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腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!基本からアレンジメニューまで

腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!基本からアレンジメニューまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月18日

腹筋を効率的に鍛えたい方におすすめなのが「腹筋ローラー」である。今回は腹筋ローラーの使い方を解説する。初心者の方に向けた基本的な使い方から、上級者向けのアレンジメニューまで紹介するので、自分のレベルに合った使い方を参考にしてほしい。効果的に鍛えるためのポイントもチェックしよう。

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1. 腹筋ローラーで筋トレ・鍛えられる部位

まずは、腹筋ローラーで鍛えることができる部位を見ていこう。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

正しい使い方でトレーニングをすると、主に以下の3箇所を鍛えることができる。腹筋ローラーはお腹だけでなく、上半身を効率的に刺激できるトレーニング器具なのだ。
  • お腹の筋肉( 腹直筋、腹斜筋)
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 背中の筋肉(脊柱起立筋)

腹筋ローラーの魅力

腹筋ローラーの魅力は、リーズナブルな価格で購入することが可能で、手軽に効果的なトレーニングができることだ。比較的負荷の少ない使い方をすれば、初心者の方も使うことができるだろう。

腹筋ローラーの負荷は自分の体重だけなので、慣れてトレーニングが楽になってきたら回数を増やしたり、上級者向けの使い方を実践したりしていこう。

2. 腹筋ローラーの正しい使い方!初心者向けの基本

初めて腹筋ローラーにチャレンジする方におすすめの使い方が「膝コロ」だ。腹筋ローラーの基本的な使い方である膝コロのトレーニング方法を見ていこう。

腹筋ローラーの基本的な使い方・膝コロ

  • 膝の下にタオルやマットを敷き、両膝をつく。つま先は床に立てる。
  • 両手で腹筋ローラーのグリップを掴む。
  • 息を吸いながら、腹筋ローラーをまっすぐ前に押していく。スピードを出さず、ゆっくりと転がそう。
  • 限界まで転がし、息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を10回3セット行う。

膝コロができない場合

4の段階で元の体勢に戻るのが難しい場合は、そのまま前に倒れてもよい。倒れたあとは、身体を起こして1に戻り、繰り返しトレーニングを行っていこう。

3. 腹筋ローラーの正しい使い方!上級者向けのアレンジ

腹筋ローラーの上級者向けの使い方が「立ちコロ」だ。膝コロが楽にできる方は、立ちコロで負荷をアップしよう。

腹筋ローラーの上級者向けの使い方・立ちコロ

立ちコロを行う時は、腹筋にしっかりと力を入れて、腰を痛めないように気を付けてほしい。また、膝コロと同じく、元の体勢に戻れない場合は前に倒れる使い方をしても構わない。
  • 足を肩幅に開いて立ち、前屈して腹筋ローラーのグリップを掴む。
  • 息を吸いながら、身体を伸ばして腹筋ローラーをまっすぐ前に押していく。スピードを出さず、ゆっくりと転がそう。
  • 限界まで転がし、息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を10回3セット行う。

4. 腹筋ローラーおすすめの頻度

腹筋ローラーの効果を出すためには、正しい使い方でトレーニングを行うだけでなく、適切な頻度で使用することも重要だ。おすすめの使い方は、週3回ほどの頻度で腹筋ローラーのトレーニングを行うことである。

その理由は、トレーニングで傷つけた筋肉を修復するために、筋肉を休める時間が必要だからだ。毎日トレーニングを行う使い方をしてしまうと、筋肉が破壊された状態で刺激を与えることになるので、効果が下がってしまうのである。とくに、筋肉痛になっている時は、腹筋ローラーを使ったトレーニングを控えてしっかりと休もう。

5. 効果的に鍛えるためのポイント

腹筋ローラーで効果的に鍛えたい方に向け、使い方のポイントを解説する。

腹筋を意識して行う

腹筋ローラーを使う時は、腹筋を意識して行うことが重要だ。腕の力だけで腹筋ローラーを動かす使い方をすると、腹筋への効果が半減してしまうだろう。

呼吸

腹筋ローラーをする際は、呼吸を止めないように注意しよう。さらに、腹筋ローラーを転がす時の呼吸法にも注意が必要だ。腹筋ローラーを前に転がす時に息を吸い、元に戻る時に息を吐くように意識してほしい。

背中を反らない

腹筋ローラーを前に転がす時に背中を反らす使い方をすると、腰を痛める原因になる。背中を反らさないように、少し丸めるようなイメージで行ってほしい。

結論

腹筋ローラーでトレーニングすることで、男らしく鍛えられたボディラインに近づくことができるだろう。腹筋ローラーの効果を最大限に引き出すために、今回紹介したポイントをおさえて正しい使い方をするように心がけてほしい。
  

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