2021年11月18日目次
- 腕の筋肉（上腕三頭筋）
- お尻の筋肉（大臀筋）
- 背中の筋肉（広背筋）
- お腹の筋肉（腹直筋）
- 体幹（インナーマッスル）
- 腰背の筋肉（脊柱起立筋）
- 太腿の裏側の筋肉（ハムストリングス）
- ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋） など
- うつ伏せになり肘とつま先で体を支えるように持ち上げる
- 頭からお尻まで一直線にする
- その状態を30秒キープする
- 仰向けになり両足を腰幅程度に広げる
- 両膝を立て、手のひらを腰の脇あたりに置く（手のひらは床のほうへ）
- 息をゆっくり吸いながら徐々に腰を浮かる
- 腰が十分持ち上がったら10秒キープする
- 息を吐きながら元の体勢に戻す
- 床に仰向けになり膝を90度曲げる
- 肘を曲げて手を頭の横につく
- ブリッジの体勢になり静止する
- ゆっくり元の体勢に戻す
1. ブリッジの効果
ブリッジというと一般的に体を柔らかくするといった効果が知られているが、それ以外にもさまざまな効果が期待できる運動のひとつだ。
基礎代謝が向上する
ブリッジでは普段あまり使わない筋肉や骨などを動かす。簡単にいえば前屈ぎみの方が反ることでバランスが整うといったイメージだ。それにより新陳代謝が改善し、基礎代謝が向上するといった効果が期待できる。
体幹が柔らかくなる
ブリッジは体幹全体にアプローチできる運動である。体幹が柔らかくなることで疲れにくくなり、安定することでケガをしにくい体を作ることができる。
筋肉の柔軟性が増す
ブリッジは全身の筋肉に刺激を与えると同時に、さまざまな関節を大きく動かすことができる。これにより筋肉の柔軟性も向上する。
冷えやむくみ、便秘が解消する
ブリッジをすると全身の血行がよくなる。それにより冷えやむくみなどの解消効果が期待できる。また体のバランスが整うことで内臓が正しい位置に戻ることに加え、アーチ状の姿勢をとることで胃や腸が刺激され便秘の改善につながるとされている。
猫背などの姿勢が改善する
ブリッジには、猫背などの歪みを矯正する効果も期待できる。デスクワークがメインの方はとくに猫背など前傾姿勢になりがちだが、そんな方にこそぜひ試してほしいのがブリッジだ。
肩こりが改善する
肩や上腕、背中などの筋肉をほどよく刺激することによって柔軟性が生まれ、血行が改善することで肩こりの解消効果も期待できる。
お腹周りの脂肪が落ちる
腹筋や体幹に刺激を与えることにより、お腹周りの余分な脂肪も徐々に落ちていくといわれている。
ボディラインが引き締まる
腹筋、背筋、腕、太もも、ふくらはぎなど全身の筋肉が鍛えられることにより、ボディバランスが整うと同時に引き締まったラインを手にすることができる。
2. ブリッジで鍛えられる筋肉
ブリッジには筋トレ効果もある。単純な動きだが、体のさまざまな筋肉を効果的に鍛えることができる運動だ。
ブリッジで鍛えることができる筋肉
いかがだろうか？ブリッジはこのように、全身の筋肉にアプローチできる効率的な筋トレだ。とくに、普段の生活ではあまり使わない背中側の筋肉を全体的に鍛えられるのは、ブリッジの大きなメリットのひとつだろう。
3. ブリッジの正しいやり方と筋トレ効果
筋トレの一環におすすめのブリッジのやり方と効果を解説する。
フロントブリッジ（プランク）
ハーフブリッジ
ブリッジ
筋トレ効果
紹介したのはよく取り入れられるブリッジのやり方だ。フロントブリッジはプランクともいわれ、とくに体幹を鍛えるのに適している。ハーフブリッジや通常のブリッジは、普段なかなか鍛えることのできない体の背面を鍛えられる筋トレだ。ここで紹介したブリッジが難しい場合は、肩を使って腰だけを上げる「グルート・ブリッジ」という初心者向けのトレーニングから始めるとよいだろう。
4. ブリッジの筋トレ効果を正しく得るためのポイント
ブリッジの筋トレ効果をより高めるため、ケガなどを防ぐためのポイントを解説する。
ストレッチをする
ブリッジは普段使わない体の背面の筋肉や骨を動かす運動である。ケガを防ぐため、あらかじめ血行をよくして柔らかくしておくため、トレーニング前にストレッチをしておこう。
安全な場所でおこなう
安定した場所、かつ滑りにくい安全な場所でおこなってほしい。可能であればヨガマットの使用をおすすめする。
腹筋を意識する
ブリッジ筋トレの最中は腹筋を意識するようにしよう。首に力が入ってしまう方もいるが、首はあくまで楽にすることを心がけよう。
呼吸を止めない
無呼吸になってしまうと酸欠になったり血圧があがったりすることがある。筋トレと呼吸は密接な関係にあるため「息を吸いながらスタンバイし、吐きながら腰を持ち上げていく」「キープ中は自然な呼吸を意識する」といったポイントを押さえておこう。
背中などに異常がある方は絶対に無理をしない
背中に痛みがある方や手首に異常がある方、あるいは頭痛、心臓疾患、高血圧など何らかの疾患を抱えている方はブリッジを控えるようにしよう。
5. ブリッジ筋トレができない原因と対策
ブリッジ筋トレがうまくできない原因と対策を解説する。
腕の筋力が不足している方
ブリッジは腕の力を使うため、上腕三頭筋の筋力が不足していると体をうまく支えられないことがある。腕立てなどで上腕三頭筋の筋力アップを図ったのちブリッジに取り組もう。
体幹が弱い方
体幹が弱いと安定せず倒れてしまったり、1〜2秒しかキープできなかったりすることがある。体幹を鍛えるには、本稿で紹介したフロントブリッジなどがおすすめだ。
肩に柔軟性がない方
肩周りが硬すぎるのもブリッジができない原因となる。肩の可動域を広げるようなストレッチに取り組んだのち、ブリッジ筋トレにチャレンジしよう。
結論
道具を使わず初心者の方でも気軽に取り組めるブリッジでは、普段あまり使うことのない体の背面を鍛えることができる。「ブリッジ」と名のつくトレーニングは多数あり、鍛えられる部位も異なる。これを機にぜひ、自分に合うブリッジを見つけて筋トレに取り入れてみよう。
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