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バランスボールを使った筋トレ方法とは!?やり方や注意点も紹介!

バランスボールを使った筋トレ方法とは!?やり方や注意点も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月31日

バランスボールを使った筋トレは、初心者の方でも簡単に行うことができ、さまざまな筋肉への効果も期待される。本記事では、実際にバランスボールを使った筋トレ方法や、その効果、注意点について紹介していく。

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1. バランスボールで手軽に筋トレ。腹筋や背筋に効果も

バランスボールは初心者の方でも簡単に筋トレを始めることができる、便利なトレーニングアイテムだ。バランスボールを使った筋トレのメリットをいくつか紹介しよう。

筋力のバランスを整える

人間の身体は左右や、上半身、下半身でそれぞれ筋力の強さが異なっている。あまりにも違いが大きいと、身体の不調の原因となる場合もある。バランスボールは正しい姿勢で使用する必要があるため、身体のバランスを整えてくれるのだ。

肩こり、腰痛の改善

バランスボールを使うことで、血行がよくなり、肩こりや腰痛の改善につながる場合がある。それに伴い姿勢の改善効果も期待されるのでおすすめだ。

初心者にも簡単

バランスボールは初心者でも簡単に使うことができる。ただ単に座っているだけでも、インナーマッスルに効果があると言われている。運動が苦手な方でも手軽に始めることができるのが大きなメリットだ。

バランスボールで筋トレを行う際には、以上のようなメリットがある。バランスボールは使い方次第で、腹筋や背筋などの大きな筋肉にも効果が期待される。

2. バランスボールを使った筋トレの方法・初心者向け

では、実際にバランスボールを使った筋トレ方法を紹介していこう。初めは初心者向けの簡単なトレーニングから紹介する。

お腹周りの運動

  • バランスボールに座り、足を肩幅よりも少し広めに開く
  • 膝を90度に曲げ、腰に両手を置いて体勢を維持する
  • 状態をキープしながら、腰だけを左右に横運動する
  • 左右繰り返し10回程度行う
以上が、バランスボールを使ったお腹周りの運動だ。このトレーニングを行う際には、骨盤の位置を意識し、腰をギリギリまで傾けるように動かそう。

背中の運動

  • バランスボールに仰向けで寝転がる
  • 上体を少し起こし、両手を胸の上で組む
  • 一歩ずつ前に進みながら、ボールを腰、背中、首と移動させる
  • ボールが首まできたら、また腰まで戻す
  • 上記を10回3セット程度繰り返す
以上が、背中の筋トレ方法だ。目線は真上を見ながら、ゆっくりとボールを動かすことを意識しながら行うとよいだろう。

3. バランスボールを使った筋トレの方法・上級者向け

次に上級者向けのバランスボールを使った筋トレ方法を紹介しよう。

壁スクワット

  • 壁にバランスボールをつけて、背中で支える
  • つま先は膝よりも前に置き、手を組み両肩に乗せる
  • 太ももと床が平行になるまで、膝をゆっくりと曲げる
  • 曲げきったら、元の体勢に戻す
  • 上記の繰り返し
以上が、バランスボールを使った壁スクワットのやり方だ。ふくらはぎや太もも、お尻など下半身全体の筋トレとなるおすすめのトレーニングだ。

フロントブリッジ

  • バランスボールに両肘をつき、足をまっすぐ伸ばす
  • 腰を持ち上げて、頭からかかとまでまっすぐになるような姿勢でキープ
  • 上記の運動を20秒3セットを目安に行う
以上がバランスボールを使ったフロントブリッジの方法だ。非常に簡単な動きだが、体幹全体に効果のある筋トレだ。

4. バランスボールを使った筋トレをする注意点は?

最後にバランスボールで筋トレをする際の注意点についていくつか紹介する。

スペースの確保

バランスボールを使うとバランスを崩してしまうと転倒する恐れがある。周りにものが無いように広いスペースを確保して行うことが安全だ。

重量、サイズなど

バランスボールを使った筋トレを行う際には、どれくらいの重さに耐えることができるかや、ボールのサイズなどを確認しよう。自分自身の身体や筋トレのメニューにあったバランスボールを使うように注意してほしい。

バランスボール で筋トレを行う際には、以上のような点に注意して行うようにしよう。

結論

バランスボールは、手軽に筋トレを始めることができ、また全身を鍛えることのできる便利なアイテムだ。本記事では初心者向け、上級者向けそれぞれのメニューを紹介したので、あなた自身に合ったメニューで筋トレを始めてみてほしい。
  

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