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ハンマーカールで男らしい腕に!効果とやり方について解説!

ハンマーカールで男らしい腕に!効果とやり方について解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月25日

ハンマーカールは腕を効果的に鍛えるためのトレーニングだが実際にどこの筋肉を鍛えることができるのか知らない方も多いだろう。太くてたくましい腕は男らしさをアップさせ自信にもつながる。本記事ではハンマーカールの効果や鍛えることのできる筋肉、基本のフォームなどについて解説していく。

  
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1. ハンマーカールの効果とは?

ハンマーカールとは、主に前腕を鍛えるためのダンベルを使った筋力トレーニングのことだ。実際にどのような筋肉に効くのか、ハンマーカールの効果について解説していく。

ハンマーカールで鍛えることのできる部位

ハンマーカールは、主に「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」などの筋肉に効果があるとされている。上腕二頭筋は力こぶと言われる部位を含む筋肉、腕橈骨筋は腕の前側の筋肉の事で、ハンマーカールは見た目にも大きく影響を与える筋肉を鍛えることができる。

ハンマーカールを行うメリット

  • たくましい腕、力こぶが手に入る
    先述の通り、ハンマーカールは腕の見た目に大きく関係している筋肉を鍛えることができる。力こぶの筋肉である上腕二頭筋も直接鍛えられる。
  • 重いものが持ち上げられるようになる
    上腕二頭筋は、肘関節の動きにも関係している。その為これらの筋肉を鍛えることで、重いものを持ち上げたり、腕を振り下ろしたりする機能を向上させる可能性がある。
以上がハンマーカールで鍛えることのできる部位とメリットだ。ハンマーカールは腕全体を鍛えることができるため、たくましい腕を手に入れたい方には最適のトレーニングだ。

2. ハンマーカールの効果出るやり方【基本】

実際にハンマーカールを効果的に行う方法について紹介する。まずは基本のフォームを知って実践してみよう。

基本のハンマーカールのやり方

  • 肩幅に足を開いて立つ
  • 手のひらが身体に向くようにダンベルを握る
  • 手首を肘を固定しながら、ダンベルを持ち上げる
  • 持ち上げたら数秒静止し、元の位置に戻す
  • 上記の繰り返し
以上がハンマーカールの基本のやり方だ。肘を完全に伸ばさず、少し肘がまがった状態をキープする。完全を抜かず上腕二頭筋に力を入れておくことでより効果が高くなる。10〜15回を各腕2セットを目安に取り組もう。

初心者の方は、まず基本のやり方で取り組んでみよう。正しいフォームで行う事がより効果を高めてくれるだろう。

3. ハンマーカールの効果出るやり方

基本のハンマーカールに慣れてきた方向けに、さらに効果的なハンマーカールのやり方について紹介する。

ダンベル・オルタネイト・ハンマーカール

  • 肩幅に足を開いて立つ
  • 手のひらが身体に向くようにダンベルを握る
  • 手首を肘を固定しながら、一方の腕だけでダンベルを持ち上げる
  • 持ち上げたら数秒静止し、元の位置に戻す
  • 上記の繰り返し
このトレーニングは、基本のハンマーカールと動きは同じだが、片手ずつ交互に行うという違いがある。そのため、上半身のバランスが崩れやすいのでお腹に力を入れることを意識して行ってほしい。10回3セットを目安に取り組んでみよう。

ケーブル・ハンマーカール

  • ケーブルを一番下にしてセットする
  • 肩幅に立ち、手のひらを内側にしてロープを持つ
  • 上腕二頭筋を意識して、息を吐きながらロープを引き上げる
  • 自分の顔あたりまで上げ、数秒静止させる
  • 息を吸いながらゆっくりと戻す
  • 上記の繰り返し
ケーブル・ハンマーカールはジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングだ。通常のハンマーカールよりも高負荷でより高い効果が期待される。ポイントはトップの位置でしっかりと静止させることだ。10回3セットを目標に取り組もう。

以上がハンマーカールのより効果的な方法だ。まずは前項の基本のハンマーカールをマスターしてからより効果のあるやり方を試してみてほしい。

結論

ハンマーカールは、上腕二頭筋、腕橈骨筋など見た目にも、実際の生活にも関係のある筋肉を効果的に鍛えるトレーニングだ。本記事で紹介した、基本的なやり方とより効果的なやり方を実践してたくましい腕を手に入れよう。正しいフォームでトレーニングをする事が効果を高めてくれるので意識して行おう。
  • 更新日:

    2020年10月25日

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