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腹筋ローラーで腕を鍛えよう!腕や肩へはどうやったら効かせられる?

腹筋ローラーで腕を鍛えよう!腕や肩へはどうやったら効かせられる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月22日

腹筋ローラーは、腕のトレーニングにもなることをご存知だろうか?腹筋ローラーを動かすには上半身の筋肉をかなり使うため、じつは腹筋と同時に腕や肩も鍛えることができるのだ。ただ、効率よく上半身を鍛えるには、正しいフォームでトレーニングをすることが肝心である。そこで今回は、腹筋ローラーで腕や肩を鍛えるコツについて解説しよう。

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1. 腹筋ローラーは肩や腕を鍛える効果もある

腹筋ローラーのメインターゲットは腹直筋・腹斜筋などの腹筋群だ。しかし、実際に腹筋ローラーを動かすときには、腕の後ろ側の上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋、さらには背中にある脊柱起立筋なども使っている。なかでも、ローラーを押して戻す動きには上半身の筋力が必須なので、腹筋ローラーを普通に使っていれば、腹筋以外に腕・肩・背中などを鍛える効果も十分期待できる。

2. 腹筋ローラーは腕力が必要?

前述したように、腹筋ローラーを押したり引いたりする動きには腕や上半身の筋肉が関わっている。そのため、腹筋ローラーを正しく動かすには基礎的な腕力が必要だ。

腕力は必要だが頼りすぎるのはNG

腕力が必要とはいえ、腕力だけで腹筋ローラーを動かしてしまうと肝心の腹筋に効かなくなってしまう。これは腹筋ローラーでありがちなミスだ。腹筋ではなく腕や肩ばかりが筋肉痛になってしまうという方は、体重を腕だけで支えていたり、腕の力でローラーを戻そうとしていたりと、腕を使いすぎている可能性が高い。

正しいフォームで動作することが大切

腕ばかり筋肉痛になる場合は、常に腹筋に力を入れて腹筋の筋力で身体を曲げたり伸ばしたりできているかを再確認してみよう。腹筋をメインに使い、腕はあくまでサポートという意識で動作すれば、腹筋と腕を同時に効率よく鍛えることにつながる。

3. 腹筋ローラーで腕が伸ばせない場合

腹筋ローラーは腕を伸ばして使うのが基本だが、初心者だと腹筋ローラーを前方に押し出したとき腕を伸ばせないケースも多い。その場合の対処法も見てみよう。

腹筋を使うフォームに改善

前述のように、腹筋をしっかり使えていないと腕ばかりに体重がかってしまい、伸ばすことが困難になる。その場合、少し背中を丸めるようにして腹筋の筋力で身体を支える意識を持とう。腕への負担が減り、伸ばしやすくなるはずだ。

負荷のレベルを下げる

フォームを改善しても腕が伸ばせない場合は、そもそも腹筋ローラーを扱う筋力が足りていないということだ。膝をついた状態で行う「膝コロ」ができない方は、限界まで腕を伸ばして前に倒れ込む「膝コロン」や、壁をストッパーにする「壁コロ」などの方法で、負荷を下げたところから始めてみるとよいだろう。

4. 腹筋ローラーと腕立てやスクワットの効果の違い

腹筋ローラーを使っていれば、腕のトレーニングは完璧か?というとそうではない。腹筋ローラーのメインターゲットは腹筋群であり、腕や肩への効果はあくまで二次的なものだ。腕をメインに鍛えたいなら、やはり腕がターゲットの「腕立て伏せ」などを中心にトレーニングをしたほうが効率がよい。また、脚や体幹を強化する「スクワット」と腹筋ローラーを組み合わせるなど、上半身と下半身を分けて鍛えるのも効果的だ。

どの筋肉をメインに鍛えたいかという目的をハッキリさせると、筋トレの効率も上がるので意識してみよう。

5. 腹筋ローラーは腕やせ効果も期待できる?

腹筋ローラーは筋トレ器具なので、基本的には筋肉を鍛える・太くする効果がメインだ。腹筋ローラーが腕やせやお腹やせに直結するわけではないので注意しよう。ただ腹筋ローラーでお腹や腕を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい状態に近づけることは可能である。実際に腕の脂肪を減らすには、有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、食事制限で脂肪を増やさないことも必要になったりするので、筋トレと組み合わせて考えることが大切だ。

結論

腹筋ローラーは上半身の筋肉も多用するため、正しいフォームで行えば腕や肩、背中などの筋トレ効果が期待できる。腹筋と同時に上半身を鍛えたい方には腹筋ローラーは最適な器具といえる。ただし腕や肩はあくまでサブターゲットなので、腕をメインに鍛えたい方は腕立て伏せやダンベルトレーニングなどを中心にするのがおすすめだ。
  

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