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腹筋ローラーの正しいやり方とは?呼吸法や適切な頻度も解説!

腹筋ローラーの正しいやり方とは?呼吸法や適切な頻度も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月24日

腹筋ローラーを使って上半身を鍛えたい方に向けて、正しいトレーニングのやり方を解説する。腹筋ローラーは自宅で行うことができるシンプルなトレーニングだが、やり方次第で筋肉に大きな負荷をかけることが可能である。腹筋ローラーのトレーニング効果をアップするポイントも解説するので、参考にしてほしい。

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1. 腹筋ローラーを使うとどんな部位に効果ある?

腹筋ローラーは、上半身の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング器具だ。腹筋ローラーのメリットや鍛えることができる部位をチェックしていこう。

初心者の方にもおすすめ

腹筋ローラーはトレーニングのやり方が簡単で、初心者の方もチャレンジしやすい器具だ。初心者の方は指定の回数をこなせない場合もあるかもしれないが、腹筋ローラーの負荷は自分の体重だけなので、慣れるとできる回数も増やすことができるだろう。

自宅で上半身を鍛えることができる

腹筋ローラーを正しいやり方で使えば、自宅でも効率的に身体を鍛えることが可能だ。トレーニングのために、大きなスペースを確保する必要がないのもポイントである。

腹筋ローラーで鍛えることができる部位

腹筋ローラーという名前から、腹筋にしか効果がないと思われた方もいるかもしれない。しかし、腹筋ローラーを正しいやり方で行うと、腹筋だけでなく腕の筋肉(上腕三頭筋)や背中の筋肉(脊柱起立筋)にも刺激を与えることができる。もちろん、お腹の筋肉にも効果的で、中央にある「腹直筋」やサイドにある「腹斜筋」を刺激することが可能だ。

2. 腹筋ローラー・初心者向けの正しいやり方は?

ここでは、腹筋ローラーの基本的なやり方を見ていこう。

基本のやり方

トレーニング初心者の方におすすめのやり方だ。元の体勢に戻ることが難しい場合は、そのまま前に倒れてしまっても大丈夫だ。
  • 膝をついて、両手で腹筋ローラーのグリップを握る。
  • 膝を床につけたまま、腹筋ローラーを前に転がしていく。
  • 限界まで転がしたら、腹筋ローラーを引き付けるようにして元の体勢に戻る。
この動きを10回3セット行う。初心者の方で10回も行えない場合は、5回2セットからスタートしよう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていくとよい。

腹筋ローラーを下腹部に効かせるやり方

手を上に挙げるような動作をする腹筋ローラーは、上腹部に力が入りやすいトレーニングだ。下腹部に効かせるためには、腹筋ローラーをしっかりと前に押し出し、引く時に猫背になるように背中を丸めて収縮させることがポイントである。腹筋ローラーを膝に近づけていくようなイメージで行おう。

3. 腹筋ローラー・上級者向けのおすすめのやり方

ここでは、腹筋ローラーの上級者向けのやり方を紹介する。基本のやり方をマスターした方におすすめだ。

上級者向けのやり方

膝コロが15回以上できるようになったら、負荷をアップした「立ちコロ」に挑戦しよう。負荷の大きいやり方なので、無理をせずに行ってほしい。
  • 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ。
  • 前屈するようにかがみ、両手で腹筋ローラーのグリップを握る。膝を曲げないように気を付けよう。
  • 身体が床につくギリギリのところまで、腹筋ローラーを前に転がしていく。腰が反らないように、少し猫背になるイメージで行うとよい。
  • 腹筋ローラーを引き付けるようにして元の体勢に戻る。
この動きを10回3セット行う。このやり方も、回数をこなせない場合は、5回2セットから行おう。

4. 腹筋ローラーのやり方には「呼吸や頻度」も大切?

腹筋ローラーは、正しいやり方でトレーニングを行うだけでなく、呼吸や頻度も重要である。腹筋ローラーで効率的に身体を鍛えるポイントを紹介する。

呼吸方法

腹筋ローラーは、正しい呼吸方法で行うことが大切だ。トレーニングの基本的なやり方は、筋肉が緩んでいる時に息を吸い、縮んでいる時に息を吐くというものである。腹筋ローラーの場合は、前に転がしながら息を吸い、元の体勢に戻りながら息を吐こう。

おすすめの頻度

腹筋ローラーは、週に2~3回行うやり方がおすすめだ。その理由は、超回復の時間を空ける必要があるからだ。超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉が、休息を挟んで修復することで筋力がアップする現象のことである。超回復が起こることで筋肉は大きくなっていくので、毎日ではなく日を開けてトレーニングを行おう。

結論

正しいやり方で腹筋ローラーを使うことで、効率的に上半身を鍛えることが可能だ。自分の筋力レベルに合った腹筋ローラーのトレーニングを行って、筋力アップを目指そう。トレーニングを行う際は、呼吸法や頻度にも気を付けて行ってほしい。
  

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