2021年11月 8日1. 上腕二頭筋の長頭はどこでどう作用する？
上腕二頭筋とは、腕の前側の筋肉のことを指しており「長頭」と「短頭」の2つの部位で成り立っている。上腕二頭筋の長頭がどこの位置にあるのか、どのような作用をするのかを解説する。
上腕二頭筋長頭の位置
長頭は、自分の上腕二頭筋を見たときに外側についている筋肉のことを指し、短頭は内側についている筋肉を指す。腕を曲げるとできる力こぶは上腕二頭筋の短頭だ。長頭と短頭はそれぞれ位置が異なるため、鍛える際にはそれぞれにあった鍛え方が必要だ。
上腕二頭筋長頭の作用
長頭と短頭ではそれぞれ作用が異なる。長頭は肘を曲げる動作、短頭は肘を曲げる動作のみならず、前腕を回外させる作用を持っている。
上腕二頭筋は、肘を曲げる、物を持ち上げる、ドアノブを回すなどの日常生活でもよく行われる動作と関係している。疲労が蓄積されやすい筋肉なので、上腕二頭筋を鍛えたり、ストレッチをすることで怪我の予防や、疲労回復の効果を得ることができるかもしれない。
上腕二頭筋は、肘を曲げる、物を持ち上げる、ドアノブを回すなどの日常生活でもよく行われる動作と関係している。疲労が蓄積されやすい筋肉なので、上腕二頭筋を鍛えたり、ストレッチをすることで怪我の予防や、疲労回復の効果を得ることができるかもしれない。
2. 上腕二頭 の長頭の鍛え方
では実際に、上腕二頭筋の長頭を鍛えるにはどうすればよいだろうか、具体的な鍛え方について解説する。
ハンマーカール
- 肩幅で立ち、ダンベルを縦に持つ
- 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる
- 肘をカラダより少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
- 肘を曲げきったら、元の位置に戻す
- この動作を10回3セット行う
ハンマーカールは、上腕二頭筋に加えて上腕筋にも効果があり、腕を太くするのに最適なトレーニングだ。また、ハンマーを縦に持って動作を行うことで上腕二頭筋の長頭を中心に鍛えることができる。
ダンベルカール
- 肩幅で立ち、両手にダンベルを持つ
- 片方ずつ腕を曲げ、肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
- 2秒間キープ
- ゆっくりと戻していく
- 逆の手も同様に行う
- この動作を10回3セット行う
ダンベルカールは、ハンマーカールの動きと似ている。ダンベルを持つ手の向きが違うことと、ハンマーカールよりも上腕二頭筋に強い負荷をかけることができる違いがある。
逆手懸垂
- チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
- 手幅は肩幅程度に開き、手のひらが自分に向くように、バーを握る
- 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
- 胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
- 腕が伸びきらない程度にゆっくりと身体を下げていく
- この動作を自分のできる回数を3セット行う
通常の懸垂は背中を鍛えるトレーニングだが、逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛えることができる。
上記3つのトレーニングは、代表的な上腕二頭筋のトレーニング方法だ。ダンベルの持ち方で、長頭や短頭など鍛え分けることも可能なのでぜひ挑戦してみてほしい。
上記3つのトレーニングは、代表的な上腕二頭筋のトレーニング方法だ。ダンベルの持ち方で、長頭や短頭など鍛え分けることも可能なのでぜひ挑戦してみてほしい。
3. 上腕二頭筋の長頭のストレッチ
肘を曲げる動作の際には、上腕二頭筋は疲労が蓄積されやすい。上腕二頭筋の長頭に効くとされるストレッチを紹介する。
上腕二頭筋長頭のストレッチ
- 脚を伸ばして床に座り、腕を反転させ背中の後ろにつく
- 床に手をついたまま、お尻を前方に移動する
- 20〜30秒キープする
- 元の位置までゆっくり戻す
椅子を使った上腕二頭筋長頭のストレッチ
- 椅子の前に背筋を伸ばし足は前に伸ばして座る
- 片腕を後方へ伸ばすように椅子の上に乗せ、息を吸いながら腕を回内する
（反対側の手で体を支える） - 息を吐きながら体をやや前傾し腕を椅子へ押し付ける
- この姿勢を20〜30秒キープする
上腕二頭筋は、スマホやパソコンの長時間使用や、そもそもの筋肉量の不足などさまざまな理由が原因でこりが引き起こされる。上腕二頭筋のこりを改善すると、腕の疲労が取れることはもちろん、姿勢の改善や、肩こりの改善の効果も期待できる。ストレッチも筋トレ同様長頭と短頭で方法が異なるので注意しよう。
結論
上腕二頭筋の長頭は普段の生活でもよく使う筋肉のひとつで、鍛える事でたくましい腕を作る事ができ、疲労が蓄積されにくくなる効果も期待される。筋トレで鍛えること以外に、ストレッチでのケアも長頭、短頭共に効果的なのでぜひ本記事で紹介した方法で上腕二頭筋を鍛えてみてほしい。
