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お腹の脂肪を落とす筋トレとは?男性必見!筋トレでぽっこりお腹解消

お腹の脂肪を落とす筋トレとは?男性必見!筋トレでぽっこりお腹解消

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月29日

シックスパックのたくましいお腹が理想なのに、現実は脂肪がついたぽっこりお腹という男性は多いだろう。お腹についてしまった脂肪はどうやって落とせばよいのだろうか。今回は、お腹の脂肪を落とす筋トレについて解説しよう。

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1. 男性注目!原因を知ってお腹の脂肪を落とす筋トレを

お腹の脂肪を落とす筋トレを行うには、男性のお腹につく脂肪のことを理解することが重要だ。男性のお腹の脂肪の種類や原因について解説しよう。

お腹の脂肪の種類

お腹につく脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある。お腹の脂肪を落とす筋トレを行う前に、自分のお腹の脂肪が何なのかを知ろう。
  • 内臓脂肪
    内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、女性よりも男性のほうがつきやすく、比較的落としやすい脂肪といわれる。お腹の脂肪が指でつかめない場合は、内臓脂肪である可能性が高い。生活習慣病に大きく関わるので、お腹の脂肪を落とす筋トレで減らしていこう。
  • 皮下脂肪
    皮膚の下につく脂肪で、お腹やお尻、太ももなどさまざまな部位につき、落としにくい脂肪である。皮下脂肪は筋肉よりも外側につくので、指で簡単につかむことができる。男性よりも女性につきやすいといわれ、ボディラインに影響しやすい。

お腹に脂肪がつく原因

より効果的な筋トレを行うために、お腹に脂肪がつく原因を知っておこう。
  • 高カロリーな食事
    摂取カロリーが消費カロリーより多いと、余分なエネルギーは脂肪として身体にたまる。脂っこいものや糖分などに偏った食事やお酒の飲みすぎなどには要注意だ。
  • 運動不足
    身体を動かさないと、消費カロリーが少なくなりエネルギーが余って脂肪を蓄積する。また、運動不足で筋肉量が減ると、基礎代謝量も減ってしまうのだ。
  • 加齢による変化
    加齢に伴って基礎代謝量が減り、消費カロリーが減少してしまう(※1)。生活習慣は変わらないのに中年になると脂肪がつくというのは、加齢による変化だと考えられる。

2. 男性のお腹の脂肪を筋トレで落とすことはできる?

お腹の脂肪を筋トレで落とそうと考える男性は多いだろう。筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になるので、お腹の脂肪を落とすには効果的である。しかし、お腹の脂肪を落とす筋トレだけでは万全とはいえない。できるだけ短期間でお腹の脂肪を落とすなら、筋トレとともに2つの対策が必要だ。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ以外の方法【有酸素運動】

筋トレは糖質をメインに消費するが、有酸素運動は脂肪を燃焼させやすい運動だ。有酸素運動を取り入れることで、効率よく身体の脂肪を落とすことができる。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ以外の方法【食事】

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事のコントロールが必要である。タンパク質をしっかりと摂取し、脂質と糖質は控えめにしよう。

3. 短期間で男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ

お腹の脂肪を落とす筋トレといえば、腹筋を鍛える筋トレである。腹筋を鍛えて、短期間でぽっこりお腹を引き締めるのだ。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ【プランク(フロントブリッジ)】

お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹の引き締めにつながる。
  • うつぶせに寝る。
  • 両ひじを90度に曲げて肩の下につき、ひじとつま先で身体を支える。
  • 頭からかかとまでを一直線にして30秒キープ。
    ※30秒を1セットとし、3セット行う。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ【クランチ】

シックスパックに関係する腹直筋を鍛えられる。上半身をひねりながら脚を交互に動かすバイシクルクランチなら、腹斜筋にも効果的だ。
  • 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。
  • 両脚を持ち上げ、ひざと股関節を90度に曲げる。
  • 息をはきながらゆっくりと上半身を起こして数秒キープ。
  • 息を吸いながらゆっくりと元に戻る。
    ※10回を1セットとし、3セット行う。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ【レッグレイズ】

腹直筋下部やインナーマッスルに効果的である。上半身を安定させ、腹筋を意識して行うことが重要だ。
  • 仰向けに寝て、両手は身体の横に置く。
  • 両脚を持ち上げて少し浮かせる。
  • 両脚が垂直になるまで上げて数秒キープ。
  • 両脚をゆっくりと2の状態まで戻す。
    ※10回を1セットとし、3セット行う。

男性のお腹の脂肪を落とす筋トレ【ドローイン】

お腹のインナーマッスルである腹横筋を刺激する。寝た状態だけでなく、立っても座ってもできる簡単なトレーニングだ。
  • 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
  • 腹式呼吸を数回繰り返す。
  • ゆっくりと息をはきながらお腹をへこませる。
  • 限界までお腹をへこませた状態で、浅く呼吸しながら30秒キープ。
    ※5~10セット行う。

結論

ぽっこりお腹の男性は、見た目の問題だけでなく、健康面でも問題を生じる可能性がある。お腹の脂肪を落とす筋トレに加えて、脂肪を燃焼させる有酸素運動と摂取カロリーを考えた食事で、健康的ですっきりしたお腹を目指そう。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
  

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