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ベントオーバーサイドレイズのやり方を紹介!リアレイズとの違いも

ベントオーバーサイドレイズのやり方を紹介!リアレイズとの違いも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月24日

ベントオーバーサイドレイズは、三角筋や広背筋を鍛えるトレーニングだ。正しいやり方でベントオーバーサイドレイズを行うとたくましい上半身を作ることができる。本記事ではベントオーバーサイドレイズの正しい方法から効果までを紹介する。

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1. ベントオーバーサイドレイズの効果とは?

ベントオーバーサイドレイズはどのような効果をもたらしてくれるのだろうか。効果やメリットについて紹介していく。

ベントオーバーサイドレイズの効果がある部位

ベントオーバーサイドレイズは三角筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋など上半身の筋肉に効果がある。三角筋は肩周りをたくましくするためには必須の筋肉だ。また僧帽筋は見た目だけではなく肩こりなどにも影響しており鍛えることで肩こり防止につながる可能性もある。

ベントオーバーサイドレイズを行うメリット

  • 猫背改善
    ベントオーバーサイドレイズで鍛えられる僧帽筋や、菱形筋は弱くなると猫背になりやすい。これらの筋肉を鍛えることで猫背改善の効果が期待できる。
  • 代謝アップ
    背中の大きな筋肉を鍛えることで代謝の向上にもつながると言われている。代謝が上がると身体の引き締め効果が高まるだろう。
以上のようにベントオーバーサイドレイズは上半身を鍛えることができ、また猫背や代謝の改善にも効果を発揮する効果的なトレーニングだ。

2. ベントオーバーサイドレイズとリアレイズとの違い

ベントオーバーサイドレイズ以外にも、よく行われるトレーニングにベントオーバーリアレイズがある。サイドレイズとリアレイズの違いはどのようなものなのだろうか。

ベントオーバーリアレイズとは

ベントオーバーリアレイズは、前傾姿勢でダンベルを下から上に上げていくトレーニングのことだ。ベントオーバーサイドレイズ同様肩周りを鍛える代表的なトレーニングのことを指す。

ベントオーバーリアレイズのやり方

  • 肩幅くらいのスタンスで立ち、ダンベルを両手でもつ
  • 身体を前傾姿勢にして、ダンベルをも持つ手を向かい合わせにする
  • 腕を後方に向かって水平の位置まで上げておく
  • ゆっくりと元に戻す
  • 上記の繰り返し
以上がベントオーバーリアレイズの基本的なやり方だ。背中を丸めずに伸ばしながら、肘を固定して行うことを意識しながらやると効果的だ。

ベントオーバーサイドレイズとリアレイズの違い

2つは同じ肩周りを鍛えるトレーニングであるが、やり方や効果に違いがある。効果に関してはベントオーバーサイドレイズが三角筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋などに効果があるのに対し、リアレイズは三角筋の中でも特に三角筋後部を集中的に鍛えることのできるトレーニングだ。

また、やり方はサイドレイズは横に腕をあげるのに対して、リアレイズは後ろに腕を上げるという動作の違いもある。

このように同じ肩周りを鍛えるトレーニングであるベントオーバーリアレイズとサイドレイズは鍛えられる筋肉や、動作に違いがある。自分の鍛えたい筋肉や目的に応じて行うトレーニングを決めるとよいだろう。

3. ベントオーバーサイドレイズの正しいやり方は?

では最後に本題であるベントオーバーサイドレイズのやり方について紹介する。正しいやり方で行うことがトレーニングにおいては最も大切なのでしっかり確認していこう。

ベントオーバーサイドレイズの正しいやり方

  • 肩幅くらいのスタンスで立ち、両手にダンベルを持つ
  • 肘を軽く曲げ、手のひらを内側にし、ダンベルを肩と同じ高さまで上げる
  • 肩と腕のラインが一直線になる程度まで上げた、元の体勢に戻す
  • 上記の繰り返し
以上がベントオーバーサイドレイズの正しいやり方だ。

ベントオーバーサイドレイズを行う際のコツ

  • 背中を丸めないようにする
    背中を丸めると腰に負荷がかかり痛めてしまう可能性がある。背筋を伸ばした状態で動作を行おう。
  • 肩を上げないようにする
    肩を動かす動作だが、僧帽筋あたりに力を入れすぎると姿勢の悪化や、怪我につながる恐れもある。動かすときは肩甲骨を意識しながら動かすようにしよう。

重量の選び方に関して

ベントオーバーサイドレイズを始める際には、まずフォームを習得することが大切だ、そのため初心者の方は軽めの重りを選んで正しいフォームで行うことを優先し、慣れてきたら重りを調整するようにしよう。

以上がベントオーバーサイドレイズのやり方やコツだ。動き自体は簡単な動きなので正しいフォームを身につけて効果的なトレーニングを行おう。

結論

ベントオーバーサイドレイズは三角筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋など肩周りを効果的に鍛えられるトレーニングだ。同じ肩周りを鍛えることのできるトレーニングとしてベントオーバーリアレイズ もあるが、自分お鍛える目的に応じて鍛え分けるのがよいだろう。
  

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