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ブリッジの筋トレ効果は!?やり方や注意点についても解説

ブリッジの筋トレ効果は!?やり方や注意点についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月25日

ブリッジは、道具を使わずに簡単にできる筋トレ方法の一つだ。誰でも知っている筋トレだが、正しいトレーニング方法や効果をご存じだろうか。本記事では、ブリッジの筋トレの効果から注意点や正しい方法について徹底解説する。

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1. ブリッジ筋トレにはどのような効果がある?

ブリッジには筋トレ効果があり、体のさまざまな部位を鍛えることができる。さらにブリッジには、筋肉以外にも多くの効果があるといわれており、簡単な動きだが体によい影響をもたらす。ここでは、ブリッジがもたらす効果について説明する。

ブリッジ筋トレで鍛えることのできる部位

  • お尻(大臀筋)
  • 背中(広背筋)
  • 腰背(脊柱起立筋)
  • 太腿の裏側(ハムストリングス)
ブリッジは、普段の生活ではなかなか使うことのない体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えることができる。人間の生活では、体を前に動かす動きは多いが、後ろに動かす動きはなかなか少ないため、自分で意識して使う必要がある。

ブリッジ筋トレが体にもたらす効果3選

  • 基礎代謝の向上
  • 体幹の向上
  • 筋肉の柔軟性のアップ
ブリッジは筋肉を鍛えることはもちろんだが、上記のような効果も期待される。とくに体幹全体にアプローチでき、体幹が向上することで怪我をしにくい体を作ることもできる。ほかにも、ブリッジには自立神経を整えたり、便秘を解消したりなどの効果も期待できるといわれており、体を鍛え整えるためには最適な筋トレだ。

2. 体幹に、ハムストリングスに効く|ブリッジ筋トレのさまざまなスタイルとその効果

ブリッジ筋トレにはいくつかのやり方がある。やり方によって効果のある筋肉が違うので確認していこう。

代表的なブリッジ筋トレの3タイプ

  • フロントブリッジ
  • 肘をついて腕立て伏せの姿勢をとる
  • 頭からお尻までが一直線になるようにして、身体を保つ
  • この状態を10秒程度キープする
  • ゆっくりと体を下ろす
  • ハーフブリッジ
  • 腰にクッションを当てて床で仰向けになる
  • 膝を90度曲げる
  • 肘を曲げて手を頭の横につく
  • ブリッジの体勢になり、静止する
  • ゆっくり元の体勢に戻し、クッションに触れたらもう一度ブリッジ
  • 上記の繰り返し
  • ブリッジ
  • 床で仰向けになり、膝を90度曲げる
  • 肘を曲げて手を頭の横につく
  • ブリッジの体勢になり、静止する
  • ゆっくり元の体勢に戻す
  • 上記の繰り返し
紹介したのは、よく行われるブリッジのやり方だ。フロントブリッジはプランクともいわれ、体幹を鍛えることができる。ハーフブリッジや通常のブリッジは、普段なかなか鍛えることのできない体の背面を鍛えることができる筋トレだ。ここで紹介したブリッジが難しい場合は、手を使わずに肩を使って腰だけをあげるグルート・ブリッジという初心者向けのトレーニングから始めるのもよいだろう。

3. ブリッジで筋トレをするときに注意したいこと

ブリッジで筋トレをする際の注意すべきポイントを紹介する。より効果を高め、安全に筋トレをする為に正しい方法でブリッジを行おう。

予備運動をする

ブリッジは普段使わない体の背面の筋肉を使う為、筋トレ前にはストレッチを行うようにしよう。

安全な場所で行う

ブリッジは滑りにくい安全な場所で行うようにしよう。ヨガマットの上で行うと滑らず、倒れた時も安全だ。

首に力を入れない

ブリッジでは首を鍛えたい訳ではないので、首は脱力することを意識しよう。ブリッジでの筋トレを行う場合は腹筋を意識するようにしよう。

4. ブリッジ筋トレができない人は体を整えるところから始める

ブリッジの筋トレをしたいが、最初はうまくブリッジができない場合もあるかもしれない。
簡単にできない原因を紹介する。

腕の筋力不足

ブリッジは腕の力を使う為、腕の筋肉が不足していると体を支えることができない場合がある。腕立てなど、腕の筋トレを行ってからブリッジをしよう。

体幹の不足

体幹を鍛えると、安定したブリッジが行えるようになる。本記事でも紹介したような、フロントブリッジなどでまずは体幹を鍛えるとよいだろう。

肩の柔軟性

肩周りが硬すぎることもブリッジができない原因になる。その場合は、肩の可動域を広げるようなストレッチに取り組んでからブリッジ筋トレにチャレンジしてみよう。

結論

ブリッジは普段あまり使うことのない、体の背面を鍛えることのできる貴重な筋トレ方法だ。また、ブリッジという名前がついたトレーニング方法も数多くあり、方法によって鍛えることのできる部位も大きく異なってくる。自分にあったブリッジのタイプを見つけて筋トレをしてみよう。
  

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