • 両足を腰幅に開き直立する
  • 頭の上で両腕を組む
  • 両手を天井に近づけるイメージで高く持ち上げ、やや背面に腕を引き上げる
  • その状態で20〜30秒間キープ
  • 最初の姿勢に戻る
このストレッチはスタティックスストレッチと呼ばれ、天井から吊るされているようなイメージで取り組むことが大切だ。また両腕をあげる時は、腰を反らないように気をつけよう。

三角筋が痛い時向けストレッチ3

  • 床の上にマットを敷いて四つん這いになり、肩の真下に手を置き腰の真下に膝を置く
  • 頭と右肩を床に着け、右腕を左側へまっすぐ伸ばし、身体の下に滑らせる
  • 左手を腰に当てて10〜20秒程度キープ
  • ゆっくりと上体を元の姿勢に戻す
  • 反対の腕も上記同様に行う
このストレッチでは、腰を痛めないよう気をつけて、腰を低くして取り組むようにしよう。以上が三角筋向けのストレッチだ。どの方法も簡単で、場所や時間を選ばず行うことができる。継続的に行うことで筋肉の凝りを予防できるので、ぜひ今日から実践してみてほしい。

結論

三角筋の痛みには、肩こりや四十肩、五十肩などさまざまな原因がある。日常的に使う筋肉のため、普段からケアをしておくとよいだろう。本記事ではいくつかのマッサージ方法や、ストレッチ方法について解説した。もし痛みが長引く場合には自分で判断せずに、すぐに専門医に相談する事がおすすめだ。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ