2022年1月 6日目次
- 1. そもそも「腹筋」でカロリーを消費できるのか？
- 2. 腹筋のカロリー消費量の計算方法
- 3. 回数別・男女別に腹筋のカロリー消費量の目安を解説
- 4. 腹筋のカロリー消費量を効率よくアップさせるコツは？
- 5. 腹筋と有酸素運動の組み合わせでカロリー消費量がアップする
- 6. 腹筋のカロリー消費量を把握してトレーニングに生かそう
- 20代：12.8kcal
- 30代：12.2kcal
- 40代：12kcal
- 20代：9.8kcal
- 30代：9.2kcal
- 40代：9kcal
- 20代：32.0kcal
- 30代：30.5kcal
- 40代：30.0kcal
- 20代：24.5kcal
- 30代：23.0kcal
- 40代：22.5kcal
- 20代：64.0kcal
- 30代：61.0kcal
- 40代：60.0kcal
- 20代：49.0kcal
- 30代：46.0kcal
- 40代：45.0kcal
- 呼吸と連動させる（起きるときに息を吐き、戻るときに吸う）
- 速度を遅くして、じっくり刺激する
- 腹筋を使っている意識を持ち続ける
1. そもそも「腹筋」でカロリーを消費できるのか？
日頃から運動をしない方にとって、腹筋は少ない回数でもハードに感じる筋トレだ。だが筋トレなどの無酸素運動は瞬発的に大きな力を必要とするため持続時間が短く、有酸素運動に比べると消費カロリーは少ないといわれている。
もちろん腹筋でカロリー消費は可能
とはいえ運動の強度で消費カロリーは変わる。腹筋でも、やり方によっては大きなカロリーを消費することが可能だ。腹筋を継続することで筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がり脂肪が燃焼しやすくなる。
【アフターバーン効果も期待できる】
筋トレ後48〜72時間は脂肪が燃え続けるといわれている。これが「アフターバーン」だ。筋トレにしかない効果であり、腹筋を鍛えることでこうしたことも期待できる。本稿ではこれ以降、具体的に腹筋ではどれくらいカロリーを消費できるのか、およびカロリー消費量をアップするためにはどういった方法があるのかなどについて解説していく。
2. 腹筋のカロリー消費量の計算方法
腹筋でどれくらいのカロリーを消費できるのか、目安がわかるとモチベーションにもつながるだろう。どのように計算すればよいのか、ひとつの基準を解説する。
腹筋の消費カロリー量は「METs（メッツ）」である程度算出できる
【METsとは？】
METsは「Metabolic Equivalents」のことである。「代謝量」と訳すことができる。安静時を「1」とし、さまざまな運動をおこなったときの代謝量を相対的に知ることができるひとつの指標だ。
【腹筋のMETsは3.5程度】
安静時は「1METs」、ストレッチやヨガなどは「2.5METs程度」、腹筋や腕立て伏せなど自重を利用した筋トレは「3.5METs程度」とされている。
【腹筋で消費できるカロリーの計算方法】
消費カロリー（kcal）は「METs×体重（kg）×時間（h）×1.05」で求められる。ただし上述した3.5METsには安静時の代謝量も含まれているため、より正確に求めたいときは「3.5METs−1METs＝2.5METs」と考えるとよい。たとえば体重65kgの方が30分腹筋をした場合「（3.5−1）×65×0.5×1.05＝85.3kcal」という具合だ。
カロリー計算サイトを利用する手もある
後出しで申し訳ないがカロリー計算サイトを利用する手もある。年齢や性別、体重などを入力し、表で自分に当てはまる欄をチェックするだけなので気軽にやる分にはこちらでもよいだろう。
カロリー消費量は年齢や体重で異なる点に注意
同じ腹筋運動でも年齢や性別、体重などによってカロリーの消費量が異なる。当然ペースによっても変わるため、上述した例やカロリー計算サイトの数値はあくまで参考程度に留め、鵜呑みにしないようにしよう。
3. 回数別・男女別に腹筋のカロリー消費量の目安を解説
腹筋の回数ごとにカロリーの消費量を見ていこう。やはり目安ではあるが、男女別・年代別に分けて紹介するので参考にしてみてほしい。
腹筋を20回した場合のカロリー消費量
【男性（体重60kg）】
【女性（体重50kg）】
腹筋を50回した場合のカロリー消費量
【男性（体重60kg）】
【女性（体重50kg）】
腹筋を100回した場合のカロリー消費量
【男性（体重60kg）】
【女性（体重50kg）】
4. 腹筋のカロリー消費量を効率よくアップさせるコツは？
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最初にお伝えしたように、腹筋などの筋トレはやり方次第で消費カロリー量をアップさせることが可能だ。具体的に、腹筋の場合はどういったやり方をするとよいのか説明しよう。
カロリー消費量をアップさせる腹筋のやり方
腹筋をする際、このようにちょっとした工夫や意識をすることで、同じ回数でも負荷を上げたり正しく刺激を与えたりすることができる。長い目で見ればカロリー消費量のアップにもつながるはずだ。
バイシクルクランチなどもおすすめ
一般的なクランチでも上述したようなポイントを意識することで腹筋への負荷を高めることはできる。だがより効率を求めるのであれば、バイシクルクランチのような腹筋運動の応用編を取り入れるといった方法もおすすめだ。
5. 腹筋と有酸素運動の組み合わせでカロリー消費量がアップする
腹筋だけでも工夫次第でカロリーを消費できるが、さらにおすすめなのが有酸素運動との組み合わせだ。
腹筋と有酸素運動の組み合わせをおすすめする理由
腹筋などの筋トレをすると、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌が盛んになる。そのため、腹筋のあとに有酸素運動を取り入れればさらに脂肪が効率よく燃焼される。すなわちより多くのカロリーを消費できるというわけだ。
どんな有酸素運動が効果的？
有酸素運動はウォーキングや軽いジョギング、水中歩行や縄跳び、階段昇降など無理のないもので構わない。ただしカロリー消費量を増やすには「腹筋からの有酸素運動」という流れが重要なので、その順番だけは変えないように心がけよう。
6. 腹筋のカロリー消費量を把握してトレーニングに生かそう
腹筋そのものの消費カロリー量は決して「多い」とはいえない。だが負荷を高めたり有酸素運動と組み合わせたりすることで、腹筋のカロリー消費量をアップさせることは可能だ。紹介してきた計算方法や目安である程度は把握できるはずなので、それらを参考にぜひ効果的な筋トレやダイエットなどにつなげていただきたい。
結論
腹筋などの筋トレは基本的に短時間のため、有酸素運動と比べると消費カロリーが少ないといわれている。だがアフターバーン効果なども期待できるため、カロリー消費を目的に腹筋を取り入れること自体は無駄ではない。もちろん個人差は大きいが、そのあたりは目標に応じてスクワットを取り入れたり有酸素運動を組み合わせたりして調整してほしい。
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