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リアデルトの鍛え方について徹底解説!姿勢改善にも効果が?

リアデルトの鍛え方について徹底解説!姿勢改善にも効果が?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月20日

リアデルトとは三角筋後部のことをさし、たくましい肩周りを作るためには鍛える必要のある筋肉の一つだ。しかし、三角筋後部は鍛え忘れがちな部位なので、意識して鍛える必要があるだろう。本記事ではリアデルトの効果的な鍛え方について紹介する。

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1. リアデルトの位置と筋トレで得られる効果

リアデルトとは、三角筋後部のことを表していると同時に、三角筋後部を鍛えるトレーニング法のことでもある。三角筋は肩周りの大きな筋肉で、三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部の3部位に分かれている。三角筋を鍛えることは男らしい肩につながるため、鍛えている方は多いが、その中でもリアデルト(三角筋後部)は見落とされがちな大事な筋肉だ。

三角筋は前部と側部を鍛えがち

トレーニングの際には、より効果の実感しやすい位置を中心にトレーニングしてしまいがちだ。しかし、三角筋前部、側部ばかり鍛えると、前から見たときの身体と横や後ろから見たときの身体に違いがでてしまう。立体的な筋肉のついた大きな肩周りを目指すにはリアデルトを鍛えることが重要だ。

また、リアデルトを鍛えることで、バランスの取れた鍛え方ができるのに加えて、姿勢の改善の効果も期待される。

2. リアデルトに効果的な筋トレ7種

では実際に、リアデルトを鍛えるのに効果的な筋トレについて紹介していこう。

リアデルトフライ

リアデルトフライはダンベルやケーブルを使用した方法があるが、ここではリバースフライというマシンを使った方法を紹介する。
  • マシンのシートを身体に対して90度になるように調整する
  • 肘を軽く曲げたらグリップを握る
  • リアデルトを意識し、両腕を身体の後方に開いていく
  • 真横まで開いたら、腕に力をいれたまま元の位置に戻す

リアデルトロウ

リアデルトロウは、ダンベルかバーベルを使って行うトレーニングだ。ここではバーベルを使った方法を紹介する。
  • 上半身が床と平行になるように前に倒れる
  • 腕が床に対して90度になるようにしてバーベルをもつ
  • 肘が肩の高さに来るように腕を上げていく
  • トップで少し静止させ、ゆっくりと元の位置に戻す

ベントオーバー・ラテラルレイズ

このトレーニングは、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組むことができる。
  • 肩幅程度で立ち、両手にダンベルをもつ
  • 上半身が床と平行になるように前に倒れ、姿勢を維持する
  • 床と平行になるまで両腕を開く
  • ゆっくりと元の位置に戻す

ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

先述のベントオーバー・ラテラルレイズは肩関節のみの動作だが、このトレーニングは肩関節に加え、肘関節も使った動きを行っていく。
  • 肩幅程度で立ち、両手にダンベルをもつ
  • 上半身が床と平行になるように前に倒れ、姿勢を維持する
  • 肘を曲げながら、肘を身体の後方に引き上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻す

フェイス・プル

このトレーニングは、ジムなどにあるケーブルマシンを利用して行うトレーニングだ。
  • 膝を曲げた状態で、ケーブルを肩の高さにセットする
  • 肩幅程度で立ち、両手でロープを掴む
  • 肘と肩のラインを一定に保ちながらケーブルをひく
  • 限界まで引いたら、数秒静止
  • ゆっくりと元の位置に戻していく

チンニング

チンニングは懸垂のことで、主に背筋を鍛えるトレーニングだが、動作の中でリアデルトにも大きな負荷をかけることができる。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
  • 胸を張り、リアデルトを意識し身体を上げていく
  • 限界まで上げたら、ゆっくりと身体を下ろしていく

インバーテッドロー

インバーテッドローはスミスマシンを使ったトレーニング方法だ。
  • 胸の位置にバーが来るように仰向けになり、両足を伸ばす
  • 肩幅よりも少し間隔を広くバーをもち、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づける
  • 背中が収縮したら、ゆっくりと身体を下ろす
以上がリアデルトに効果的なトレーニング7種だ。それぞれ詳しいやり方を知りたい場合は、動画などで検索してみてほしい。

3. リアデルトを鍛える筋トレのポイントと注意点

最後にリアデルトを鍛える際の注意点について紹介する。

肩甲骨を寄せすぎない

リアデルトを鍛えるためのトレーニングは、リアデルトだけではなく広背筋や僧帽筋など、周辺の筋肉も使うため、やり方によっては効果的に鍛えられない場合がある。肩甲骨を寄せすぎないように意識することで、リアデルトへ負荷を集中させることができる。

重量は軽めで

リアデルトを集中して鍛えるためには、正しいフォームで行うことが最も大切だ。そのためあまり重すぎない負荷で、形を重視してトレーニングしていくほうがよいだろう。

結論

リアデルトは、三角筋の中でも鍛え忘れてしまいがちな筋肉だが、リアデルトを鍛えるとバランスのとれた立体的な肩周りを作ることができる。また、姿勢の改善にも効果があるといわれているので、本記事で紹介したトレーニング方法を元に鍛えてみてはどうだろうか。
  

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