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バランスボールで腰痛対策!痛い腰を改善するおすすめの運動を解説!

バランスボールで腰痛対策!痛い腰を改善するおすすめの運動を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月27日

身体を表す「月」に「要」という漢字からもわかるように、腰は身体の重要な部位のひとつである。しかし、腰痛で悩んでいる方は多い。大事な腰の健康のために、腰痛改善に効果的といわれるバランスボールについて解説しよう。

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1. バランスボールは腰痛にも効果があっておすすめ

バランスボールでの運動が腰痛に効果的な理由は何なのだろうか。バランスボールと腰痛の関係を知ろう。

バランスボールの効果とは

立ち方や座り方、カバンの持ち方などのクセで、筋肉バランスが崩れている場合が多く、腰痛や肩こりの原因になることがある。バランスボールはインナーマッスルを刺激して鍛えるので、身体のバランスを取る力を鍛えられる。バランスボールなら姿勢の安定やダイエット効果も期待できるのだ。

バランスボールが腰痛におすすめの理由

上半身を支える腰は、長時間の立ち仕事やデスクワークなどで筋肉がこわばり、血流が悪化しやすく、腰痛が起きることがある。また、姿勢維持に重要な腹筋や背筋などの筋肉が衰えると、腰への負担が大きくなる。

バランスボールの運動は比較的関節への負担が少なく、空気量で負荷の調整もしやすいので、腰痛対策におすすめといえる。

2. バランスボールは誤った使い方をすると腰痛の悪化も

バランスボールを使った運動で腰痛を悪化させることがある。バランスボールで腰痛が悪化するのは、どのような場合だろうか。

バランスボールの使い方が間違っている

間違ったフォームでの運動は目的以外の部位を刺激し、腰痛改善ができなかったり、腰痛を悪化させたりする可能性がある。また、無理して頑張りすぎると、負荷が過剰になったり、正しいフォームが維持できなくなったりして、逆効果になることもあるのだ。

神経や疾患などが原因の腰痛

筋肉の衰えやこわばり、血行不良などが原因の腰痛には、バランスボールが効果的といえるが、腰痛の原因はそれだけではない。神経的なものや何らかの病気などが原因の場合、バランスボールで運動することで、腰痛を悪化させる可能性がある。

3. バランスボールで腰痛対策・簡単な使い方

バランスボールを椅子代わりに使うだけでもよいが、簡単な動きを加えればより腰痛への効果が期待できる。初心者におすすめの簡単なトレーニングを紹介しよう。

バランスボールで腰痛対策【腰の横運動】

  • バランスボールの上に座って背筋を伸ばし、両手を腰に当てる。
  • 足裏を床につけてひざを90度に曲げ、肩幅より少し広めに開く。
  • 上半身と足は動かさないようにし、腰だけを右側に傾ける。
  • 限界まで傾けたら、元に戻る。
  • 左側も同様に行う。
※10回を1セットとし、3セット行う。

バランスボールで腰痛対策【腰の前後運動】

  • バランスボールの上に座って背筋を伸ばし、両手を腰に当てる。
  • 足裏を床につけてひざを90度に曲げ、肩幅より少し広めに開く。
  • 足は動かさずにひざを前に押し出すイメージで、バランスボールを転がす。
  • バランスボールが腰近くにきたら、元に戻る。
※10回を1セットとし、3セット行う。

4. バランスボールで腰痛対策・本格的な使い方

バランスボールでの筋トレは、座って使うよりも高い筋トレ効果が期待できる。腰痛におすすめの、腹筋と背筋を鍛える本格的なトレーニングを紹介しよう。

バランスボールで腰痛対策【フロントブリッジ(プランク)】

  • 腕立て伏せのように、うつぶせで両手を床につき、ひじを伸ばす。
  • バランスボールに両足のすねを乗せ、身体をまっすぐにする。
  • バランスボールを上半身のほうに転がしながら、身体をくの字に曲げる。
  • バランスボールの上でつま先立ちになったら、元に戻る。
※10回を1セットとし、3セット行う。

バランスボールで腰痛対策【バックエクステンション】

  • ひざ立ちになり、バランスボールを身体の前に置く。
  • 上半身を前に倒してバランスボールの上に乗せ、両手を頭の後ろで組む。
  • 肩甲骨を寄せながら、上体を起こす。
  • 限界まで上体を反らしたら、元に戻る。
※10回を1セットとし、3セット行う。

5. バランスボールをエクササイズで使う際の選び方

腰痛に効果的な運動には、バランスボール選びも重要だ。自分に合うバランスボールで効果的な腰痛対策をしよう。

サイズで選ぶ

体型に合うサイズのバランスボールなら、正しいフォームで運動でき、効果的な腰痛対策ができる。一般的なバランスボールのサイズと、それに合う身長は下記のとおりだ。

45cm : 身長150cm以下
55cm : 身長150~165cm
65cm : 身長165~185cm
75cm : 身長185cm以上

耐荷重で選ぶ

座るだけなら、体重よりも大きい耐荷重を選べば問題ない。ただ、バランスボールの上で跳ねたり押しつけたりする動きや、バーベルなどを使うこともあるので、ある程度大きい耐荷重を選ぶのがおすすめだ。

結論

バランスボールでの運動はインナーマッスルを鍛え、姿勢や腰痛の改善につながる。自宅やオフィスで使う椅子をバランスボールに変えるだけでもある程度の効果が期待できるので、腰痛でお悩みの方はバランスボールを使ってみよう。
  

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