このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腕橈骨筋の鍛え方を解説!おすすめの筋トレでたくましい前腕になろう

腕橈骨筋の鍛え方を解説!おすすめの筋トレでたくましい前腕になろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月28日

男性がシャツの袖をまくり上げたときに見えるたくましい腕にときめく女性は多い。ひじから先の部分である前腕をたくましく見せるには、腕橈骨筋を鍛えるのが効果的だ。今回は、腕橈骨筋の鍛え方について解説しよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 腕橈骨筋(わんとうこつきん)はどこの筋肉?鍛え方は?

腕橈骨筋の鍛え方を知るには、腕橈骨筋を理解する必要がある。腕橈骨筋の役割がわかれば、効果的な鍛え方もわかるはずだ。

腕橈骨筋とは

腕橈骨筋は前腕伸筋群のひとつだ。前腕外側に位置し、上腕骨外側下部から橈骨茎状突起まで伸びている。前腕伸筋群のなかでも大きな筋肉だ。

腕橈骨筋の作用

効果的な鍛え方のために、腕橈骨筋の作用を知ろう。
  • ひじ関節の屈曲
  • 回外位から中間位までの前腕の回内
  • 回内位から中間位までの前腕の回外

腕橈骨筋を鍛えるメリット

腕橈骨筋を鍛えれば、腕橈骨筋が関わる動きをスムーズに行える。重いものを持ち上げやすくなり、野球やテニスでボールを打つ動作、格闘技で相手を引きつける動作、腕相撲などでパフォーマンスの向上を感じるだろう。また、大きい筋肉である腕橈骨筋を鍛えれば、たくましい腕になるのだ。

2. 腕橈骨筋はどうやって鍛える?

腕橈骨筋を鍛えるには、ダンベルやバーベル、チューブなどの道具を使うのが効果的だ。おすすめの筋トレをダンベルを使う例で解説しよう。負荷設定は、10~15回で限界がくる程度で行う。

腕橈骨筋の鍛え方【ハンマーカール】

手のひらを内側に向けたハンマーグリップで行うアームカールだ。腕橈骨筋のほか、上腕二頭筋や上腕筋が鍛えられる。
  • 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って身体の横に下ろす。
  • 両ひじの位置を固定したまま曲げていき、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。
  • 限界まで曲げたら、ひじが伸びきらない状態までゆっくりと下ろす。
    ※10~15回を1セットとし、3セット行う。

腕橈骨筋の鍛え方【リバースリストカール】

通常のリストカールは前腕屈筋群を鍛え、手の向きを逆にすれば腕橈骨筋を含む前腕伸筋群が鍛えられる。
  • 椅子に座り、片手にダンベルを持って前腕を太ももに乗せる。
  • 手首から先がひざより前に出るようにし、手のひらを下に向ける。
  • 手首を上に曲げ、ゆっくりと持ち上げる。
  • 限界まで曲げたら、ゆっくりと限界まで下ろす。
    ※10~15回を1セットとし、両腕とも3セット行う。

腕橈骨筋の鍛え方【スピネーション】

内側に回すスピネーションは腕橈骨筋の前腕伸筋群に、外側に回すプロネーションは前腕屈筋群に効果がある。
  • 椅子に座り、片手にダンベルを持って前腕を太ももに乗せる。
  • 手首から先がひざより前に出るようにし、手のひらを内側に向ける。
  • 手首をゆっくりと内側に向けて回す。
  • 90度回したら、ゆっくりと元に戻る。
    ※10~15回を1セットとし、両腕とも3セット行う。

3. 道具なしOK!自重で腕橈骨の鍛え方

腕橈骨筋の鍛え方には、道具を使わず自宅で取り組めるものもある。道具なしで自重でできる腕橈骨筋の鍛え方を解説しよう。

腕橈骨筋の鍛え方【パームカール】

手のひらを内側に向けて行うことで腕橈骨筋に効果を発揮する。10~15回で限界がくる程度の力加減で行おう。
  • 右手の手のひらを内側に向けて手を握り、左手で右手首を上から握る。
  • 左手で右手を押さえながら、ゆっくりと右ひじを曲げて右手を上げる。
  • 限界まで曲げたら、ゆっくりと下ろす。
    ※10~15回を1セットとし、両腕とも3セット行う。

腕橈骨筋の鍛え方【斜め懸垂】

腕橈骨筋には順手懸垂が効果的だが、ぶら下がる場所や筋力がない場合は、ダイニングテーブルを使った斜め懸垂がおすすめだ。
  • テーブルの下に入り、仰向けに寝て両腕を上げ、テーブルのふちをつかむ。
  • かかとは床につけ、身体はまっすぐな状態で、両ひじを曲げて身体を引き上げる。
  • 限界まで引き上げたら、ゆっくりと元に戻る。
    ※10回を1セットとし、3セット行う。

4. 腕橈骨筋を鍛える時の注意点

腕橈骨筋の鍛え方はいろいろあるが、注意しないと関節を痛める可能性がある。ケガを予防するためにも、腕橈骨筋を鍛えるときの注意点を解説しよう。

腕橈骨筋の鍛え方のポイント【負荷を大きくしすぎない】

大きすぎる負荷が原因で、筋肉や関節を痛めたり、腕橈骨筋以外の筋肉を使いやすくなって効果が薄れたりする可能性がある。筋トレは自分に合った負荷で行うことが大切だ。

腕橈骨筋の鍛え方のポイント【ストレッチを取り入れる】

筋トレ前後のウォームアップとクールダウンは、ケガや筋肉痛の予防につながる。ウォームアップは身体をあたためて運動に慣らす準備運動であり、クールダウンは運動の熱を冷やして身体のダメージを軽減させるのだ。筋トレ前後には、ストレッチやウォーキングなどで身体を軽く動かそう。

結論

腕橈骨筋は、スポーツのパフォーマンス向上やたくましい腕のために、ぜひとも鍛えておきたい筋肉だ。ダンベルやチューブなどを使う鍛え方だけでなく、道具なしで自宅で行える鍛え方もあるので、まずは自宅で手軽に取り組んでみよう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ