お腹の脂肪を落とす筋トレ！男性向けのトレーニングでぽっこりお腹解消

1. 男性のお腹の脂肪を筋トレで落とすことはできる？
2. お腹の脂肪の種類｜内臓脂肪と皮下脂肪
3. お腹の脂肪を落とすのに役立つ筋トレ5選
4. 効率よくお腹の脂肪を落とすなら「アブローラー」
5. 男性のお腹の脂肪を落とすのに役立つ方法

1. 男性のお腹の脂肪を筋トレで落とすことはできる？

「お腹の脂肪を筋トレで落とそう」と考える男性は少なくないだろう。筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる。その結果、お腹の脂肪を落とす効果が期待できる。また、筋トレに取り組むことで、お腹周りを引き締める効果も期待できる。筋トレ以外に食事管理や有酸素運動なども必要になるが、筋トレに取り組むことはお腹の脂肪を落とすのに役立つといえる。

2. お腹の脂肪の種類｜内臓脂肪と皮下脂肪

お腹につく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある。お腹の脂肪を落とす筋トレに取り組む前に、自分のお腹の脂肪がどちらなのかを確認しよう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、腸間膜などに蓄積される脂肪のこと。女性よりも男性のほうがつきやすく、比較的落としやすい脂肪といわれている。指で脂肪が摘めない場合は、内臓脂肪である可能性が高い。生活習慣病の発症に関わるため、お腹の脂肪を落とす筋力トレーニングで減らす必要がある。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮下組織に蓄積される脂肪のこと。男性よりも女性のほうがつきやすく、落ちにくいという傾向がある。お腹周り、二の腕、太もも、お尻などさまざまな部位につき、ボディラインに影響してしまう。皮下脂肪は筋肉よりも外側につくので、指でギュッと摘まむことができる。

3. お腹の脂肪を落とすのに役立つ筋トレ5選

お腹の脂肪を落としたいなら、腹筋群を鍛える筋トレに取り組もう。腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋群を鍛えることで、ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できる。

1.ドローイン（腹横筋）

ドローインは呼吸法の一種であり、お腹を膨らませたり凹ませたりするトレーニングのことだ。インナーマッスルの一種である「腹横筋」を刺激でき、体幹を安定させる効果が期待できる。立った状態や座った状態でも行えるトレーニングだが、初心者なら仰向けになって行う方法がおすすめだ。

【ドローインのやり方・手順】

1.仰向けに寝て、両膝を立てておく
2.大きく息を吸ってお腹をしっかり膨らませる
3.ゆっくり息を吐いて限界までお腹をへこませる
4.お腹をへこませた状態で20～30秒間キープする
※（2）～（4）を5～10セットを目安に行う

2.プランク（腹横筋）

プランク（フロントブリッジ）は、うつ伏せの状態から前腕とつま先で身体を支えるトレーニングのことだ。インナーマッスルである腹横筋をはじめ、二の腕や背中の筋肉なども鍛えられる。一見簡単そうに見えるが、正しいフォームをキープするためには筋力と体力が必要になる。

【プランクのやり方・手順】

1.うつぶせに寝て、つま先は立てて置く
2.両肘を肩の下につき、手は前方に置く
3.肘を90度にして肘とつま先で身体を支える
4.頭からかかとまでを一直線にして30秒キープする
※30秒×3セットを目安に行う

3.クランチ（腹直筋上部）

クランチは、仰向けの状態から上半身を起こす筋力トレーニングのこと。上半身を丸める運動ができるため、シックスパックに関係する「腹直筋上部」を集中的に鍛えることが可能だ。なお、両足を床に付けて行う方法もあるが、ここでは両足を浮かせて行う方法を紹介する。

【クランチのやり方・手順】

1.仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
2.両脚を持ち上げ、膝と股関節を90度に曲げる
3.へそを覗き込むように上半身を起こす
4.腹筋の力を使いながら元の位置に戻る
※（3）～（4）を10回×3セットを目安に行う

4.レッグレイズ（腹直筋下部）

レッグレイズは、仰向けに寝た状態で伸ばした両足を上下に動かす筋力トレーニングのこと。負荷が大きい腹筋トレーニングのひとつで、特に腹直筋下部を鍛えるのに効果的とされている。上半身を安定させること、常に腹筋で足の重みをコントロールすることが重要になる。

【レッグレイズのやり方・手順】

1.仰向けに寝て、両手は身体の横に置く
2.腰を90度に曲げて両足を垂直にする
3.腹筋の力を使い両足を水平に浮かす
4.両脚をゆっくりともとの位置まで戻す
※（3）～（4）を10回×3セットを目安に行う

5.ツイストレッグレイズ（腹斜筋）

ツイストレッグレイズは、レッグレイズのバリエーションのひとつ。両足を上下に動かすレッグレイズと異なり、左右に動かすのがツイストレッグレイズの特徴だ。そのため、脇腹にある腹斜筋を鍛えることができる。上半身を安定させて下半身の動きに集中することがトレーニングのコツだ。

【ツイストレッグレイズのやり方・手順】

1.仰向けに寝て、両手は身体の横に置く
2.腰を90度に曲げて両足を垂直にする
3.腹筋の力を使い両足を左側に曲げる
4.両脚をゆっくりともとの位置まで戻す
5.腹筋の力を使い両足を右側に曲げる
6.両脚をゆっくりともとの位置まで戻す
※（3）～（6）を10回×3セットを目安に行う

4. 効率よくお腹の脂肪を落とすなら「アブローラー」

自宅で腹筋（腹直筋）を効率よく鍛えたいなら、アブローラー（腹筋ローラー）を使うのがおすすめだ。アブローラーとは車輪とハンドルが付いた筋トレグッズであり、これを使うと腹筋がストレッチした状態で強い負荷をかけることができる。スポーツ用品店やECモールなどでも1,000円代から売られており、比較的リーズナブルに購入できる。腹筋を鍛えたいなら購入を検討してみよう。

5. 男性のお腹の脂肪を落とすのに役立つ方法

筋トレはお腹の脂肪を落とすのに役立つ。しかし、筋トレだけではカロリーコントロールが難しいためダイエット効果は低い。そのため、有酸素運動や食事管理なども並行して行うのがおすすめだ。

1.有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスといった運動のことをいう。エネルギーの産生に酸素を用いることから「有酸素運動」と呼ばれている。有酸素運動の特徴は体脂肪が使われるため、消費カロリーを増やすことができるということ。特に内臓脂肪を効率よく落とすのに向いている。お腹の脂肪を落とすための筋トレのあとに有酸素運動に取り組むようにしてみよう。

2.食事管理

筋トレや有酸素運動に取り組んでも、食べ過ぎや飲み過ぎなどがある場合はお腹の脂肪を落とすのは難しい。そこで摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、脂質と糖質を摂り過ぎないように注意してカロリーコントロールに取り組むのが重要だ。また、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維をしっかりと摂取できるよう、野菜類・海藻類・果物などは積極的に食べるようにしよう。

結論

男性に多いぽっこりお腹は、見た目だけでなく、健康面でも問題になる可能性がある。そのため、ここで紹介したドローイン、プランク、クランチといったお腹の脂肪を落とす筋トレに取り組むのがおすすめだ。また、有酸素運動と食事管理も取り入れて、健康的ですっきりしたお腹を目指そう。