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サイドプランクができない理由とは!?できない人向けメニューも紹介

サイドプランクができない理由とは!?できない人向けメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月21日

サイドプランクは体幹や腹斜筋などを鍛えることのできる自重トレーニングだ。腹筋やお腹周りを引き締めたい方の中にはやったことのある方も多いだろう。初心者の中には、そもそもサイドプランクができない方や、正しいフォームが取れない方も多くいる。本記事ではサイドプランクができない原因やできない方向けのトレーニングについて解説する。

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1. サイドプランクができない理由は?

サイドプランクは慣れていないと負荷が高く、始めたばかりの時にはサイドプランクができないという方もいるかもしれない。サイドプランクができない場合に考えられる理由について紹介する。

筋力不足

サイドプランクでは、主に腹斜筋と中殿筋という筋肉を鍛えることができる。そのため、これらの筋肉が弱いとサイドプランクを正しい姿勢で行うことが難しい場合もある。またそもそも腕で体を支えられない場合は、腕の筋力不足と思われる。

筋力のバランス

サイドプランクで片側はできるのに、もう片方ができないという場合には、右と左の筋力のバランスが異なっている可能性がある。

片足をあげるサイドプランクであれば、通常のサイドプランクより負荷が大きくできない方も多いだろう。足上げを行いたい場合は、通常は基本のサイドプランクのフォームでしっかりできるようになってから取り組んでみよう。

2. サイドプランクができないときは別のフォームも!

サイドプランクにはいくつかの種類がある。普通のサイドプランクができない方向けに別のフォームを紹介する。

膝付きサイドプランク

  • 横向きに横たわり、左向きで、右腕が下に来るようにする
  • 両足を膝から後ろに曲げ、手は右肘を曲げて地面につける
  • 右腕と右膝で体を持ち上げる
  • 身体のラインをまっすぐにして、その姿勢で30秒維持する
  • 終わったら左右を逆にして、上記を同様に行う
以上が膝付きのサイドプランクのやり方だ。膝付きサイドプランクは、通常のプランクよりも負荷が低く、簡単にトレーニングができる。

サイドプランクができない方はまず負荷を下げてトレーニングしてから基本のサイドプランクを行うのがよいだろう。そのために、まずは上記で紹介した膝付きサイドプランクで慣れていくことをおすすめする。

3. サイドプランクができない人向けの代替トレーニングは?

サイドプランクができない場合には、同様の効果が得られる別のトレーニングを行うのもよいだろう。サイドプランクで鍛えられる腹斜筋の代替トレーニングを紹介する。

サイドプランクができない場合におすすめのトレーニング

  • ダンベルサイドベント
  • 肩幅ほどに足を広げて立つ
  • ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばし胸をしっかりと張る
  • ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持っていく
  • そのままダンベルを持っていない方向に身体を倒す
  • 腹斜筋を収縮することができたら、一度停止する
  • その後、ゆっくりと元の体勢に戻す
以上がダンベルサイドベントの正しいやり方だ。ダンベルサイドベントは腹斜筋に加え、体幹にも効果があると言われている。また前に倒れてしまわないようにしっかりと胸を張って横に倒すイメージで行おう。
  • サイドクランチ
  • 横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げ、足を重ねる。上側の手は頭へ、下側の手は脇腹にもってくる
  • 上半身を持ち上げていく。上の脇腹を収縮することを意識する
  • その後ゆっくりと元の体勢に戻す
以上がサイドクランチのやり方だ。サイドクランチは腹斜筋だけでなく、内臓の位置を正しい位置に戻す効果が期待される。左右それぞれ10回3セットを目安に取り組んでみよう。

ここで紹介したトレーニングはサイドプランクができない方で、腹斜筋を鍛えたい場合にはおすすめのトレーニングメニューだ。これらのメニューから取り組んで、サイドプランクにトライしてみるのもよいかもしれない。

結論

サイドプランクは腹斜筋、中殿筋、体幹などを効果的に鍛えられる。しかし、初心者の方には筋力不足が原因でサイドプランクができない場合もある。その場合には、膝をついて負荷を下げた方法や、別のトレーニングで代替する方法がある。サイドプランクを行う目的を明らかにして、自分に合った方法でトレーニングを行うのがよいだろう。
  

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