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バランスボールを使ったトレーニングの方法について徹底解説!

バランスボールを使ったトレーニングの方法について徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月25日

バランスボールを使ったトレーニングは、初心者の方でも簡単に取り組むことができる人気の方法だ。しかし実際にはどのような効果があるのだろうか。またどのようにトレーニングを行えばよいのだろうか。本記事では効果や、やり方について解説する。

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1. バランスボールでトレーニングする効果やメリット

バランスボールでトレーニングするメリットや効果にはどのようなものがあるのだろうか。いくつか紹介していく。

姿勢改善

バランスボールは、普段の生活ではあまり使うことのないインナーマッスルを鍛えることができる。インナーマッスルを鍛えると、身体のバランスや姿勢が整う効果が期待される。

身体の引き締め効果

バランスボールで、インナーマッスルを含む筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる。またバランスの取れた筋肉が付くので、引き締まった見た目になる効果が期待される。

肩こりや腰痛の改善

バランスボールでのトレーニングは、身体の血行をよくすると言われている。血行がよくなると姿勢が整い、肩こりや腰痛などの改善効果も期待される。

簡単に行うことができる

バランスボールで行うトレーニングは、運動をあまりしたことのない初心者でも簡単に行えるものが多い。座っているだけでも一定の効果が期待されるため、非常に簡単に取り組むことができる。

以上のように、バランスボールを使ったトレーニングにさまざまなメリットが存在する。簡単なトレーニングから始めたい初心者にはぴったりだ。

2. バランスボールでできるトレーニング方法・初心者向け

バランスボールを使ってトレーニングを初めてみたいという方向けに、基本的なトレーニングのメニューを紹介する。

横運動

  • バランスボールに座って、足を地面につけ、肩幅より少し大きく広げる
  • 身体の状態が安定したら膝を90度に曲げて。腰に両手を置いて体勢を維持
  • その状態をキープしながら、腰だけを左右に動かす
  • 上記の動きの繰り返し
以上が、バランスボールを使った横運動トレーニングやり方だ。骨盤の位置を意識しながら、ギリギリのところまで腰を傾けるのがポイントだ。最初は10回2セットを目安に取り組んでみよう。

背中ほぐし

  • バランスボールに仰向けで寝転がる
  • 上体を少し起こし、両手を胸の上で組む
  • 1歩ずつ前に進み、ボールの面を腰、背中、首と移動させていく
  • ボールが首まで来たら、首、背中、腰と逆に移動させていく
  • 上記動きの繰り返し
以上がバランスボールを使った、背中をほぐすトレーニングだ。下半身にしっかり力を入れてバランスボールを動かすことを意識してほしい。10回3セットが目安だ。

3. バランスボールでできるトレーニング方法・上級者

次に、バランスボールを使った上級者向けのトレーニングを解説する。負荷が高くなる分、より効果が高いトレーニングなので、バランスボールに慣れてきたら挑戦してみよう。

フロントブリッジ

  • うつ伏せ方向で、バランスボールの上に両腕を置く
  • かかとから頭までがまっすぐになるように腰を持ち上げ、体勢をキープする。
以上がフロントブリッジトレーニングのやり方だ。疲れてくると背中が丸まったり、お尻が上がったりするが、できるだけ身体を一直線に保つようにしてほしい。20秒キープを3セット行おう。

レッグレイズ

  • 仰向けになり足を伸ばし、両足でバランスボールを挟む
  • 挟んだまま下半身と上半身の角度が90度程度になるまで足を上げる
  • 地面に足がつかないギリギリまで足を下ろす
  • 上記の動きを繰り返す
以上がバランスボールを使ったレッグレイズトレーニングのやり方だ。膝を伸ばしながら、足の上げ下げはできるだけゆっくり行うことを心がけてほしい。目安は20回を3セットだ。

4. バランスボールでトレーニングする時の注意点は?

最後にバランスボールでトレーニングを行う際の注意点を紹介する。

自分にあったバランスボールを使用する

バランスボールはサイズや耐荷重などが異なる。自分の身長や体重にあったバランスボールでトレーニングすることが大切だ。

転倒に注意

バランスボールは不安定なので、転倒しても安全な場所やつかまることのできる壁などの近くで行うのがよいだろう。また初心者の方は、空気を入れすぎず余裕を持たせて使用するのもよいかもしれない

以上のような点に注意しながら、安全で効果的なバランスボールのトレーニングを行っていこう。

結論

バランスボールを使ったトレーニングには、姿勢改善や、肩こりの改善、身体の引き締め効果などさまざまなメリットがある。トレーニングの方法も一度覚えると継続しやすい簡単な動きのものが多いので、運動不足の方はぜひ一度取り組んでみてほしい。
  

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